Mareos en el ejercicio: evítalos

¿Alguna vez te has mareado haciendo ejercicio? ¿Tienes miedo de hacer deporte porque crees que te marearás? Aquí vamos a dar unos sencillos pasos para evitar estos problemas de los mareos, o peor aún, que llegues a desmayarte. ¡Pulsa en leer más!

– ¿Es malo marearse?

A nadie le gusta marearse, así que sí, es algo malo en ese sentido. Pero no te vas a morir, aunque te asustes. Uno se marea por una escasez de oxígeno en el cerebro. Si la escasez es muy amplia, te desmayas. Es un mecanismo de defensa para indicarle a tu cuerpo que tenga cuidado, y por lo tanto ha de ser incómodo para así asegurarse de que cumplas con ello. Es como tener hambre, tienes hambre, es una sensación incómoda, y comes, aunque tengas 30kg de grasa en la barriga. Te mareas, y dejas de hacer ejercicio, aunque tengas oxígeno de sobra. El cerebro obtiene oxígeno a través del riego sanguíneo, y mientras estás haciendo ejercicio tus músculos consumen un montón de sangre y de oxígeno, de ahí que el riego al cerebro sea menor (no insuficiente, pero sí como para que «se asuste», sobre todo al principio). Ten en cuenta que el cerebro puede seguir funcionando aunque lleves varios minutos sin tomar oxígeno sin ningún problema.

Cuando una persona aguanta la respiración durante largo rato, por ejemplo 2 o más minutos, la persona siente la extrema de necesidad de expulsar el aire y respirar aire limpio, pero no es por la falta de oxígeno sino por la acumulación de dióxido de carbono, que es más tóxica. Si puedes estar 5 minutos seguidos sin respirar, está claro que puedes hacer ejercicio. En resumen, marearse no es malo por sí mismo, es una alerta del cuerpo ante una pequeña bajada de la disponibilidad de oxígeno. En resumen podríamos decir que el cerebro es demasiado asustadizo.

Es de vital importancia distinguir entre un «pequeño mareíto» y una «bajada de tensión brutal» que no puedas ni dar un paso. Lo primero es aceptable, lo segundo no. Tú mejor que nadie sabes como te sientes y lo que debes hacer. Mi consejo es no forzar, pero tampoco que entres en «modo pánico» por tener una ligera sensación de mareo puntual.

– OK OK, pero es que no quiero marearme. ¿Qué hago?

Vamos a analizar las 5 causas más comunes en los mareos del ejercicio y cómo afrontarlas:

CAUSA Nº1: FALTA DE HÁBITO AL EJERCICIO.

Esta es la causa principal, aunque no la única. Si estás empezando en el gimnasio, o simplemente has empezado a hacer ejercicio por tu cuenta, a salir a correr o a montar en bicicleta, no es de extrañar que al principio sientas ligeros mareos. Lo que debes hacer es tomártelo con calma, asumir que es normal que quizá vas a sentir un ligero mareo, y que cuando éste venga has de limitar la intensidad del ejercicio o darlo por finalizado hasta el dia siguiente, si es preciso.

En resumen: asumirlo y tranquilizarse, tener paciencia. Va a haber un periodo de adaptación que puede ser de hasta 2 o 3 semanas, en el que vas a tener este tipo de sensaciones incómodas, pero has de pasar por ellas para que la circulación sanguínea en tu cuerpo vaya optimizándose y también para que el cerebro se habitúe a esta situación de tener que compartir oxígeno con los músculos. Quiero recordarte que el oxígeno es más que abundante para ambas tareas, y que no te vuelves tonto mientras estás haciendo pesas :)

CAUSA Nº2: DESHIDRATACIÓN.

Es más común en verano, pero también en invierno. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, y especialmente antes/durante el ejercicio físico. La mejor bebida del mundo es el agua. El resto de bebidas (y también las comidas) contienen agua, pero la forma más inmediata de que tu cuerpo use el agua es administrándole eso mismo: agua.

CAUSA Nº3: PÉRDIDA DE ELECTROLITOS.

Relacionada con la deshidratación. Los electrolitos, también llamados «sales minerales», son elementos básicos y algunas combinaciones de ellos, esenciales para el cuerpo y entre ellos están: sodio, potasio, magnesio, fósforo, calcio, cloruros, bicarbonatos… que se gastan al hacer ejercicio perdiéndose por el sudor, por eso es más común tener electrolitos bajos en verano. La solución es aumentar el consumo de sal (como siempre, os recomiendo la sal marina, fácilmente encontrada en cualquier herbolario). Otro truco es ingerir una cucharadita rasa de bicarbonato sódico con un vaso de agua antes de salir a hacer ejercicio: aumentará nuestra resistencia y tendremos menos mareos. Asegúrate también de tener una dieta saludable rica en fósforo, calcio y magnesio. Por aquí los mejores electrolitos en Amazon.

Se toma una cápsula justo antes del ejercicio y otra si nos encontramos mareados (como mucho 3 al día, para prevenir un exceso de electrolitos).

CAUSA Nº4: FALTA DE ALIMENTO ANTES DEL EJERCICIO.

Si llevas muchas horas sin comer y te pones a hacer ejercicio, te marearás. ¿Es natural, no? Si has navegado un poco por este blog habrás visto que recomiendo entrenar en ayunas, o habiendo comido poco, y que la mayor parte de calorías diarias han de ir después del entrenamiento, del deporte, o de nuestro trabajo. ¿Entonces? Bueno, es normal que si estás empezando a hacer ejercicio, o que si nunca has entrenado en ayunas, tu cuerpo es muy dependiente de la glucosa (hidratos de carbono) y que se encuentre incómodo ante la escasez de la misma. Si estás empezando a hacer dieta cetogénica, ayuno intermitente, u otras dietas en las que escaseen los hidratos de carbono antes del ejercicio,es normal que pases por un periodo de adaptación similar al del 1º punto. Intenta hacer las cosas progresivamente, y antes de hacer ejercicio consume algo de hidratos de carbono de fácil asimilación, por ejemplo un zumo o unas onzas de chocolate, o un plátano. Si tu cuerpo no es muy dependiente de los hidratos de carbono, el aceite de coco es una gran fuente energética.

Con el tiempo sería recomendable ir adaptándonos a poder hacer ejercicio sin haber comido (entrenar en ayunas), es muy, muy saludable, pero bueno si estás empezando vayamos poco a poco e ingiere algo antes de hacer ejercicio.

CAUSA Nº5: EXCESO DE ALIMENTO ANTES DEL EJERCICIO.

El caso opuesto es haber ingerido una gran cantidad de alimento antes de salir a correr, jugar al fútbol o de ir al gimnasio. ¿Recuerdas lo dicho en el punto nº1 sobre la competencia por el oxígeno entre cerebro y músculos? Pues bien si además has comido mucho, el sistema digestivo ha de procesar toda la comida y eso consume mucha sangre y nutrientes, sangre que también solicita el cerebro y también los músculos que estás trabajando. La demanda empieza a ser muy alta y es más común marearse. Y peor aún: ganas de vomitar. Por eso, mejor comer con moderación antes del deporte, y cosas que se absorban fácilmente (alimentos ligeros). ¿Qué alimentos son no-ligeros? Aquellos que requieran mucho procesamiento y/o sean duros. Por ejemplo la avena, el pan, determinados frutos secos duros como las almendras, la leche… evítalos pre-entreno.

[bctt tweet="Marearse no es bueno, pero a veces es inevitable sentirse raro en el ejercicio. ¡Comparte!"]

– ¿Qué hago  si la cosa se pone chunga?

Por ejemplo, si estás corriendo, y empiezas a sentirte incómodo, puedes dejar de correr y seguir andando hasta casa. Si ves que se te va pasando, corres otro poco, y si no pues te vuelves andando y ya está. Haz 3 respiraciones profundas (toma lentamente todo el oxígeno que puedas por la nariz, y luego expúlsalo todo por la boca hasta quedarte vacío). Después de hacer eso, respira con normalidad. Si puedes caminar, camina, todo está bien. Si no puedes caminar, es que has forzado bastante y es obligatorio cesar el ejercicio. Siéntate, bebe agua si es posible con algo de sal, o alguna solución comercial como Aquarius, Powerade, etc. y haz la técnica de las respiraciones profundas de forma intermitente, por ejemplo una vez cada minuto o minuto y medio (no lo hagas  todo seguido o puedes hiperventilar). Lleva siempre tu teléfono móvil y/o permanece en sitios en los que haya gente alrededor por si pasase algo. Pero no seamos tan paranoicos: un desmayo es algo muy poco habitual. Tampoco tengo acciones de Aquarius, Powerade… en realidad me parece un gran desperdicio de dinero consumir estos productos, pero si te sientes más tranquilo llevándolos en tus primeros inicios de hacer ejercicio, buenos son.

Lo más normal es que nunga tengas un mareo muy grande especialmente si has atendido a las 5 precauciones que hemos comentado.

¡Pues hasta aquí todo! Siguiendo estos pequeños consejos evitarás situaciones incómodas mientras haces deporte. No olvides que es normal tener sensaciones incómodas cuando te inicias en el mundo del ejercicio o cuando has hecho variaciones en tu dieta, y que dichos mareos significan que tu cuerpo va a estar adaptándose a mejorar y ser más resistente en el futuro, ¡así que paciencia y adelante

*Este artículo pertenece a las categorías de Ganar músculo y de Perder grasa, quizá quieras echarles un vistazo.

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