Hace una semana hice la siguiente declaración en un foro: “Caminar es una pérdida de tiempo” (posicionándome a favor del HIIT), a lo que bastantes personas me respondieron mostrando su desacuerdo, tras las que reflexioné bastante. Además de esto en los últimos días Sergio Espinar ha publicado un polémico tweet en el que resta valor al “efecto afterburn” o “EPOC” que tiene el HIIT, así que… ¿EN QUÉ QUEDAMOS?

¿Qué es el HIIT, el MISS y el LISS?

Con estos nombres tan chupiguays de origen sajón nos referimos a “los tres niveles de intensidad” en ejercicios cardiovasculares (en adelante “cardio”), a saber:

  • HIIT: High Intensity Interval Training (Entrenamiento interválico de alta intensidad)
  • MISS: Medium Intensity Steady State (Ritmo constante de media intensidad)
  • LISS: Low Intensity Steady State (Ritmo constante de baja intensidad)

Si le echáis un vistazo a artículos anteriores veréis que a mi me gusta mucho el HIIT, pero no me gusta llamarlo HIIT, sino sprints. Y que hago una distinción clara entre los sprints y otros tipos de intervalos menos intensos pero, que mucha gente, también metería en el mismo cajón de “HIIT” por lo tanto yo haría una subdivisión en dos tipos de HIIT.

Este término surgió hace bastantes años para diferenciarse del “cardio normal”, tiempo más tarde alguien acuñó eso de “LISS” para referirse a cardio suave como por ejemplo caminar o hacer bicicleta estática, y después de todo esto alguna otra mente brillante cambió la L por la M para introducir la idea de “MISS” que sería básicamente el “salir a correr a buen ritmo” de toda la vida, sin hacer intervalos pero sin ir al ritmo de la abuela.

¿Son realmente tan distintos?

Bueno, sí y no… en el artículo de Entrenamiento Energético Total ya mencionábamos que un mismo tipo de cardio puede solapar distintas fuentes energéticas y por lo tanto conseguir diferentes efectos. Pero está claro que no tiene nada que ver hacer sprints con caminar.

¿POR QUÉ HAY TANTA CONTRADICCIÓN?

Como casi siempre, cuando hay opiniones contrapuestas sobre un determinado tema se debe a que ambas puedan ser válidas. Es decir en este caso hay expertos que prefieren el HIIT, otros te dirán que el MISS, otros expertos abogarán por el LISS, y tú estarás ahí preguntándote a quién diantres hacer caso :S

“Caminar es una pérdida de tiempo”

Ahora os explico mi afirmación, veréis la gente pretende caminar durante horas diarias. Hay dos tipos de personas que se deciden a perder grasa por este método:

  • Gente relativamente débil: personas mayores, personas con mucho sobrepeso, mujeres miedosas de hacer ejercicio intenso, etc.
  • Gente relativamente fuerte: individuos de gimnasio que quieren afinar su definición muscular mediante algo que no sea muy estresante pero que les queme la grasa.

En cuanto al primer grupo, he de reconocer que algunos individuos NO PUEDEN hacer otra cosa, es decir si pesas 160kg o tienes 90 años a lo mejor no puedes correr. ¿Pero de verdad eres TAN débil? A veces nos autolimitamos sin sentido. ¿Por qué no puede correr alguien rellenito, o por qué un anciano ha de limitarse a andar? ¿Se va a romper el cuerpo por poner un poco de intensidad, ¡muy posiblemente no! Está claro que cada uno ha de valorar hasta donde puede llegar, pero una cosa está clara para lograr cambios relevantes en nuestro cuerpo hemos de sufrir un poco, no darse unos paseos (que sin duda son mejores que quedarse en el sofá).

Respecto al segundo grupo, (y algunos del primer grupo también), caen en el error de asumir que caminar quema un 100% de grasa y un 0% de glucógeno, estas personas deben urgentemente leer uno de mis primeros artículos: Quemar grasa y no hidratos durante el ejercicio. ¿Ya lo has leído? Si no no sigas leyendo, pero si ya lo has hecho… ya sabes, no tiene importancia quemar grasa o hidratos en el ejercicio, la grasa se va quemando durante las 24h “a fuego lento”, lo más importante es la dieta, y además otra cosa, si lo más intenso que haces durante el día es andar y/o si sigues una dieta muy alta en carbohidratos y muy baja en grasas es altamente probable que en tus caminatas estés quemando básicamente glucógeno.

En conclusión caminar es una forma bastante lenta de quemar energía, venga esta de las grasas (idealmente) o de los hidratos de carbono (significaría que nuestro metabolismo está poco optimizado de momento), en cualquiera de los dos casos nos ayudará a perder peso/grasa pero nos va a llevar una cantidad de tiempo espectacular para sus escasos resultados.

“El MISS es destructivo”

cardio2

El tipo de cardio “MISS” es también fuente de discordia. Me encanta esa imagen, la pongo siempre que puedo. También hice esta en su día, es bastante contundente:

sprints_vs_cardio

  • Articulaciones destrozadas
  • Cortisol por las nubes
  • Catabolismo elevado (pérdida de músculo)
  • ABURRIMIENTO
  • Hambre posterior

Quizá es un poco exagerado pero decidme, ¿nunca habéis visto gente que está de FORMA CONTINUA, PERENNE, CRÓNICA, subidos a bordo de su máquina de cardio favorita todos los días del año en el gym y siempre tienen el mismo cuerpo? O esos personajes que gustan de correr dando vueltas al parque de tu barrio y que si los observas detenidamente no es que tengan un porcentaje graso muy reducido ninguno de ellos.

Adaptación al cardio: “con el MISS cada vez gastas menos calorías”

Sinceramente NO CREO EN ESTE AXIOMA que se lanza constantemente por parte de casi todo el mundo. Estoy completamente seguro de que un corredor de élite es capaz de gastar más calorías por hora que una persona desentrenada. Es decir un tío que empieza a correr o que lleva 3 meses, no va a ser capaz de llegar a 1000kcal/hora de gasto energético haciendo cardio constante, suerte si es capaz de mantener un gasto de 400kcal/hora… pero un tío de élite sí.

La confusión viene de un dato que sí es real: para recorrer por ejemplo 1km en 6 minutos (ritmo que podrían llevar ambos) el corredor experto gastará menos calorías porque sus movimientos son más eficaces. Pero es que el corredor experto puede hacerse 1km en 3 minutos y pico y el novato a lo mejor los hace en 5 minutos, y entonces es el experto el que está gastando más calorías por unidad de tiempo, y en total. En este sentido, minipunto para el MISS :)

Otro concepto similar a este es el de “cuando haces mucho cardio tu cuerpo se adapta a gastar menos calorías diarias”. Este concepto es real pero hemos de recordar que los “efectos reacción” siempre son menores a los efectos directos. Me explico en este mundillo siempre se lanzan afirmaciones de este tipo, “si haces esto, el cuerpo se adapta a X y pasa lo contrario”. Mi sugerencia es que te olvides por completo de estas afirmaciones de acción-reacción o que siempre presupongas que la acción es más efectiva que la reacción, me explico si una persona coje y deja de comer del todo, adelgazará a tope, aunque su cuerpo reaccione y queme menos calorías, el caso es que el tío va a adelgazar. No es saludable pero adelgazará. En este otro caso, hacer mucho cardio bajará nuestro metabolismo basal un poco, pero las calorías que quemamos con dicho cardio son mayores (acción mayor que reacción), adelgazaremos más que estando en el sofá. Minipunto adicional para MISS.

Millones de personas tienen trabajos físicos en los que gastan trillones de calorías y…

Ahora pensemos en la cantidad de gente que tiene trabajos físicos en los que se mueven un montón y sin embargo no están definidos. Muchos están realmente cuerpoescombros. Algunos están incluso gordos. ¿A qué se debe esto? A varios factores:

  • Un trabajo físico combina momentos de LISS y de MISS, realmente casi nunca vas a tener tanta intensidad como en HIIT porque nadie lo aguantaría 8 horas diarias.
  • La gente que tiene este tipo de trabajos no tiene ganas de hacer dieta o de hacer ejercicio, o estan muy cansados. El trabajo les machaca, llegan a su casa, tienen mucha hambre y arrasan.
  • Mucha gente que hace MISS acaban con los mismos síntomas, o parecidos.

Vale ahora comparemos con toda esa gente que va al gimnasio, ni se molestan en hacer cardio, y tienen cuerpos más definidos. Es decir, pensemos, hay gente que no hace nada en todo el día, van al gimnasio y duermen, y están con unos abdominales mucho más marcados que otra gente que corre muchas horas a la semana. ¿no es irónico y descorazonador? ¿o quizá es que debemos aprender de ellos? ¿dejamos de hacer cardio? ¿QUÉ HACER?

¿Se puede hacer una analogía entre cardio y pesas?

Sí, claro que sí. Hacer cardio (correr, bici) implica ciertos movimientos musculares, y hacer pesas ES LO MISMO es ejercicio que mueve tus musculos esqueléticos. Por razones obvias el cardio no es más que un determinado tipo de movimiento que está pensado para poder hacer miles de repeticiones, o sea en el curl de biceps con 20kg uno no puede hacer infinitas repeticiones pero haciendo el movimiento de caminar sí puedes hacer casi infinitas repeticiones. Ahora bien, si nos pusiéramos de alguna forma un traje de 250kg y nos mandasen caminar, a lo mejor solo podríamos dar 10 pasos hasta llegar al fallo, esto haría que ese ejercicio de “cardio” que es el caminar, se haya transformado en un ejercicio de musculación a 5 repeticiones por cada lado (rangos de fuerza).

¿Quién avanza en el gimnasio, los que hacen trillones de repeticiones o pocas?

Seas defensor de las rutinas de fuerza (1-6 repeticiones) o de entrenamientos más altos en repeticiones (7-15) el caso es que en TODOS los casos estos ejercicios se equipararían con un HIIT, ni siquiera podríamos decir que ninguno de ellos pueda ser un MISS porque no podemos hacer sentadillas durante media hora a ritmo constante sin parar, pero nadie agarra una barra con discos y hace un movimiento durante media hora seguida, ni tampoco pasa esto con las máquinas del gimnasio salvo quizá el remo. ¿El remo es cardio o son pesas? El mero hecho de hacer SERIES con descansos está implicando que es un ejercicio INTERVÁLICO, de hecho los corredores de la vieja escuela llaman “hacer series” a hacer cardio interválico. ¿Vemos ahora más clara la analogía entre cardio y pesas? ;)

De todo esto podemos incluir que todo aquel que vaya al gimnasio ya hace, a su manera, HIIT, y que por lo tanto sería redundante hacer HIIT aparte. Aunque por otro lado el HIIT corriendo/bici/etc hace mucho más estrés en el sistema cardiovascular y tiene sus beneficios adicionales obviamente.

HIIT, ¿magia o engaño?

Como hemos visto el HIIT vendría a ser “hacer gimnasio de otra manera” pero con un fuerte impacto cardiovascular, que no podemos igualar de ninguna forma en el gimnasio con barras y pesas (quizá con la sentadillas, el ejercicio de gimnasio más cercano al cardio).

Haciendo HIIT o en otras palabras intervalos, conseguimos unas adaptaciones brutales y que transforman nuestro cuerpo bajando la grasa y aumentando nuestro músculo, por eso siempre lo recomiendo por encima del destructivo MISS y del tedioso LISS.

Ya se ha hablado largo y tendido sobre el efecto afterburn o epoc, y como nos ayuda a quemar calorías después del ejercicio. Si dispones de un pulsómetro puedes hacer la prueba muy fácilmente, sal a caminar media hora y mira tus pulsaciones medias y máximas. Otro día haz lo siguiente: sal a caminar media hora pero entre medias de tu caminata pégate 2 carreras de 20 segundos, sí, solamente 2 carreritas de 30 segundos que ni siquiera van a ser tan largas como para considerarse sprint, no tienen tampoco ni que ser a una intensidad brutal, simplemente corre vivazmente, y después continúa con tu caminata. Ve observando el pulsómetro y verás que aunque se hayan pasado bastantes minutos, estás con las pulsaciones aún más altas que cuando únicamente caminas.

Recordemos la diferenciación entre los 2 hiits, o sea, los sprints puros, y los intervalos más flojos (llamados en ocasiones entrenamientos lácticos).

Pero Sergio Espinar dice que cuentan más las calorías que quemas en el ejercicio y no tanto el EPOC…

Los beneficios del HIIT no se limitan al “EPOC” especialmente en el tipo de hiit “sprints” a tope. No obstante es cierto que si corres 1 hora seguida a un ritmo elevado quemarás más calorías que si haces 10 sprints de 10 segundos y el resto del tiempo estás andando o de pié. ¿Pero qué hay de todos los efectos negativos del MISS? ¿Y de los efectos positivos que te estás perdiendo con el HIIT?

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¿En qué casos recomiendo hacer HIIT?

  • A todo el mundo, subiendo la intensidad poco a poco.
  • Si además no vas al gimnasio, es muy recomendable que hagas HIIT.

En virtualmente todos los casos creo que se puede incorporar algo de HIIT, incluso si somos novatos podemos jugar un poco a hacer intervalos y ver qué pasa. El mero hecho de subir unas escaleras andando, y luego bajarlas para volver a subir, es una forma de HIIT en la que durante la subida estamos yendo a un ritmo que no podemos aguantar hasta el infinito y en la bajada descansamos… Yo creo que un anciano puede subir escaleras, y desde luego un jóven mucho más.

¿En qué casos recomiendo hacer MISS?

  • Corredores y atletas, es su trabajo :)
  • Gente que disfrute con ello, por ejemplo si te gusta correr 10km házlo, si te gusta hacer rutas largas en bici házlas (aunque si tienes un alma hiitera, darás pedales a intervalos como me pasa a mí XD)
  • Si no nos gusta en absoluto el HIIT y queremos quemar un montón de calorías para comer más, con un matiz: es mucho más llevadero a largo plazo disminuir nuestro apetito con las técnicas que ya sabemos y comer menos, que hincharnos a comer y tener que pasar por la esclavitud de hacer cardio, cuando dicho cardio además aumenta nuestro apetito.

O sea, no lo recomiendo especialmente a nadie, más que una mera forma de entretenimiento. Queda totalmente eliminado si en nuestra actividad diaria ya quemamos muchas calorías. También si tenemos dificultad para ganar masa muscular. Además desaconsejo la idea de “empezar a hacer MISS” con el objetivo de perder grasa, ya que es destructivo con nuestra masa muscular, nos da hambre, y nos machaca de cara al gimnasio. Se queman muchas calorías sí, seguramente es la forma en que más calorías se queman pero también es con la que más vamos a sufrir para alcanzar nuestros objetivos, si queréis hacer mucho MISS se aumenta bastante las necesidades de ingerir proteína, con lo cual también es más cara nuestra dieta… ¡en fin bastante truculento todo!

¿En qué casos recomiendo hacer LISS?

  • Gente débil: novatos en el mundo del ejercicio, obesidad grave, extrema vejez, etc. con la idea de evolucionar para poder hacer HIIT más adelante ;)
  • Dar un pequeño impulso a los efectos del ayuno intermitente, si lo practicamos. Hacer cardio en ayunas es bueno, y si estamos empezando con ello, caminar está muy bien.
  • Entretenimiento si nos gusta, es mejor que estar en el sofá. Andar no hace daño a nadie.
  • Usuarios de gimnasio que no tengan mucha más actividad en su día a día y no quieran hacer HIIT porque interfiere en su entrenamiento muscular, les aburre, no les gusta etc. Por ejemplo si eres estudiante o estás en el paro y no te mueves apenas, pero llevas unas agujetas bestiales del gym, puede venirte bien caminar un poco para no tener que ceñirte a dietas muy bajas en calorías.

Desaconsejo salir a caminar como método para tener una tableta abdominal de ensueño, es un fracaso estrepitoso, no lo vais a lograr y si lo hacéis va a ser en base a esos protocolos extremos en los que uno se hace el camino de santiago y adelgaza sí, pero a las pocas semanas ha recuperazo la grasilla porque no es sostenible. Por otra parte si eres una albóndiga y quieres lograr el cuerpo de Zyzz créeme, no vas a conseguirlo a base de caminar. Es que es así, amigo. Pero ya digo, es algo sanote, el cuerpo humano está diseñado para sprintar y caminar, así que haz sprints y camina hombre que está muy bien.

¿En qué casos recomiendo no hacer nada de cardio?

  • Si tienes un trabajo físico y consideras que quemas bastante en el mismo.
  • Si vas al gimnasio (o similar) y haces un entrenamiento duro con ejercicios básicos en los que bombeas mucho el corazón y además consideras que tienes una buena composición corporal (niveles de músculo y grasa).

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