Explico en este post los los resultados de las pruebas que me he estado haciendo de resistencia a la insulina (HOMA-IR) que fui contando en Twitter estas semanas. El tema de la sensibilidad y resistencia a la insulina ha sido muy tratado en mi blog pero últimamente está tomando más notoriedad, quizá por los seminarios del doctor Antonio Hernández (masmusculo).

Vídeos sobre resistencia a la insulina

Bueno os dejo los vídeos de marras, también los he destacado en el Twitter, aunque parezca mentira no me patrocina Antonio jeje, creo que ni siquiera me conoce :(

Entrando en youtube, en relacionados podéis seguir el seminario entero gratuitamente. El resumen es el siguiente:

  • Es importante tener una buena sensibilidad a la insulina, es decir tener poca resistencia a la insulina (conceptos opuestos).
  • La insulina está relacionada con la ruta mTOR y es contraria a la ruta AMPk, en otras palabras es más anabólica y favorece la acumulación, dificultando la pérdida de grasa.
  • Lo ideal como en muchas ocasiones es un contraste y buscar la hormesis, como siempre dice Fitness Revolucionario (frio/calor, luz/oscuridad, ejercicio/descanso, MTOR/AMPK….)
  • Si tienes resistencia a la insulina y te sobran kilos de grasa, te resultará más difícil perderlos a igualdad de dieta/ejercicio.
  • Si tienes resistencia a la insulina y quieres ganar músculo, tendrás que comer cada vez más y más calorías, generando con ello más resistencia a la insulina. Del mismo modo que en las dietas de adelgazamiento vienen bien los «refeeds», en las dietas de volúmen vienen bien bajadas de calorías puntuales para descansar, contrastar y sobrecompensar. Hormesis.

Con esto no decimos que teniendo una buena sensibilidad a la insulina ya estarás musculoso y definido, simplemente es un buen punto de partida para optimizar tus resultados. Ya sabes la calidad de la comida, las calorías, tu entrenamiento y actividad diaria, etc. todo cuenta.

La prueba HOMA-IR

Esta prueba es muy sencilla, consiste en tomar una muestra de sangre y analizar cuanta glucosa (azúcar) y cuanta insulina hay. En la mayoría de análisis de sangre se saca la glucosa pero la insulina normalmente no, salvo que el médico te lo haya pedido porque tengas mucha glucosa de manera habitual y se sospeche que empieces a ser diabético. Después mediante una fórmula que relaciona ambas variables, se saca un número como resultado, y cuanto más bajo sea ese número mejor ya que tienes menos resistencia a la insulina.

Es una prueba muy interesante ya que el hecho de tener la glucosa en rango normal no significa demasiado por sí mismo, ¡puede ser coincidencia! Del mismo modo algunas personas haciendo dietas cetogénicas de forma continuada arrojan 90-100 de glucosa como algo habitual, sin embargo sus niveles de insulina son reducidos, por lo que su HOMA-IR también será bajo.

Mis pruebas y mis resultados

Como experimento he realizado 3 pruebas:

  • Una en ayunas (12 horas), habiendo cenado la noche anterior 50g de CH provenientes de patatas cocidas.
  • Una tomando 172g de azúcar 2 horas exactas antes de la prueba.
  • Otra exactamente igual a la anterior, pero tomando dos tabletas de melón amargo.

Ya que me iba a dar un atracón de azúcar elegí un zumo de calidad, ecológico, comprado en Gadis:

zumos de uva ekolo ecologicos

Zumo de uva ekolo bio

*Equivale al azúcar de 1,6 litros de coca-cola normal jaja.

 

Estos son los resultados de la prueba hormonal en ayunas (pincha en la imagen para leer mejor):

Análisis hormonal con prueba de glucosa e insulina

En esta prueba tuve 76 de glucosa en ayunas (no sale en la foto perdí esa página y su captura de pantalla) y 3,2 de insulina como se ve abajo, con un índice HOMA de 0,61, con lo del indice homa y la fórmula se puede sacar que la glucosa era 76-77 vamos que no engaño. Estos resultados son óptimos, no se puede mejorar mucho más, lo cual quiere decir en mi caso que tengo una excelente sensibilidad a la insulina, al menos de forma «basal». Después hay pruebas específicas, analizando lo que pasa tras consumir una solución de glucosa, esto es interesante. Cada laboratorio y técnicos lo hacen de una forma con 50 o 75 gramos de glucosa pura, en vez de zumos (¡puede variar la cosa!), y esperando 1 hora o 1hora y media, yo lo he hecho a mi manera con un zumo y mayor cantidad de azúcar y esperando 2 horas así que no se si es muy comparable con otros experimentos que veáis en internet.

Estos son los resultados de la prueba del zumo, sin suplemento de melón amargo:

Test HOMA-IR de resistencia a la insulina

Como véis sale marcado en rojo la cifra de índice HOMA, ya que supuestamente es una prueba que se hace en ayunas. Esos mismos valores en ayunas significarían que tengo una resistencia a la insulina intolerable.

Aquí la misma prueba repetida una semana después tomando el mismo zumo de uva y 2 tabletas de melón amargo Jarrow (1500mg Glycostat®):

HOMA-IR con melon amargo

Comparemos estas 2 últimas pruebas:

  • La insulina ha bajado de 19,4 a 9,4 (justo 10!!!), o sea un 52%.
  • La glucosa ha bajado de 104 a 80, o sea un 23% (¡tened en cuenta que no puede bajar más de 70 o sería hipoglucemia!).
  • En base a la fórmula, el índice HOMA ha pasado de 4,93 (marcado en rojo) a 1,84 (zona normal). ¡¡Pensad que esta prueba está pensada para hacerse en ayunas!! Es normal que salga en rojo, lo raro es que no haya salido en rojo en ambas pruebas. O sea no estoy en ayunas, me he metido el 344% de la CDR en azúcar en pocos minutos, y a las 2 horas doy «normal», sorprendente. Aunque 9,4 de insulina en ayunas no me parece normal, sería pre-diabetes como mínimo en mi opinión.

 

Finalmente os dejo todo resumido en un gráfico (ampliad):

Resistencia a la insulina resultados

  • En azúl oscuro las barras de insulina (μUI/mL)
  • En rojo las barras de glucosa en sangre (mg/dL)

Lo que más me ha sorprendido según hacía el gráfico es que en la prueba de melón amargo lo que más baja («relativamente») es la glucosa (en las otras dos pruebas, las barras azúl y roja son mucho más parecidas entre sí). Por supuesto he usado una escala algo arbitraria: para la insulina el eje de la izquierda que va entre 0 y 30, la he llevado hasta 30 porque se considera que en ayunas tiene que estar a un máximo de 25 aunque hay gente que lo supera, y empieza en 0 aunque por lo visto en el ser humano hay unos niveles «basales» de alrededor de 3 (que es justo lo que doy en ayunas, puesto que doy 3,2). Para la glucosa he empezado en 70 que es lo que se considera un nivel basal óptimo y he llegado hasta 130 que no es infrecuente en algunas personas en ayunas y es lo que se considera límite para diagnosticar diabetes tipo II (aunque esto depende de con qué médico toques).

Como digo esto me ha sorprendido al verlo gráficamente, ya que simplemente viendo los numeritos parece que el melón amargo influía más en la insulina (reducción del 52%), pero si lo trasladamos a un gráfico usando rangos de insulina y glucosa «normales» se ve otra cosa. Como digo es curioso y cada uno puede interpretarlo de una manera.

Mis conclusiones

  • Tengo una buena sensibilidad a la insulina, por lo que no necesito tomar melón amargo ni metformina ni nada similar (aunque lo seguiré tomando en bajas dósis porque me parece muy saludable). En mi caso con 12 horas de ayuno la insulina y azúcar están abajo como debe ser, y tras una cantidad desorbitada de azúcar no tengo una cantidad muy elevada en sangre incluso sin melón amargo, esto mayormente será efecto de seguir una alimentación LCHF una mayor parte del tiempo, del ayuno intermitente y del entrenamiento anaeróbico.
  • El melón amargo reduce la insulina notablemente (¡no me esperaba tanto!), debido a uno o varios de sus compuestos orgánicos (polipéptido-p, charantina, vicina, la lectina momordin agglutinin, o todos a la vez, aún no se tiene del todo claro por parte de los investigadores). Por algo hay quienes llaman al polipéptido-p «la insulina vegetal», imitando el comportamiento de la insulina humana. ¿Esto es bueno o malo? ¿Sería por ejemplo menos anabólico tomar melón amargo que no tomarlo si ya tenemos una buena sensibilidad a la insulina? ¿Es positivo porque le damos un respiro al páncreas? ¿Podríamos con un abuso de melón amargo desarrollar resistencia al polipéptido-p del mismo modo que se desarrolla la resistencia a la insulina? Son sólo algunos de los interrogantes que se me ocurren.
  • El melón amargo reduce el azúcar en sangre notablemente. ¿A qué se debe? ¿La acción conjunta de la insulina endógena y de esta llamada «insulina vegetal» es más eficaz que la de la insulina por sí sola? ¿Más rápida quizá? ¿O se debe a las propiedades adicionales que el melón amargo provee, mejorando la absorción de la glucosa por parte de las células musculares? Yo apuesto por esto último es decir hay una clara mejora de la sensibilidad a la insulina. La cuestión es que con menos insulina hay mayor reducción de glucosa circulante, ¡impresionante! Es sin duda una super-planta para tu páncreas, que también ayuda a mantener y regenerar los islotes de Langerhans como decíamos en el artículo «4 razones para tomar melón amargo» que recientemente ha cumplido 1 año :)
  • El melón amargo es más apropiado en dietas altas en carbohidratos, no dudaría en usarlo en mayores cantidades que en una dieta baja en hidratos. Actualmente tomo unas 5 tabletas a la semana y siempre de 1 en 1 (el fabricante recomienda tomar 2 por la mañana y 2 por la noche, o sea 28 a la semana ¡¡claro para que lo gastes antes!!). Si sigues una dieta alta en hidratos, podrías tomar hasta 15 tabletas a la semana, usadas estratégicamente en comidas altas en hidrato, y no siempre para no crear tolerancias. ¡Viva la aleatoriedad!
  • El zumo de uva de ekolo está muy rico, jeje. Me ha sorprendido lo fácil que pueden entrar 172g de azúcar, por otra parte no me han sentado mal ni me he mareado después ni nada por el estilo. Tengo una pequeña duda de si realmente era tanto azúcar, ya que las uvas suelen tener un 14-16% de azúcar según la variedad y este zumo afirma que sólo tiene uva, no concentrado, quizá pierde agua en su procesado para hacerlo más dulce, no sé. Aunque fuese menos azúcar real, considero que la prueba sigue siendo válida ya que tomé el mismo zumo las 2 veces.

Hacerte tú esta misma prueba

Creo que es interesante hacer esta prueba al menos una vez, especialmente si sigues alguna dieta en concreto. Lo suyo es hacerlo en ayunas (12 horas), y que te de entre 3 y 4 de insulina, y entre 70 y 80 de glucosa, aunque no es el fin del mundo si tienes un poco más. Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos prolongado en el tiempo, es normal tener 90-100 de glucosa, es el conocido efecto «glucose sparing effect» explicado aquí por Diet Doctor (es algo neutral).

Si vas a hacer la prueba HOMA-IR, la noche anterior cena algo moderado en carbohidratos, que contenga 40-50 gramos de CH que es lo que hice yo en mi prueba en ayunas.

Respecto a la prueba de meterte un montonazo de azúcar (zumo) no te lo recomiendo salvo que quieras gastar el dinero y experimentar, yo lo hice para ver las diferencias que suponía tomar melón amargo. Supongo que tomando metformina, vinagre de manzana, suplementos de magnesio y cromo, u otras cosas también hay variaciones, yo no me quiero gastar más dinero en estas cosas porque cada prueba son 20 euros, pero si os hacéis la prueba estoy muy interesado en vuestros resultados, me los podéis mandar al e-mail (dani@daniscience.com).

Puedes hacerte la prueba en tu médico privado o SS si así te lo admiten, ¡aunque en la SS por capricho no te van a analizar la insulina!

Estudio relacionado: Momordica charantia and insulin resistance

¡Fin!

Si te ha gustado pásaselo a la gente, exige a tu tienda de suplementos que comercialicen melón amargo, no sé, lo que quieras. De momento sugiero repases el artículo del Melón Amargo y al final del todo viene las marcas que recomiendo y dónde comprarlo. ¡Un saludo!

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