¡Qué poco queda para la Navidad! Este año además cae en lunes y martes con lo cual se junta bastante y podemos engordar en navidad como nunca antes. ¡Elaboraremos un sencillo plan para evitar el desastre grasivo que se nos avecina!
¿Por qué engordamos en navidades? ¿Es evitable?
Bueno la mayoría de la gente asume que engordamos por las comidas navideñas, estoy parcialmente de acuerdo pero es físicamente imposible engordar 5kg por comer algo de más durante 6 días, que además estan separados por semanas casi exactas (días 24-25-31 / 1-5-6) y en estos últimos 2 días ni siquiera es un gran exceso, es sólo el roscón de Reyes.
Evidentemente pasa algo más, muchos señalan el hecho de tener una bandeja de turrones y mazapanes disponible en la mesa 24h/7días a la semana, muy cierto, pero también creo que hay algo más, en invierno con el frío tenemos más hambre de manera natural. Os aconsejo leer el artículo sobre la ganancia de peso otoñal.
A la respuesta de si es evitable, ¡por supuesto que sí! Mucha gente manifiesta perder peso durante las navidades, y yo tampoco suelo engordar, depende del año. La clave lógicamente es comer menos, o no comer tanto como solemos hacer otros años.
Compensar los excesos
A mí la idea de compensar me parece bien, ya que entra dentro de la dinámica de la hormesis (los contrastes), además por pura lógica si comes mucho un día pues al siguiente comes menos y santas pascuas ^^ De este modo os aconsejo seguir los principios de la moderación, y comer menos los días que marco en azúl, y más los días que marco en rojo que son los festivos. Así de fácil.
Pequeño plan/sugerencia para no engordar en navidad
- Hoy o mañana sábado podéis ir a comprar vuestros alimentos necesarios. También abren el domingo pero es mejor anticiparse para no encontrarse tanta gente en el mercado o supermercado.
- Te sugiero comer muy poco este domingo, por ejemplo hacer sólo 1 comida (ayuno de 24h), y sin picoteos. Si nunca has hecho un ayuno de 24h pues haz 2 comidas (por ejemplo comida y cena), muy ligeras, basadas en verdura y proteínas (por ejemplo huevos o claras de huevo, pechuga de pavo o pollo, tofu, legumbres, etc.)
- Repetir esto mismo el día 26, el día 30 y el día 2 de Enero. Desde el 2 de Enero podéis intensificar vuestro nivel de ejercicio, hacer ejercicio aeróbico más intenso, o pesas más intensamente.
- Limita tu ingesta de dulces a una vez al día, y a ser posible que sea alejado de tu comida más grande. Por ejemplo el día 24 en vez de comer dulces de navidad por la noche, los comes por la mañana. El día 25 como la comida fuerte es por la mañana, debes comer los dulces por la noche (o no comerlos, oye jaja). Además siempre es interesante separar el consumo de azúcar y de grasas, y como las comidas navideñas son altas en grasa, mejor evitar los mazapanes y turrones cerca de esas comidas.
- Mejor no comer pan durante estos días, durante toda la navidad en general (¡reto personal! inténtalo).
- Evita todo tipo de refrescos y comidas dulces.
- Limita el alcohol a 50ml de etanol al día o 200mg a la semana como mucho. Para calcular el etanol, multiplica la cantidad de bebida por el porcentaje que marca la botella. Por ejemplo, si tu botella de vino es de 15% de alcohol, y bebes 120ml, entonces multiplicas 0,15×120 y nos da 18ml de etanol.
- Ingiere cantidades razonables de comida, aunque comas un poco más, no significa reventarse 3 platos para comer y otros 3 para cenar.
- Es muy importante que comas lo que te dé la gana sin sentirse presionado por lo que digan o hagan los demás. Si no quieres comer más pues no comes más y punto, tú eres el dueño de lo que haces.
- Podéis aprovechar los ratos libres para salir a caminar. Aproximadamente quemaréis unas 200kcal por hora siendo generosos, si multiplicas tu peso corporal por 2 quizá te da una cifra más realista de lo que quemas en una hora. Ahora mira la etiqueta nutricional de un turrón, mazapanes, etc. y fíjate cuanto cuesta quemar todo eso. El propio paso del tiempo quema calorías, o sea cada hora que pasa quemas 100kcal aproximadamente, aunque estes casi todo el rato sentado (depende de tu composición, peso corporal, actividad cotidiana, sexo). Con esto recalco que bueno, es más fácil comer menos que compensar con el ejercicio. Además el ejercicio suele aumentar el hambre así que si al volver de tu paseo tienes más ganas de comer la hemos liado si no te resistes, vuelves a compensar, etc….
- Puedes desabrigarte un poco más, apagar la calefacción, la exposición al frío quema más calorías (no se exactamente cuantas depende de muchas cosas), con la exposición al frío pasa como con el ejercicio, puede aumentar el hambre de manera que te lleve a compensar. Por eso es importante controlar tu alimentación, tener planeado cuantas comidas haces al día, las cantidades, etc. etc.
- Puedes utilizar alguna suplementación compensatoria como cafeína, extractos picantes (sirven especias en polvo como jengibre y pimienta), melón amargo, etc.
- Muchas personas experimentan más hambre cuando en días anteriores han comido más. Esto suena «ilógico» pero es como que el cerebro detecta que hay más presencia de alimentos en el ambiente y ha de aprovecharse como sea e ingerir todo lo que pueda para sobrevivir al invierno. Por ello está bien prepararse un pequeño plan de acción y ceñirse a él. Aunque no vayas a contarlo todo estrictamente por calorías, pero ponerse unas pequeñas normas razonable como las que os estoy sugeriendo (aplica algunas de ellas, o todas).
Vídeo de Ana Núñez
Os recomiendo este vídeo de Ana (nitanhealthynitanfit) sobre esta temática, en él se hace un llamamiento a la moderación y a la lógica. En última instancia quien decide qué se lleva a la boca eres tú, nadie te va a poner un turrón en la boca (y si lo hace puedes mandarle a paseo obviamente). Lo podéis escuchar de fondo mientras hacéis otras cosas, es lo que hago yo XD.
Sin más espero que estos sencillos pasos os sirvan, son muy sencillos para no engordar en navidad, pero es que no tiene más misterio. Os deseo unas felices fiestas. ¡Pasadlo muy bien con vuestros allegados!
*Este artículo pertenece a las categorías de Aprender Nutrición y Perder Grasa, quizá quieras echarles un vistazo.
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