¿Cansado de la báscula, el electrodoméstico más troll del hogar? ¿No bajas de peso aunque te mates a ejercicio y comas poco? ¿No subes de peso aunque comas mucho y entrenes como un burro en el gym? ¡No te desanimes e interpreta bien los resultados!
El uso de la báscula para saber si progresamos bien
La báscula es una herramienta valiosa pero también que se presta a muchas confusiones. Es difícil a veces interpretar los resultados en la pérdida de peso, y más aún en fase de ganancia muscular ya que es más lenta la subida de kilos que la bajada. En este artículo trataremos el caso de la bajada de grasa y la báscula.
La pérdida de peso, gráficamente
En este paint cutre (jeje) os muestro como pueden ser varios escenarios de pérdida de peso en la vida real:
- La línea azúl representa el ideal que tienes en tu cabeza. Lo que piensas que debe ocurrir científicamente.
- La línea negra representa una pérdida de peso real: existen pequeñas subidas y bajadas dependiendo del día.
- La línea roja representa lo que sucede cuando abandonas la dieta tras desanimarte porque un día pesas más de lo normal sin explicación.
Y es que mucha gente se deprime cuando la báscula marca más de lo que por lógica debería marcar. ¡Pero tú sigue con tu dieta y ejercicio! Verás como al cabo de unos días sigues por la senda de la línea negra. De nada sirve abandonar y tomar el camino rojo ;)
¿Por qué hay cambios tan bruscos de un día para otro?
El mayor porcentaje de variación de peso se debe al agua corporal, al fin y al cabo somos un 60-70% de agua. Aunque te peses todos los días en las mismas condiciones, nunca puedes saber cuánta agua tienes y no vas a bajar de peso de forma lineal como en la raya azúl. Debes aceptar este hecho. Además es difícil ganar o perder más de 200g de grasa diarias, por tanto si ayer pesabas 84,3kg y hoy pesas 83,3kg es que tienes menos agua corporal, no es que hayas perdido 1kg de grasa pura. Y viceversa.
¿Pesarse muchas veces o pocas?
Yo creo que es mejor pesarse muchas veces, para tener más datos. Aunque con el tiempo verás que no es necesario pesarse tantas veces. De hecho no hace falta ni tener báscula para adelgazar, y menos si te vas a desanimar por usarla. Así que como quieras.
El método del 4% de rango
Como ya sugerimos otras veces, puedes considerar que no tienes un peso fijo, sino considerar un rango. Por ejemplo, en vez de pensar «yo peso 84kg», debes pensar «yo peso entre 83 y 85kg». Si al cabo de un mes observas que pesas entre 80 y 82kg, significa que has perdido 3kg de grasa. Para ello hay que pesarse a menudo para tener más datos y conocer nuestro peso máximo y mínimo a lo largo de la semana.
Una buena estimación es calcular el 4% de tu peso y esa suele ser una variación máxima aproximada de tu peso corporal a lo largo de 24h mientras no hagas protocolos extremos de diuresis o de refeeds (cargas de carbohidratos) bestiales:
- Si pesas 100kg, tu peso puede variar hasta 4kg en unos días debido a estos niveles de agua.
- Si pesas 75kg, el peso puede variar hasta 3kg de forma normal.
- Si pesas 50kg, serían 2kg.
Estos datos no tienen por qué ser super precisos, sólo son para que no te desmotives si un día subes 2kg de repente, considera que está dentro de lo normal. Ahora, si pesas 75kg y en una semana subes 5kg seguramente has ganado grasa.
El método de la media semanal
Un sencillo método para ver qué pasa con la báscula es pesarse todos los días por la mañana y sin ropa, apuntar el dato, y al final de la semana sacar la media. En el caso de que hagamos recargas de carbohidratos, podemos omitir el dato del día siguiente ya que veremos que pesamos bastante más por la acumulación de agua muscular, o podemos también considerar ese dato, como queramos hacerlo ambas son válidas.
El método del peso mínimo
Si estamos bajando de grasa corporal, otro método distinto pero válido es ir considerando los pesos mínimos (récord) y rodearlos con un círculo si lo apuntas en papel o marcarlo en negrita si apuntas tus pesos en el ordenador. El objetivo será conseguir al menos un círculo/negrita todas las semanas, y no preocuparnos si durante los otros 6 días no conseguimos un círculo (recordad de nuevo el gráfico del principio del artículo). Es posible que en las primeras dos semanas tengamos muchos círculos pero en breve tendremos solo 1 o ninguno. Si alguna semana no tenemos ninguno revisaremos la dieta para ver donde puede fallar.
En el caso de la fase de volumen muscular (ganancia de peso) haríamos lo opuesto, hacer un círculo/negrita cuando tengamos un récord de peso máximo.
El espejo
Peses lo que peses, siempre mírate al espejo. Si tienes un buen aspecto aunque la báscula marque 2kg más, es que vas bien.
¡Nada más, me parece! Seguid con tesón vuestros objetivos y tened el mejor físico de vuestra vida para este verano. Un saludo y feliz día festivo para los castellanoleoneses ^^
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