Anexo práctico tras el artículo de los beneficios del ayuno intermitente. He creído conveniente separarlo para no tenerlo todo mezclado y que así sea más accesible. ¡Pincha en leer más para continuar!
¿QUÉ FORMA DE AYUNO INTERMITENTE ES MEJOR?
El ayuno intermitente se distingue de la alimentación «normal» (o lo que los contemporáneos entendemos como normal), en que pasamos un mayor tiempo sin comer. ¿Pero cuánto tiempo es el mejor tiempo? Bueno, no hay una cifra mágica. El gurú Martin Berkhan sigue el protocolo 16/8 y le va bien. Bajo mi punto de vista podemos llegar hasta un 20/4 o incluso 21/3 lo cual nos traerá aún más beneficio para la pérdida de grasa, quizá no tanto para aumentar volumen muscular. Así que en resumen, yo haría un 16/8 o 18/6 para volumen, y un 20/4 o 21/3 para pérdida de grasa extrema. Pero cualquiera de ellas puede funcionarte, es cuestión de que vayas probando y aún más importante que encajen en tu estilo de vida, horarios y preferencias ya que lo más importante en una dieta es la fidelidad a la misma.
¿QUÉ DEBO COMER?
Debes entender que el ayuno intermitente no es una dieta en sí mismo, sino una norma de alimentación. «Ahora puedes comer, ahora no puedes comer». Por lo tanto puedes seguir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, o viceversa, o muy alta en proteínas, puede ser paleo o no ser paleo, puede ser PSMF o no ser PSMF, en fin que a cualquier dieta que conozcas puede añadírsele la norma del ayuno intermitente.
¿QUÉ PUEDO COMER O BEBER DURANTE EL AYUNO?
En el Ramadán no se puede comer ni beber nada ni siquiera agua durante el ayuno. Nosotros somos más flexibles y te dejamos beber agua… jeje. Ahora en serio, durante el ayuno no se puede comer nada (OBVIO), y solo puedes beber agua. También puedes beber té, o café sin azúcar.
¿SEGURO QUE NO VOY A CATABOLIZAR?
Seguro.
¿SEGURO QUE NO ME VOY A MAREAR, MORIR DE HAMBRE, SE ME DERRETIRÁ EL CEREBRO?
No, no y no. Cuando lo pruebes te sorprenderás que tienes menos hambre que comiendo muchas veces diarias.
¿CÓMO EMPIEZO CON EL AYUNO INTERMITENTE?
Seguro que ahora que has leído sobre los beneficios del ayuno intermitente, te han dado ganas de probarlo. ¿Puedo empezar a lo bruto? ¿Qué hago? Bien, una pequeña hoja de ruta sería la siguiente:
– Semana 1: Elimina todo alimento en una ventana de 4h antes de irte a dormir. La cena ha de ser rica en proteínas e hidratos de carbono. El desayuno ha de ser rico en proteínas y grasas. Tu ventana de alimentación es de aproximadamente 12h.
– Semanas 2-3: Elimina el desayuno. Toma algo rico en hidratos de carbono como almuerzo/tentempié a media mañana, por ejemplo un bocadillo. Tu ventana de alimentación es de aproximadamente 9h.
– Semana 4 en adelante: Elimina ahora otra comida del extremo, es decir o el almuerzo o la cena. Ahora deberían quedarte 2-3 comidas diarias (tú eliges) y con una ventana de alimentación de unas 3-6h. Al menos en 2 de ellas comerás hidratos de carbono.
– Semana 6 en adelante (opcional): para maximizar la pérdida de grasa, puedes limitar los hidratos de carbono a una única comida, preferentemente el post-entreno, y en las otras dos comidas solo comerás proteína y grasa.
¿HASTA CUANDO DEBO HACER AYUNO INTERMITENTE?
Hasta que te canses, puede ser toda la vida, o puede ser sólo 1 mes. La ventaja es que es un sistema nada esclavo y que puedes entrar o salir del mismo cuando quieras, sin perjuicio alguno.
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CONTINÚA LEYENDO:
Esta ha sido la 2ª parte del ayuno intermitente. Ahora continúa con la 3ª y última entrega (de momento): Eligiendo los mejores horarios de ayuno intermitente.
Hola dani.
Una cosa q no me ha quedado clara es.
Si estoy en fase volumen y hago un ayuno 16/8 en esas 8 horas tengo meter todos los macros del dia?
Me parece una burrada meter 3300 cal. en 8 horas?
Claro tendrías que meterlos en esas 8 horas, pero no es obligatorio hacer ayuno intermitente si no quieres, para volumen es menos necesario que para definición.
Hola dani, llevo un tiempo leyendo sobre el ayuno intermitente y ando flipando…siempre me han comentado que hay que comer 5 o 6 veces al día para acelerar el metabolismo y mantener los niveles de glucosa. Quiero probar y empezaré por hacer 3 comidas en vez de 5 o 6 que suelo hacer y luego probar el 16/8. Mi pregunta es, no se pierde masa muscular? No se resiente el metabolismo? Y lo último, al hacer menos comidas, tienes que meter mas kcal en cada una, en una ventana de 8 horas, meter 1800 aprox…me parece mucho, si comes menos no corres el riesgo de relantizar el metabolismo? Gracias! Muy interesante todo lo que escribes :)
No se pierde masa muscular para nada, puedes ver fotos buscando en google «intermittent fasting results», se da prioridad a la pérdida de grasa, y si no te sobra te mantienes, por supuesto debes comer más en cada comida para que el total del día sea el mismo.
Muchas gracias por el articulo Dani!!!
Es cierto que si hago volumen con el ayuno intermitente voy a subir mas limpio?? (comiendo las mismas kcal que comeria sin hacer ayuno intermitente)
Yo esas ventanas no consigo realizarlas, es poco compatible con mi estilo de vida…
Lo que sí hago es, a veces, un ayuno de 16 a 24 horas (según mi aguante y lo que vaya a hacer ese día), o un día comer muy poquitas calorías (por ejemplo, 600, en una comida más un snack).
Tengo 19 años y no me sobran kilos, aunque quiero perder grasa, por gusto y tal.
Pero tienes razón. Desde que como 3 veces al día y mi dieta es de bajo índice glucémico, casi nunca tengo hambre.