El artículo más esperado, ejemplo práctico de dieta cetogénica de 2000kcal aproximadamente. Aprovechando que el propio Fitness Revolucionario va a iniciar su periodo de cetosis siguiendo los principios que explica en de De Cero a Ceto en este mes de Febrero, me he animado a escribir esto. Os sirve como referencia para luego modificar a vuestro gusto, o aplicar tal cual, ¡cada uno es libre! También es un artículo interesante para que D-N tengan un esquema general de dieta cetogénica para sus clientes.


El problema de las dietas

Mmmm el problema típico de las dietas es que cada uno estamos acostumbrados a una selección de alimentos diferente, entonces cuando te ponen una dieta en el médico o la descargas de internet, habrá cosas que no hayas comido en tu vida y te parezcan raras, y también cosas que sueles comer y puedan ser positivas no aparecen en la dieta que has visto, así que toma esto como un ejemplo: puedes sustituir las comidas por otras parecidas que tengan similares macronutrientes y calorías totales. También se pueden intercambiar los días o hacer 3 comidas en vez de 2 y comer las cosas propuestas repartidas de otra forma.

Evidentemente te aconsejo ir a un dietista-nutricionista para que te hagan una dieta adaptada a tus necesidades personales. Esto es sólo un ejemplo de dieta para que veas qué pinta tiene la estructura ;) Pongo 2 días de ejemplo, puedes probarlos o elaborar menús similares, podrías comer todos los días esto alternando A y B si quieres, e ir cambiando unas cosas por otras, si quieres comer pistachos pues quitas las almendras (ojo tienen más hidrato), las frutas son intercambiables si te fijas en el azúcar total, en los lácteos hay muchas opciones, cosas así.

El plan para perder grasa

  • Comer menos de lo que necesitas (cuando hayas perdido la grasa, podrás comer más otra vez para mantenerte estable).
  • Estimular todo el proceso de pérdida de grasa: movilización, transporte y oxidación de ácidos grasos (con el método aquí expuesto lograrás las 3 cosas).
  • Minimizar el hambre ayudándonos de comida antipalatable.

Aronia melanocarpa - bayas deshidratadas amargas


*MENÚ 1*

COMIDA 1

  • 200g filetes de lomo fritos en 40g aceite de oliva (verter esta grasa sobre las espinacas).
  • 200g espinacas al micro o vapor.
  • 150g skyr (una tarrina LIDL) o cuajada.
  • 50g frutas del bosque o 10g de aronia deshidratada.

MACROS COMIDA: 54g proteína / 15g hidratos / 90g grasa.

CENA 1

  • 2 latas de sardinillas en aceite de oliva baja en sal (tirar este aceite de oliva salvo unas pequeñas gotas).
  • 3 huevos enteros talla L.
  • 100g setas a la plancha.
  • 50g almendras.

MACROS CENA: 65g proteína / 13g hidratos / 73g grasa.

MACROS TOTALES DEL DÍA 1: 119g proteína / 28g hidratos / 163g grasa –> 2055kcal.

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*MENÚ 2*

COMIDA 2

  • 200g salmón cocinados en 40g de aceite de oliva (verter esta grasa en el brócoli).
  • 200g brócoli al microondas o vapor.
  • 50g tomates cherry kumato (o cualquier otro tomate, pero ~50g).
  • 140g yogur griego (bote de 1kg te durará para 7 ingestas).

MACROS COMIDA: 54g proteína / 10g hidratos / 82g grasa.

CENA 2

  • 125g cabecero de lomo (embutido).
  • 3 huevos enteros talla L.
  • 1 mandarina, otras frutas del bosque distintas a otros días, o cualquier fruta pequeña (máximo 15g de azúcar)
  • 50g avellanas.

MACROS CENA: 72g proteína / <20g hidratos / 72g grasa.

MACROS TOTALES DEL DÍA 2: 126g proteína / <30g hidratos / 154g grasa –> 2010kcal.

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*REFEEDS*

En lugar de hincharse a comida rápida los fines de semana, optaría por considerar los platos de legumbres como un pequeño refeed. Así aportamos valor añadido a la dieta, cubriendo una de las principales problemáticas de la dieta cetogénica. Y además la comida rápida en muchas personas dispara el hambre de la persona durante los días siguientes y acaba habiendo problemas de adherencia.

Las legumbres son muy positivas para tu flora intestinal y se pueden incorporar en cantidades moderadas a la dieta cetogénica. Las legumbres enfriadas y recalentadas tienen más almidón resistente (no absorbido por ti), aunque a veces se sobrevalora esto, siguen conteniendo almidones absorbibles.

Sustituye una de las comidas semanales por un buen plato de garbanzos, lentejas o alubias con costillas u otro trozo de carne con hueso. Con el hueso luego podéis hacer una sopa añadiendo verduras o una cantidad pequeña de fideos y el agua de las alubias o garbanzos, le podéis añadir pimentón, jengibre u otras especias.

Caldo de huesos

Otra opción es hacerse los platos típicos de arroz con patata cocida. Recomiendo no pasar de 100g de hidratos de carbono totales por comida, no más de 4 comidas en total (400g HC total), bajando la ingesta de grasa este día al máximo, de tal manera que aunque superemos las 2000kcal no sea por mucho (tipo 2500kcal o menos).

OTROS ALIMENTOS QUE NO ESTAN EN EL EJEMPLO PERO CONSIDERO MUY BUENOS ASÍ QUE CONSÚMELOS

  • Ajo y cebolla.
  • Jamon serrano, chorizo, fuet de pavo imperial, salchichas brattwurst, etc. muy buenos macronutrientes.
  • Queso entero tierno con 25% prote y 35% grasa aproximadamente. Cuidado con las cantidades es fácil pasarse.
  • Cortezas de cerdo o torreznos :)
  • Más variedad de verduras y ensaladas, por ejemplo me gusta mucho la escarola, puedes añadirla a comidas que tengan muy poco hidrato.
  • Vinagre de manzana
  • Kéfir de cabra (consumo esporádico, 1 vez a la semana o menos)
  • Cualquier otro alimento que suelas comer en tu vida diaria y creas que puede encajar en los macronutrientes descritos.
  • Especias: jengibre, pimienta negra, cúrcuma, canela, romero, tomillo.

IDEAS RÁPIDAS PARA RELLENAR MACRONUTRIENTES

Si quieres ajustar mejor los macronutrientes, ya sea inicialmente, o con el paso del tiempo, o cambiar cantidades para cuadrar mejor, algunas ideas:

  • La proteína se puede subir muy fácilmente: fiambre de pavo o pollo, claras de huevo al microondas, o proteína whey (recomiendo la marca Bioprox cubo de 4kg).
  • Los hidratos de carbono se pueden subir también de forma sencilla añadiendo más frutas o miel cruda (aunque es fácil pasarse de hidratos, sobre todo con legumbres, lácteos y frutos secos ten cautela).
  • Las grasas también se incrementan fácil añadiendo puro aceite de oliva, de coco, mantequilla…
  • Si no consigues cuadrar algún macro porque te has excedido, reduce la cantidad de algún alimento rico en ese macronutriente que más te has pasado. Por ejemplo podrías cambiar huevos enteros por claras de huevo, o comer menos frutos secos y añadir otras cosas con macros más aislados.

Os dejo esta captura de la guía que hicimos en 2014 (el primer artículo de este blog jeje) lógicamente defendemos el control de las cantidades de comida para no liarla parda y engordar con nuestra dieta cetogénica:

Macros y calorias en la dieta cetogenica cuantos carbohidratos

En esta entrevista a Fitness Revolucionario podéis escuchar más sobre este polémico debate (a partir de 15:30 y luego también en 23:07):

Como véis Marcos al principio piensa que si es un trolleo eso de que no se pueda engordar en cetosis XD pero luego lo explica perfectamente. Navegando por la red podemos encontrar historias para no dormir como este hombre que no sabe por qué engorda si está haciendo keto jaja, en fin no merece la pena hacer leña del árbol caído.

Elección de los horarios de las comidas

En mi experiencia como menos hambre tengo en general es haciendo 2 comidas diarias: comida y cena. Si no has hecho dieta nunca quizá es más normal para ti hacerlo en 3 comidas, sería comer las mismas cosas que he puesto pero repartidas en 3 tomas diferentes. Ve probando diferentes repartos con 1 semana de adherencia antes de sacar ninguna conclusión. Con cualquier dieta de pérdida de grasa vas a tener tentaciones de comer fuera de horas algún día que otro, debes estar 1 semana seguida para cerciorarte si te va bien o no con unos horarios concretos.

Una buena idea es retrasar lo máximo las comidas, o sea aguanta lo que puedas por la mañana, y aguanta lo que puedas por la noche, siempre hay tiempo de cenar más tarde, pero si ya te has comido todo lo del día a las 18:00 y luego te entra hambre a las 21:00 se hará un infierno :( Hay gente que tiene más hambre por las mañanas, si eres de estos, puedes desayunar y comer, y no comer nada desde las 14:00 si lo llevas bien, a muchos nos resultaría muy difícil, pero depende de ti, si te va bien así adelante.

La elección de los horarios puede ser crucial para mantener la adherencia a la dieta, ¡encuentra tus horarios perfectos! La adherencia es mucho más importante que comer cada 3 horas o que hacer 16 horas de ayuno.

Qué hacer si no adelgazo

  • ¿Estas haciendo la dieta tal cual a rajatabla sin saltarte nada? :)
  • ¿Cuanto tiempo ha pasado? Mínimo espera 20-30 días para valorar efectividad.
  • ¿Estas valorando bien los resultados de la báscula? (consejos en ese enlace).
  • Si todo está en orden pero no pierdes grasa al cabo de 1 mes, baja las cantidades de calorías. En el caso de esta dieta la mayor parte vienen de la grasa, así que lo más obvio es reducir la grasa. Lo primero que recomiendo reducir en estos casos es la grasa saturada, por ejemplo la láctea y la de la carne o torreznos.

Qué hacer si adelgazo muy rápido (+4kg/mes de grasa pura, sin contar deshidrataciones, asegurarse bien)

  • Establecer un día de refeed, el sábado o el día que mejor te convenga. Rico en patatas, arroz, o si quieres una pizza.
  • Comer más proteína y grasa a diario si estas comiendo poca. Añadir aceite de coco y mantequilla.

Comentarios sobre la dieta

  • Finaliza siempre cada comida con un alimento amargo o ácido, ayudan a saciar y “cerrar el ciclo del hambre” hasta bastantes horas después. Lácteos no azucarados, vinagre de manzana, cacao puro, aronia, etc.
  • Las legumbres han de cocinarse 24h antes por ejemplo si quieres comer alubias el lunes, dejas las alubias en remojo el sábado por la noche, el domingo se cocinan luego se guardan en una fiambrera en la nevera y al día siguiente se comen (calientes o recalentadas como te gusten más). Este proceso es importante para aumentar el almidón resistente y convertir parte de los carbohidratos en alimento para tu flora intestinal, de lo contrario es más difícil mantenerse en cetosis comiendo legumbres.
  • No pasa nada si no estas en cetosis 24/7/365 ni es necesario para adelgazar. Con esta dieta estarás en cetosis la mayor parte del tiempo y algunos cortos periodos no.
  • 2000kcal es una cifra promedio que podría funcionarte, o no, dependiendo de tus resultados aumentas o disminuyes las calorías, obviamente como es una dieta muy alta en grasa lo que más impacto tiene es la grasa, o sea si estas adelgazando muy rápido come más grasa y si estas engordando disminuye la grasa. Ten en cuenta las variaciones de la báscula sobre todo al principio, en otras palabras conoce tu rango de pesos (ejemplo: “no pesas 81kg, pesas entre 80 y 83kg”).

Ventajas de este modelo de dieta

  • Una dieta baja en hidratos de carbono combinada con ayuno intermitente maximiza la movilización de ácidos grasos. Estos ácidos se oxidarán con ejercicio ligero y con el hecho de que por estar vivo oxidas grasa si comes poco hidrato.
  • Está pensada para minimizar el hambre todo lo posible, para glotones como yo ^^
  • No tiene alimentos tan exóticos como los que propone Fitness Revolucionario.
  • Tiene más fibra y fermentos que muchas dietas cetogénicas. Las incorporaciones estrella son las setas, legumbres y lácteos adecuados.
  • Hay una interesante mezcla de proteínas de diferentes fuentes animales y vegetales.

Actividad diaria recomendada:

  • 8000 pasos diarios (si estas todo el dia sentado basta con caminar 1 hora que son unos 5.000 o 6.000 pasos), se aconseja tener una pulsera de actividad pero no es imprescindible. Puedes sustituir por media hora de cardio de media intensidad en una máquina (135-150 pulsaciones) en este caso no importan tanto los pasos diarios. Mi máquina preferida es la elíptica porque te da una mayor activación del glúteo y se consiguen más pulsaciones con menor desgaste muscular general.
  • Gimnasio / calistenia / sprints (elegir una o combinar) entre 4 y 8 horas a la semana, puede ser con mancuernas o kettlebells en casa, entendiendo que no es tan completo como ir al gimnasio.
  • Es muy recomendable hacer algo de tu actividad física en ayunas, junto a un suplemento potenciador de AMPk (artículo del blog) (recomendaciones en el párrafo siguiente).
  • Recuerda no desarrollar obsesión con el ejercicio y los pasos diarios, son aceptables diferentes rangos de actividad, mientras no seas un completo vegetal todo el día en la silla jeje, si mantienes una actividad diaria aceptable, la mayor parte de la grasa la quemas “en reposo” por el hecho de estar vivo, pero si no te mueves nada penaliza mucho y debes comer menos aparte que se pierde masa muscular.

Suplementos recomendados:

  • Mañana en ayunas: Cafeína+EGCG (marca recomendada). –> La cafeína con EGCG es uno de los añadidos más probados para estimular la oxidación de grasa (ver gráfico a continuación). Estoy probando otro termogénico más potente, pero no es nada recomendable para novatos. Haré una review específica la semana que viene. Ese que os pongo en el enlace es bueno y seguro (se llamar “Hardcore” pero es suavecito jaja). Si nunca has tomado cafeína, empieza con 1 pastilla, y vas subiendo progresivamente con los días hasta las 3 recomendadas.
  • Potenciador de ruta AMPk (al menos uno de ellos): R-ALA, resveratrol o melón amargo (artículo del blog y marca recomendada).

EGCG y cafeina para perder grasa

  • Noche (2h antes de dormir): Ashwagandha (artículo del blog, y marca recomendada).
  • La L-carnitina es interesante para ayudar al transporte de ácidos grasos, sin embargo en una dieta baja en hidratos y alta en carne, ya deberíamos tener alta la carnitina en sangre. Me parece totalmente prescindible suplementar L-Carnitina en este plan.
  • Puedes tomar otros suplementos que te gusten, excepto añadir más estimulantes ni adaptógenos (o moderando bastante).

Motivación

  • Ver los vídeos de definición de Strongman Tarrako, siempre motivan mucho.
  • No hay por qué empezar el día 1, ni un lunes, ni ninguna fecha mágica, empieza ya.
  • Si un día te caes te vuelves a levantar, no hay que tirar todo por la borda.
  • Una cosa que me motiva cuando tengo hambre es que estoy perdiendo grasa en esos momentos, por eso el cerebro me pide comer, y si lo hago no bajaré de peso pues el cerebro quiere que tu peso se mantenga estable. La dieta está pensada y son cantidades razonables y todo irá bien si sigues tu plan.

Fuentes y saber más:

– Información del metabolismo de las grasas: Ladrillo científico en inglés :)

Guía de la dieta cetogénica 2017 (de este mismo blog).

plan De Cero a Ceto de Fitness Revolucionario. (él propone una dieta de 2000kcal y macronutrientes muy similares a los míos, pero da más ideas de comidas, y mucha argumentación científica).

También os dejo este vídeo del bro Anthony de Forocoches/Musclecoop, muy buen resúmen:

Espero que os haya servido este ejemplo de dieta y toda la información actualizada a 2019.


Final de la cetosis

*Este artículo pertenece a la categoría de Perder Grasa, quizá quieras echarle un vistazo.

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