Buenas tardes a todos, en este post hablaremos sobre fruta, azúcar y moderación. Por ello, Aristoteles y su mesotés encabezan este post. Un tema acaloradamente debatido esta semana pasada en las redes sociales, con enfrentamientos de Ramon de Cangas y Sinazucar.org de por medio. ¿Qué te parece?
La encuesta de Ramón de Cangas
OK pues como vemos hay una gran disparidad de opiniones entre las respuestas, casi un 40% de la gente afirma que «es imposible comer tanto», mientras que yo no comparto eso para nada, ya que lo he visto en mi mismo y en otros, hay gente cuyos estómagos o ansias internas no parecen tener límites jeje. Y qué decir de los «retos de 10.000 kcal» que hacen algunos youtuber fitness desde hace años. O de los concursos de comer mucho (como en aquél capítulo de Los Simpson). En fin menos negacionismo, se puede, incluso mucha gente come sin hambre física.Y si a esto le sumas un sabor dulce y agradable como por ejemplo el de las uvas o las cerezas….
Después viendo la encuesta me dí cuenta de que las 3 primeras opciones son muy parecidas, incluso intercambiables. No sé, me decidí a hacer otra variante parecida, aquí os la dejo:
Mi encuesta (modificando ligeramente su idea ^^)
No llegué a los deseados 500 votos pero bueno, 359 ya es una muestra bastante maja. Los resultados son incluso más repartidos, es casi un triple empate entre los que dicen que la fruta dulce les da más hambre, les resulta saciante o tiene un efecto neutral en ellos. ¿Somos todos diferentes genéticamente? ¿O acaso es una cuestión de percepción? Quizá no sabemos qué efecto tiene la fruta, percibimos una cosa que no se corresponde con la realidad (o sí).
Una mente débil puede tener la tentación de pensar que Ramón o yo somos contrarios a la fruta. ¡Qué atrevimiento! Yo incluso en cetosis consumo fruta como la mayor parte de mis hidratos de carbono. Y Ramón de Cangas muchas veces defiende la fruta en sus infografías que comparte en las redes sociales (ejemplo 1: mandarinas ; ejemplo 2: chirimoyas y ejemplo 3: plátanos). Simplemente estamos en contra de una divinización mística de la fruta o que puedas comer toda la que quieras sin ningún tipo de control.
¿Bueno y qué tiene que ver esto con la moderación?
Ramón y yo, y muchos otros, somos defensores de la moderación. En contraposición a muchos nutricionistas (no todos) que dicen que el mensaje de la moderación es negativo. De hecho tengo otra encuesta para este tema jejejeje:
Esta encuesta también tuvo cierta polémica, ya que muchos lectores decían: «hacerme elegir entre esas 2 opciones también es algo binario!!» aunque yo no estoy de acuerdo, es decir, o la moderación te parece bien o la moderación te parece mal, no hay un «a medias». Y si no estas convencido, te planteo esta otra pregunta:
¿Crees que se puede incluir CUALQUIER alimento del supermercado de forma diaria en una alimentación saludable y que te haga llegar a tus objetivos de adelgazamiento o deportivos?
Evidentemente no me refiero a comerte todos los alimentos del supermercado, sino que NINGÚN alimento del supermercado de forma moderada va a hacer que enfermes o no consigas adelgazar o tu objetivo deportivo.
Bueno es una pregunta algo larga espero que se haya entendido. Pues si piensas que sí que cualquier cosa se podría incluir en una dieta adecuada, crees en la moderación, y si no no. Yo creo que sí, ya que ningún alimento que se venda es «uranio» o «flúor» como para que te envenenes. Y ahí entra en juego la moderación, Fulanito puede comerse una tableta de chocolate a la semana, Menganito unas palomitas de maíz, su vecino se puede comer un croissant al día…. etc. pero claro son cantidades moderadas y el resto de su dieta es «limpia» si es que podemos llamarla así.
El hecho de contar calorías es moderación (al menos en cuanto a energía se refiere). El hecho de comer 3 veces al día, o comer 5 veces al día, también es moderación. Cualquier norma que te pongas a ti mismo, implica acotar cosas, acotar es moderar. Evidentemente puedes hacerte una mala moderación a ti mismo y que enfermes (a corto o largo plazo), o no consigas tus objetivos estéticos o de rendimiento deportivo. Pero entonces tendrás que revisar tu dieta, o acudir a un nutricionista para que te la revise él y sea él quien te ponga una moderación. Y luego tú cumplir con ella claro :)
El azúcar y la moderación
El azúcar es tan sólo 1 de los centenares de compuestos que ingerimos al comer. Vale eso de «tan sólo» no es del todo justo: al parecer es un «compuesto clave» en la epidemia de obesidad y enfermedades metabólicas, ¡pero no el único! Puedes estar obeso sin comer nada de azúcar. También puedes volverte obeso aunque hagas una dieta cetogénica o hagas ayuno intermitente. ¿Lo ves? Para todo necesitas moderación. Ser moderado es situarse en un rango que consideramos aceptable, en el que muchas veces hay matices o depende del contexto, y numerosas veces desconocemos si a largo plazo nuestro rango será positivo o no, aquí también entra el concepto de frónesis, relacionado con la prudencia.
En efecto el consumo de azúcar se ha multiplicado y mucho en las últimas décadas, según sinazucar.org un niño de 8 años ya ha consumido más azúcar en su vida que su abuelo en toda su vida. Y es posible, ya que los abuelos parecen seguir comiendo como toda la vida (los mayores de 70 años al menos, porque los de 55-60 ya no y ya comen muchos procesados azucarados). Poner el foco en el azúcar es un buen primer paso, pero no es la explicación a todos los problemas. Efectivamente como decimos una buena parte de gente se atiborra a azúcar hoy día, y esto no es moderación. ¿Pero por qué criminalizarlo o reducirlo a 0? Puedes «criminalizar» entre comillas para posteriormente en la práctica ser un poco indulgente a veces y así conseguir un punto medio o mesotés. ¡Vale! Si esto hago yo con el trigo o con otras cosas, jeje. Y el propio sinazucar.org te dice que bueno que puedes comer 4 o 5 terrones de azúcar al día (16-20g), que no pasa nada.
La fruta, el azúcar y la moderación
Basándonos en lo anterior, y teniendo en cuenta que la fruta tiene azúcar (perdón por las molestias señor Basulto jeje) habría entonces también que moderar la fruta no? Pero vamos, la fruta, y todo lo demás, incluso de beber mucha agua se puede morir uno. Lo que no soporto es ese pensamiento binario de: «esto no, nunca —> esto otro sí, siempre» cuyo argumento se suele unir con este otro: «es imposible comer mucho de esto porque es bueno y saciante». ¿Pero vamos a ver sabrás tú de lo que yo soy capaz de comer o no? Ya pusimos ejemplos antes. Pero es que hay cosas superpalatables y adictivas que no tienen prácticamente azúcar, como por ejemplo los frutos secos. ¿Por qué son tan adictivos los pistachos? Pues hay gente negando que se pueda engordar aunque te comas 1kg de pistachos al día, o 1kg de queso mascarpone al día, o como Ana Muñiz que ridiculiza la idea de que «no es lo mismo comer 2 filetes que 20», pues no claro que no lo es!!!!
La hiperpalatabilidad
¿Es la hiperpalatabilidad el verdadero problema? Bueno creo que es uno de los pilares. Es más os cuento una anécdota sobre una de mis «frikadas favoritas» de las que hablo últimamente: las aronias (chokeberry en inglés, aunque también las llaman aronia a veces). Bien las aronias son unas frutas oscuras y pequeñas, parecidas a los arándanos azules o a las uvas tintas. Al igual que éstas, tienen muchos polifenoles, en realidad las aronias tienen una cantidad abrumadora de estos compuestos positivos para la salúd. Esto es lo que me llamó la atención para probarlas, pero claro no se cultivan en España (como el melón amargo) , así que la única alternativa que encontré fue comprarlas deshidratadas: Aronia deshidratada en Amazon.
* Aquí unas pocas aronias en un Skyr del LIDL, combinación brutal de sabores anti-palatables ^^
Pues sí las aronias son bastante amargas y astringentes, incluso tras el proceso de deshidratación y teniendo un ¡¡42% de azúcar!! no se percibe sabor dulce por ninguna parte, es que ni mordiéndolas y exprimiendo su jugo y tragándolo te sabe dulce. Y como consecuencia, el paquete de 1kg lo tengo aún a medias aunque me como unas pocas todos los días, y hace ya 6 meses que compré el paquete. ¿Pasaría lo mismo con un paquete de uvas pasas, o de ciruelas deshidratadas o de cualquier otra cosa que sepa superdulce? ¡No! Te lo terminarías en menos de 15 días, y esta fruta, la aronia, todo el que la ha comprado me lo ha dicho que le está durando un montón de tiempo . Entonces una lección muy valiosa que he sacado con esta fruta, es que el porcentaje de azúcar no es importante, sino la sensación que te provoca en el paladar/cerebro/estómago y que esos tontos amargos y astringentes tan fuertes, te impiden de alguna manera abusar de ello. Ojo que si me lo propongo me termino el resto del paquete en 4 días, es decir si voluntariamente me siento y digo: «esta es mi dieta y voy a comer 150g de aronia al día» segurísimo que podría hacerlo. Pero las sensaciones que te brinda este alimento, hace que la moderación venga involuntariamente.
Y por esto estoy en contra de edulcorantes y demás cosas hiper-palatables, porque aunque no tengan físicamente azúcar, sí provocan ansias de consumir más (y la industria lo sabe por eso los estan introduciendo a gran escala). Y con ello el resto de problemas a nivel hormonal, de microbiota y demás. Pero es que incluso el hecho de, por ejempo, beber un refresco 0% pero con edulcorantes, te hace comer más comida (de cualquier cosa que estes comiendo junto a esa bebida), te provoca un efecto anti-moderación por así decirlo :( Ahora hablemos del tan despreciado vino tinto, pues oye que curioso el vino al igual que muchos otras bebidas alcohólicas, son ligeramente amargos con una pequeñísima acidez, oye todo lo contrario al dulce o al umami (los dos sabores más palatables). Con razón mucha gente dice que «les da asco». No son ni de lejos bebidas que te hagan tener un ansia brutal por consumir litros al día, aunque evidentemente hay que consumirlas con moderación y lógica (mi consejo: si eres un adulto de 70-80kg, una botella de vino debería durarte al menos 7-8 días si sólo la bebes tú, y ya con esta cantidad no deberías beber nada más de alcohol en la semana). Lo que viene a ser 100ml de etanol aproximadamente. No es una incitación, es mi idea de moderación si eres bebedor, posiblemente bebas más y esto te sirva para beber menos.
¿Importa el % o importa el total?
Mucha gente se fija sólo en el %, pero no en el total. Recordad: un 40% de 10 gramos es mucho menos que un 10% de 200 gramos. Es un ejemplo.
Moderación para toda tu alimentación
Bueno ya hemos hablado de la hiperpalatabilidad, y sin embargo sigo creyendo que la obesidad, los problemas metabólicos y los desórdenes que hay hoy en día no tienen sólamente UNA causa, sino que es multifactorial. Puedes quitar azúcar, puedes no comer entre horas, puedes evitar palatabilidad elevada y aún así no lograr éxito. Oye, ¿a lo mejor es porque no cuentas calorías? Sí sí ya sé que las calorías son «solo una cosa más», pero bueno son una cosa que está ahí no? Contar macronutrientes es importante, o al menos que cuentes «porciones» o cantidades en tu plato, y tengas algún método de control para saber CUANTO COMES de media en un día o a la semana, porque si estás muy gordo, ¿no será que comes mucho? Y eso querido amigo, no es moderado ;)
*Este artículo pertenece a la categoría de Aprender Nutrición, quizá quieras echarles un vistazo.
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La clave esta en no tener muchos platos pequeños. Gran cantidad de pocos ingredientes. Por eso la dieta carnivora es tan saciante ;)
…aunque por ejemplo la carne roja y los almidones tengo la sospecha estimulan el apetito, salvo si unicamente incluyes ese alimento. Si tu plato son 400gr de entrecot, probable dejes de comer por aburrirte ya del mismo sabor.