Tercera entrega de la serie de artículos sobre grasas saludables, en esta ocasión hablaremos del aceite de hígado de bacalao. Consulta los artículos anteriores para que tengas distintas opciones en tu dieta alta en grasas y puedas hacerla de forma efectiva y saludable.
– ¿Qué es el aceite de hígado de bacalao?
Es un aceite que se extrae del hígado del bacalao mediante fermentación, es decir en frío. Este método hace que se conserve gran parte de sus vitaminas liposolubles.
– ¿Tiene omega 3 el aceite de hígado de bacalao?
¡Claro! El aceite de hígado de bacalao tiene entre un 18 y un 21% de omega 3. Como vemos tiene menor porcentaje de omega 3 que el aceite de pescado, y por tanto debemos consumir más cantidad. Podemos hacerlo en forma de perlas, o en forma de líquido directamente.
– ¿Qué ácidos grasos tienen 100g de aceite de hígado de bacalao?
Este aceite no solo es fuente de omega 3 como puede creerse, sino que tiene un perfil de lípidos muy completo que describimos a continuación:
- Grasas saturadas: 22,6g, de las cuales 3,6g de ácido mirístico (14:0), 10,6g de ácido palmítico (16:0), y 2,8g de ácido esteárico (18:0). Como vemos son todo ácidos grasos saturados de cadena larga.
- Grasas monoinsaturadas: 46,7g, de las cuales 0,9g de ácido pentadecanoico (15:1), 20,7g de ácido oleico (18:1), 10,4g de ácido eicosenoico (20:1), y 7,3g de ácido erúcico (22:1)
- Grasas poliinsaturadas: 22,5g, de las cuales 18,8g son omega 3 y 3,7g son omega 6.
– ¿Qué beneficios tienen estos ácidos grasos?
Lo bueno del aceite de hígado de bacalao es que tiene una buena proporción de grasas y es muy completo, aunque su principal beneficio es contener bastante omega 3 y equilibrar nuestra proporción de omega 6 y omega 3. Tengamos en cuenta que la dosis indicada nunca superará los 15g diarios, con lo cual tampoco tiene un impacto muy grande en el total de nuestra dieta. Es importante señalar que el aceite de hígado de bacalao lleva bastante vitamina A, y en exceso puede ser perjudicial, de ahí la dosis máxima de 15g aunque normalmente tomaremos de 5 a 10g.
Es muy bueno para el cerebro incluso más que el aceite de pescado normal, ya que tiene más proporción de DHA. Recordemos que un gran porcentaje del peso de nuestro cerebro es grasa y en concreto DHA.
Los ácidos grasos de este aceite son especialmente buenos para nuestros ojos, que unidos a su vitamina A (retinol) lo hacen un alimento muy adecuado para personas que tienen algún tipo de problema en la vista o se han sometido a alguna intervención reciente y deben recuperar el ojo.
– ¿Cuanto aceite de coco debo consumir al día?
Como ya hemos dicho, unos 5 a 10g serán más que suficiente y no debemos exceder los 15g diarios. Recomiendo tomarlos al principio del día pudiendo hacerse «en ayunas» (no perturbaría los efectos del ayuno intermitente) o con la primera comida del día.
– ¿Dónde consigo el aceite de pescado?
Mi favorito es este de iherb: Nature’s Answer Cod Liver Oil,es a mi juicio el mejor en cantidad/precio y tiene buena calidad. Es el que tomo casi siempre.
Si somos más exquisitos con la calidad recomiendo este otro: Nordic Naturals Cod Liver Oil su sabor es ligeramente mejor (ambos son de limón pero este me gusta más) y su marca tiene más prestigio, trae menos cantidad pero de este modo es más fácil encajarlo en los pedidos de iherb al pesar menos.
También tienes otros de la marca Carlson, muy buenos aunque más caros. Recuerda usar el código de descuento QIW627 para tener 10 dólares en tu primera compra o usar el código de algún amigo que tenga cuenta en iherb. En caso de comprarlo en un herbolario local, asegúrate de comprobar que tiene una buena proporción entre cantidad de aceite y el precio.
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Fuentes:
Fermented cod liver oil vs fish oil
Calorie lab: cod liver oil
