La verdad es que soy como el monstruo de las galletas, siempre tengo hambre. Excepto cuando hago determinados patrones de dieta, en el que ésta desaparece casi por completo. Y he de añadir que algunas de ellas son totalmente opuestas a lo que recomiendan algunos médicos de cabecera, monitores de gimnasio o dietistas de barra de bar. ¿Deseas saber más?

Vale, si eres de los míos y tienes hambre a todas horas (o al menos ha sido así durante toda tu vida) es posible que tengas problemas con las hormonas leptina y grelina, y que sea el mayor hándicap para lograr que pierdas grasa. Todos conocemos gente que come mucho y no engordan, para ellos quizá es innecesario leer este tutorial pero puede serles interesante leerlo. Por su parte a aquellos que os cueste comer, que necesitéis comer mucho y no os entre, basta con seguir las pautas opuestas a esta guía. En cualquier caso si estás harto de seguir los consejos tradicionales para quitar el hambre y adelgazar y que no te funcionen, vayamos al grano y arreglemos el problema en 3 ¿sencillos? pasos:

 

1. Elimina los alimentos más adictivos.

Hay una serie de alimentos que literalmente crean adicción, y que uno «no puede parar» de consumir una vez que se empieza. No hablo de las pipas, aunque sea muy divertido pelarlas. Tampoco hablo de comidas que estén ricas y nos guste su sabor. Sino de algunos grupos de alimentos que activan algunos neurotransmisores relacionados con el circuito de recompensas (rewards center) y estimulan la secreción de endorfinas en un proceso muy similar al que sucede cuando se consume heroína o morfina.

– Estoy hablando del azúcar y variantes del mismo.
– Estoy hablando del trigo (gluten).
– Estoy hablando de la leche (lactosa).
– Generalizando, hablamos casi siempre de hidratos de carbono, sean simples o complejos, aunque ni por asomo tienen todos la misma capacidad de adicción.

Siempre se ha pensado que los hidratos de carbono simples (azúcares de rápida conversión en glucosa) son más adictivos que los complejos (azúcares que tardan más tiempo en descomponerse en glucosa). Sin embargo vemos que algunos hidratos complejos como el trigo pueden engancharnos tanto o más. El arroz, con menor índice de adicción pero también nos vuelve más hambrientos… en fin. Como con toda drogadicción, debemos ir reduciendo su consumo poco a poco, aunque en algunos casos nos será más fácil abandonarlo de raíz (como cuando uno se hace la cera: rápido y doloroso, pero efectivo). Sobre los lácteos hablo especialmente de la leche, ya que otros derivados como yogures o quesos tienen poco o nada de lactosa y no generan este fenónemo y podemos consumirlos.

En cuestión de unos pocos días, si sóis estrictos con la eliminación de estos productos váis a notar claramente que estáis comiendo menos, que no hay ataques de hambre y que en general coméis más despacio y con menos ansiedad, incluso que cuando pasáis por la cocina no hay curiosidad por mirar lo que hay en la nevera o la despensa como quizá os pasa ahora ;)

Para leer más sobre esto os remito a las Fuentes que pongo al final del artículo. Pero sigamos.

 

2. Pocas comidas diarias, en gran cantidad.

Este segundo punto es totalmente opuesto a la idea que tiene la mayoría de la gente sobre cómo reducir el hambre. Siempre se dice que se debe comer cada 2-3 horas para así disminuir las «ansias», y hacerlo en pequeñas cantidades para obviamente no engordar. Y yo me pregunto, ¿a alguien le ha funcionado esto realmente? Porque tanto fisiológicamente como por mi experiencia, cuando me pongo a comer no paro y realmente sufriría con ingestas de 300kcal y venga hasta luego, hasta dentro de 3 horas, stop.

Yo me siento a la mesa y quiero un buen platazo de lo que sea y quedarme satisfecho, esto se acerca a las 1000kcal en muchos casos, o al menos pasar de 500-600 sin duda. Cuando haces una buena comida, estás satisfecho durante más horas especialmente si evitas el consumo de los grupos de alimentos anteriormente descritos en el punto 1. Es decir si te metes 800kcal de macarrones a las 15:00 ten claro que a las 18:00 vas a tener hambre… hambre de hidratos como digo yo, hambre de trigo, quieres pan, quieres echarte otro plato de macarrones que ha sobrado, quieres picar unas galletas… ñamñam!

La teoría de comer muchas veces diarias para disminuir el hambre se basa en mantener los niveles de azúcar en sangre estables a lo largo del día, pero pretende conseguir esto de forma artificial es decir induciéndolo a través de comidas controladas. Esto, aparte de ser un tostón por tener que elaborar muchas comidas diarias con su conteo de calorías más o menos preciso, nos lleva a una situación en la que el cuerpo no regula el azúcar en sangre por sus propios mecanismos sino que «depende» de lo que nosotros hagamos. Nos convierte además en lo que se conoce como carb-burners es decir quemadores de hidratos, ya que en el 99% de los casos quien hace 6 comidas diarias mete hidratos en al menos 5 de ellas, no imagino a nadie comiendo 3 lonchas de jamón serrano cada 3 horas… Es que además quien come proteina+grasa queda más satisfecho y no tiene el ansia de hidratos a las 3 horas.

Sumando los puntos 1 y 2 concluimos que las dietas cetogénicas, o basadas en ellas, son muy efectivas a la hora de eliminar nuestro problema de hambre crónica. No digo que sea el único camino, sino que es efectivo.

 

3. Concentra el alimento después de un esfuerzo, no antes.

No pienses en que debes comer antes de realizar una actividad, sino que debes comer después de hacerla para así reponer fuerzas. Este debe ser tu pensamiento general. Evidentemente no todos los días vamos a hacer ejercicio (ni es necesario), ni tampoco tenemos que correr 5km antes de cada comida o cosas por el estilo. Simplemente intenta concentrar tu mayor porcentaje de calorías en algún momento concreto del día, cuando vuelvas del trabajo, o cuando vengas del gimnasio, es cuando más se necesitan las calorías. Además esto nos induce subsonscientemente a relacionar la comida con una recompensa por haber hecho un esfuerzo, y no el comer por comer durante todo el santo día cuando no lo necesitamos, cuando tenemos una barriga con 20kg de grasa pura y 140.000kcal en dicho almacén. Por no mencionar que se trabaja/entrena más a gusto cuando no tenemos el estómago hinchado y lleno de comida bailando de un lado a otro mientras nos movemos.

Sobre este punto no me extiendo ya que hice un artículo propio, que os animo a leer:
https://daniscience.com/comer-para-rendir-o-rendir-para-comer/

Además podéis investigar sobre el ayuno intermitente y sus beneficios, ya que combinando los puntos 2 y 3 de este tutorial llegamos a la conclusión de que el ayuno intermitente, es decir concentrar la ingesta de comida en una ventana reducida de horas diarias, es muy positivo para ayudarnos a controlar el hambre. Lo sé lo sé, está pendiente desde hace un par de meses que escriba el artículo de ayuno intermitente, no me olvido :)

Cuando empieces con este cambio de hábitos, si estás acostumbrado a desayunar no te aconsejo que lo quites de raíz. El doctor Jack Kruse recomienda empezar tomando unos 50g de proteína al levantarse, con cero absoluto de hidratos, y con grasa a placer para empezar el día. Una vez que lleves un mes, puedes eliminar este tentempié matutino, la clave es no empezar el día metiendo ya hidratos.

 

SUPLEMENTOS:

Sinceramente creo que no hay ningún suplemento que te ayude mágicamente a quitar el hambre, al menos no de carácter «legal» y que sea seguro meter a diario :) el aceite de coco es un muy buen alimento para saciar en esos primeros momentos del día, aunque algunos lo llamen suplemento yo lo considero alimento, tal como lo es el aceite de oliva.

 

¿CÓMO DE EFECTIVO ES ESTE TUTORIAL?

Mucho, si se sigue en condiciones lo vas a notar en menos de un mes, y los que estén a tu alrededor también lo notarán. Si quieres conseguir algo diferente tendrás que hacer algo diferente. Vas a adoptar unos patrones de comida más sanos, vas a pasar muchas horas diarias sin pensar en comer y va a facilitarte el adelgazar si te sobra grasa o el mantenerte en tu horquilla de peso saludable si ya estás en ella. Es un cambio que fisiológicamente te va a costar menos de lo que piensas, que además te vas a sentir mejor porque nutrientes como la lactosa de la leche o el glúten del trigo se asimilan «regular» por nuestros cuerpos. Lo más complicado, y te darás cuenta, es encontrar comidas libres de trigo porque está por todas partes. Además es más cómodo no estar elaborando muchas comidas diarias, y más saludable para el sistema digestivo no estar procesando comida 18h diarias. A los que dominéis el inglés os recomiendo absolutamente leeros con tranquilidad la técnica «Leptin Reset» del doctor Kruse, os dejo enlace abajo.

 

RESUMEN:

1) Eliminar alimentos adictivos, es decir azúcares simples, trigo y lácteos. Esto incluye: todo tipo de líquido que tenga hidratos de carbono (zumos, horchata, colacao…), trigo y harina de trigo (pan, bollería, productos industriales, comidas pre-cocinadas… el trigo está en todas partes), y leche. ¿Hidratos permitidos? Patatas, legumbres,  frutas, frutos secos, verduras, miel… y con moderación avena y arroz. Ya digo no tienes por qué hacer dieta cetogénica.

2) No estés comiendo todo el día, cada vez que llevas algo a la boca se considera comida (aunque sea una galleta) y esto es malo para nuestro objetivo. Haz 3 comidas diarias como mucho si tu objetivo es eliminar el hambre. Aprende que hacer comidas grandes no engorda, si solo haces 2-3 comidas diarias y disfruta de esos momentos.

3) Intenta comer poco/nada antes de un esfuerzo grande, para después comer mucho una vez finalizado, y tómate un pequeño descanso después de la comida para así facilitar la digestión.

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Fuentes:

http://jackkruse.com/easy-start-guide/
http://drhyman.com/blog/2012/03/01/how-to-rewire-your-brain-to-end-food-cravings/
http://evolutionaryhealthsystems.com/2011/03/25/wheat-and-sugar-addiction-in-the-brain/