¡Hola! Perdón por estas 2 semanas sin escribir. Hoy vengo con un post sencillo pero importante, 9 claves para que en la medida de lo posible pongas un poco en orden tus hábitos diarios y tengas mejores resultados en el gimnasio y en la pérdida de grasa y/o ganancia de músculo.

El día tiene 24h, no es sólo lo que haces en tu 1-2h en el gimnasio

Por lo tanto vamos a ver qué hacer en las 22-23 horas restantes del día, quizá es ahí donde podamos encontrar una explicación a que no tengas los progresos adecuados en el gimnasio aún haciendo, supuestamente, todo bien.

Todo lo que hagamos puede tener ligeras o moderadas modificaciones en nuestros niveles hormonales y llevarnos a una mejor calidad de vida, incluyendo un físico más estético ya de paso.

1) Alimentación sana

No quiero hablar mucho de alimentación en este post, ya que es un tema muy tratado. Te remito a mi guía básica sobre cómo comer bien. En este sentido me da igual si comes muchos o pocos hidratos, si comes mucha o poca grasa, si comes muchas o pocas proteínas… Elijas lo que elijas, que sea con alimentos nutritivos y que no te destruyan por dentro.

También hice otro artículo hace poco sobre desayunos sanos y creo que haré otro sobre meriendas sanas en un futuro, ya que gustó bastante. Aunque al igual que Ana (nitanhealthynitanfit) tengo una visión bastante utilitaria de los alimentos, creo que da igual comer tal o pascual como desayuno o merienda, o cena, no hay que encasillar tanto las cosas. Vamos que te puedes meter unas lentejas de lujo para desayunar si te apetece.

2) Ejercicio intenso y ligero cada día

Mucha gente empieza a hacer ejercicio y dicen «bueno, pues me voy a poner a andar». Vale eso está muy bien respecto a no hacer nada, y una mejora en tus hábitos diarios, pero no deja de ser un ejercicio ligero. Incluso personas de 75 años pueden hacer esfuerzos mayores a andar, ¡pues mucho más con 50 años, y mucho más con 2o o 30, por favor! Andar debería ser básico y «no contar como ejercicio» como dice en este vídeo Pablo Zumaquero, nutricionista muy recomendable que podéis encontrar en Twitter.

El gimnasio es la opción más intuitiva y accesible hoy día para hacer un ejercicio intenso. Dentro del ejercicio intenso lo podríamos a su vez subdividir en distintas intensidades: no es lo mismo hacer 3 repeticiones que hacer 30 repeticiones, aunque ambas cosas son más intensas que andar que puedes hacer durante miles de repeticiones (es decir, el movimiento de las piernas puede repetirse miles de veces, dar miles de pasos sin que el músculo se agote). Sin embargo no tiene por qué ser el gimnasio, si no te gusta. Haz otras cosas. Yo que sé, sentadillas en casa, o cosas así. ¿Te gusta correr? Prueba a hacer sprints, es lo mismo pero más intenso y puede sustituir al gimnasio más o menos. Y si eres muy obeso y sentarte y levantarte del sofá es una tarea titánica pues a lo mejor puedes hacer eso y ya está. Eso es intenso para tí.

Por otro lado hay gente que por preferencia personal, o por tener más habilidad para ello, se decanta por uno u otro tipo de ejercicio, eludiendo el otro. Es decir personas que se obsesionan con hacer gimnasio, y no andan ni 1 kilómetro al día. O personas que hacen bicicleta 3 horas diarias y les da miedo tocar una pesa, máquina de gimnasio o hacer una flexión. Haz un poco de cada tipo todos los días. Si por ejemplo en tu trabajo caminas mucho o te cansas bastante, ¡no hagas ejercicio ligero extra! Limítate a hacer ejercicio fuerte en el gimnasio 30 minutos y ya está.

3) Actividad intelectual

Ejercicio para el cerebro

Además de trabajar el cuerpo también hay que trabajar la mente, para nuestra salud mental, un buen riego al cerebro, prevenir el envejecimiento prematuro, ser más sabios poco a poco… «mens sana in corpore sano» y esas cosas.

Actividad intelectual no quiere decir que estudies metafísica o seas un erudito de la literatura, puede ser cualquier cosa que haga funcionar el cerebro. Los videojuegos por ejemplo suponen una alta carga de trabajo para la mente (unos más que otros, pero incluso los de matar bichos, jeje). Ver la tele sin embargo es «encefalograma plano» como decían por ahí, es sentarse y ver cosas. No haces nada, no piensas. Mantener una conversación con tus amigos es actividad intelectual también, aunque habléis de cosas no muy importantes. Trabajar en algo que requiera pensar o hacer cosas con la mente, también.

Como sabrás tenemos distintas capacidades mentales: memoria, lógica, visión espacial, fuerza de voluntad, etc etc etc. Un cerebro sano te puede servir para tener más fuerza de voluntad, o para tener más claros tus objetivos y prioridades por ejemplo. También te ayuda a aprender más y más cada día, y a sacar tus propias conclusiones de las cosas que te digan o que leas por ahí.

4) Descanso en su justa medida

«El descanso es importante, pero algunas personas descansan mucho».

Os dejo el artículo dedicado al descanso, ¡si es que ya lo hemos hablao casi todo en el blog!

5) Manejando el estrés

Relacionado con lo anterior, saturar nuestro estrés con el día a día supone un impacto negativo. Pero igualmente malo es no tener ningún estrés en absoluto. Si por ejemplo en tu trabajo siempre haces lo mismo, no puedes estar estresado con tu trabajo, estarás cansado o aburrido pero no estresado. La gente llama «estrés» a todo. También hay personas que no toleran absolutamente ningún cambio o imprevisto en su vida y se estresan con una facilidad extrema, esto no es bueno. La capacidad para manejar el estrés puede «entrenarse», con la costumbre como todo.

La hormona cortisol es muy importante, no debe tenerse ni muy alta ni muy baja. No es como te cuentan en algunas páginas de internet de «tío el cortisol siempre hay que bajarlo», vamos a ver si una hormona existe es porque tiene su función. Aprender más sobre hormonas (se menciona el cortisol a mitad del vídeo):

6) Postura corporal y movilidad

No tengas una postura pobre a lo largo del día, invierte en una silla ergonómica, haz ejercicios de movilidad como los que enseña Angel7real o los artículos sobre cómo bajar más en sentadillas y en peso muerto que hice hace un tiempo para mejorar tu flexibilidad.

En el nuevo programa Unbreakable de Fitnessrevolucionario y Mammoth Hunters, se le da tal importancia a la movilidad que lo colocan como pilar básico del éxito, luego llegarán las capacidades físicas de fuerza/resistencia y por último la composición corporal (más músculo y menos grasa).

Unbreakable de fitness revolucionario

7) Luminosidad, oscuridad, frío y calor

Ten una buena «higiene climática» o lo que viene siendo exponer a tu cuerpo a la luz, la oscuridad, el frío y el calor de forma intermitente. En el mundo moderno tenemos unas severas alteraciones en los ciclos día/noche debido a la luz artificial y a los horarios laborales o lectivos «poco amistosos» en ocasiones, y cuando no es eso es por pura manía de irnos a dormir a altas horas de la noche.

Respecto a la temperatura, estamos diseñados o preparados para pasar frío y calor en las distintas épocas del año o dentro de un mismo día. Vale, la calefacción y el aire acondicionado dan mucho gustito y vivir en casas en lugar de cuevas es más cómodo o incluso salva vidas y no te vas a ir a vivir a la calle, pero nuestros cuerpos de alguna manera «demandan» dicha exposición a los elementos. Ahora que llega el frío, te recomiendo leer el artículo sobre la frioterapia.

8) Sociabilidad y diversión

Hay que pasárselo bien y desconectar. Reírse es una gran terapia :)

9) Horarios lógicos, cada cosa a su tiempo.

Bueno en este noveno punto vamos a «ordenar» los momentos más lógicos para todo lo mencionado anteriormente.

  • Aliméntate cuando prefieras, o cuando sientas que tienes que hacerlo, no por obligación. Ya hablamos mucho sobre el ayuno intermitente y de cómo el desayuno no es la comida más importante del día, y en numerosas ocasiones es una buena opción saltárselo.
  • Haz ejercicio en los primeros 2/3 del día, especialmente por la mañana si se puede. Si no interfiere con tus horas de sueño, puedes hacer ejercicio antes de ir a trabajar o estudiar por ejemplo. No hagas ejercicio en las últimas 5 horas del día.
  • Practica la actividad intelectual en cualquier momento del día, aunque las tareas lógicas y cognitivas parecen tener un mejor desempeño por la mañana, y las sociales o creativas por la tarde y noche. No tiene por qué ser así, experimenta por tí mismo.
  • Descansa por la noche, ésta es bastante obvia. También descansa después de una gran comida y después del ejercicio. Como decimos siempre, la comida más abundante debería ser después del mayor ejercicio físico, por tanto todo encaja.
  • Ten momentos de estrés (estrés = cambio, incertidumbre y esfuerzo importante) en las primeras horas del día y momentos de relajación en las últimas horas del día.
  • Mejora tu postura corporal a lo largo de todo el día, nunca será suficiente.
  • Sal a recibir rayos solares durante la mañana, también por la tarde. Evita la luz eléctrica a altas horas de la noche. Sin embargo en pleno invierno, la luz eléctrica es nuestra amiga entre las 18:00 y las 21:00 (horas sugeridas, no estrictas) para no pasar tantas horas de oscuridad.
  • Sociabilidad y diversión siempre que se pueda, especialmente previo al descanso, y alejado del trabajo y obligaciones. Al fin y al cabo tampoco será bueno para tu rendimiento laboral estar de risas con los compañeros en lugar de hacer tus tareas…

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