¿Has oído que entrenar en ayunas tiene muchos beneficios pero no te atreves a empezar a hacerlo? Hacer ejercicio en ayunas no es nada peligroso, pero si nunca lo has hecho se mezclan tus debilidades fisiológicas con un miedo psicológico que nos puede echar atrás. Os propongo un método fácil para empezar sin problemas.

Beneficios del ejercicio en ayunas

  • Ayuda a potenciar los beneficios del ayuno intermitente, si en 1 hora de ejercicio quemamos 4x veces más que en 1 hora en reposo, podemos considerar que hacer 1 hora de ejercicio en ayunas es «equivalente» a sumar 4 horas a nuestro ayuno. Por ejemplo si hemos ayunado 12 horas, sería como haber ayunado 16. Por eso adelgaza más el cardio en ayunas que en otros momentos del día aunque parezca «ilógico» a primera vista y tengamos esa mente cuadriculada de sumar y restar calorías y ya está, como si no influyesen otras cosas.
  • Sube nuestro nivel de alerta y enfoque, entrenaremos más decididos y motivados.
  • Evitamos mareos o vómitos ya que nuestro sistema digestivo no está utilizando sangre en esos momentos, ésta puede dedicarse exclusivamente a nuestra musculatura y por supuesto a nuestro cerebro que siempre la necesita. Además es más cómodo hacer algunos ejercicios, por ejemplo los abdominales o el ejercicio aeróbico, si no tenemos un montón de comida en el estómago.
  • Nuestro metabolismo mejorará una barbaridad, si somos capaces de entrenar en ayunas es que todo va en el buen camino. Es como un «test», si lo pasas vas en el buen camino.

Requisitos previos

  • Debes tener unos 3 meses de experiencia, o más, haciendo ejercicio de cualquier tipo pero con un mínimo de intensidad. O sea ejercicio que te haga respirar profundamente, no vale sacar a pasear al perro un rato.
  • Debes tener unos 2 meses de experiencia, o más, haciendo algún tipo de dieta, debes saber lo que es contar calorías de los distintos macronutrientes (proteína, hidratos, grasas), saber un poco lo que haces vaya, y haber hecho el esfuerzo de hacer déficits calóricos, pasar un poquito de hambre/ansiedad/evitar tentaciones, o como lo llames.

Fase 1: aprendiendo a ayunar (14 días)

En la fase 1 harás ayuno intermitente durante dos semanas, ya hemos hablado de sus beneficios. Si ya hacías ayuno intermitente entonces puedes considerar superada esta fase.

Fase 2: aprendiendo a hacer ejercicio sin hidratos (7 días)

Ahora interrumpes el ayuno, y como pre-entrenamiento haces una comida cetogénica, esto es con un 30% de proteína y un 70% de grasa (porcentajes de calorías), que se traduce en comer una cantidad similar de ambos macronutrientes, y sin hidratos de carbono, con no más de 500kcal totales (ejemplo: 30g proteína =120kcal y 30g grasa = 270kcal). Me da igual lo que sea, carne, huevos, aceite de oliva, frutos secos, lo que te de la gana, pero nada de cereales, verduras ni frutas, zumos ni leche.

Esperas 2 horas y vas al gimnasio o sales a correr, o con la bici o lo que quieras hacer como entrenamiento. Esto puedes hacerlo en cualquier momento del día, no necesariamente en la mañana aunque sería preferible.

Fase 3: aprendiendo a hacer ejercicio sin proteínas (7 días)

En esta otra fase además eliminamos las proteínas pre-entrenamiento, por lo que únicamente contamos con las grasas. La opción estrella es el aceite de coco o bien el ácido caprílico que es aún más potente pero también sirven como opción sub-optima otras grasas saludables que tengas por casa como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra. Ni se te ocurra el aceite de girasol. 30g de grasa serán un buen pre-entrenamiento y te darán 270kcal, menos de las que gastarás, estimulando la quema de grasas.

Esperas en esta ocasión 1 hora, ya que la absorción es más rápida, y a entrenar.

Fase 4: ya puedes hacer ejercicio en ayunas

Sinceramente podrías haber empezado sin tanta parafernalia pero aún así no es ninguna tontería seguir esta progresión que hemos propuesto, especialmente si no tienes demasiada experiencia con dietas y ejercicio. Pues nada, vas y entrenas en ayunas, con un mínimo de 9 horas tras tu última comida (o sea después de dormir).

Fase 5: ayuno intermitente + entrenamiento en ayunas

El siguiente paso lógico es combinar ayuno intermitente con ejercicio en la última hora del ayuno, para hacer una buena comida justo después del ejercicio.

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Nada más, un saludo y nos vemos en próximos artículos. Retwittea, comparte, etc. :) Gracias.