Hola, muy buenas tardes a todos, y bienvenidos a un nuevo artículo de la web daniscience.com. Hoy vamos a hablar del ratio de BCAA, como sabemos hay varias opciones en el mercado, pero, ¿cual es la mejor para ponerse todo fuertote? Veámoslo.

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada y son 3: leucina, isoleuciona y valina. En conjunto promueven la síntesis de proteína es decir sirven para acumular proteína (músculo) en el cuerpo. Además nos dan energía para nuestros entrenamientos, lo cual puede suponer un empuje en definición cuando tenemos menos fuerzas.

De los 3 aminoácidos, el que mayor impacto tiene es la leucina, de ahí que en la mayoría de fórmulas la leucina es más abundante que los otros 2 aminoácidos. Otra curiosidad es que la leucina es la más barata de fabricar de las 3, de ahí que a algunos fabricantes no les importe aumentar mucho la leucina. Incluso algunos venden leucina pura (que sería algo así como “infinito:1:1”)

¿Qué ratio de BCAA tienen algunos de los alimentos proteicos más típicos? (Leucina:isoleucina:valina)

  • La pechuga de pollo tiene un ratio de 1,51:1,06:1
  • El atún tiene un ratio de 1,58:0,90:1
  • El huevo tiene un ratio de 1,27:0,78:1
  • La leche (y por tanto la proteina de suero de leche whey) tiene un ratio de 1,38:0,86:1

Es decir en los alimentos suele haber una mayor cantidad de leucina que de los otros dos, y a su vez un poquito más de valina que de isoleucina salvo en la pechuga de pollo que es al contrario. Diríamos que la opción más parecida en producto es el 2:1:1, pero esto no quiere decir que sea la mejor.

Saquemos la calculadora. ¿Cuantos aminoácidos tienen 1kg de BCAA de las distintas opciones que dan las tiendas de suplementos?

  • 1:1:1 – tendrá 334g de leucina, 333g de isoleucina y 333g de valina.
  • 2:1:1 – tendrá 500g de leucina, 250g de isoleucina y 250g de valina.
  • 4:1:1 – tendrá 667g de leucina, 166g de isoleucina y 166g de valina.
  • 6:1:1 – tendrá 750g de leucina, 125g de isoleucina y 125g de valina.
  • 8:1:1  – tendrá 800g de leucina, 100g de isoleucina y 100g de valina.
  • 10:1:1 – tendrá 834g de leucina, 83g de isoleucina y 83g de valina.
  • 12:1:1 – tendrá 858g de leucina, 71g de isoleucina y 71g de valina

Vale ahora hagamos una pequeña comparación entre 2:1:1 con 4:1:1 y con 12:1:1

  • 4:1:1 tiene un 33% más de leucina que 2:1:1 pero a cambio tiene un 33% menos de isoleucina y un 33% menos de valina.
  • 12:1:1 tiene un 72% más de leucina que 2:1:1, pero a cambio tiene un 72% menos de isoleucina y un 72% menos de valina.
  • 12:1:1 tiene un 28% más de leucina que 4:1:1, pero a cambio tiene un 58% menos de isoleucina y un 58% menos de valina.

Mmmm vale, ¿y?

Bueno una primera conclusión es que los números engañan un poco, es decir 12:1:1 no quiere decir que tenga 6 veces más leucina (500% más) que los 2:1:1, sino que tan solo tienen un 72% más. Es decir las diferencias entre productos no son tan grandes como parece a primera vista.

Una segunda conclusión es que todos ellos tienen los 3 aminoácidos pero en porcentajes muy altos de leucina bajan la isoleucina y la valina como consecuencia, aunque no son inexistentes. Por ejemplo en un cacito de 10 gramos de BCAA, si hemos cogido los 12:1:1 tendremos 8,6g de leucina, 0,7g de isoleucina y 0,7g de valina aproximadamente. Mientras que si el bote es de 2:1:1 tendremos 5g de leucina, 2,5g de isoleucina y 2,5g de valina.

Una tercera conclusión es que 2:1:1 y 4:1:1 son prácticamente lo mismo, mientras que 8:1:1 y 12:1:1 también son casi lo mismo entre sí.

¿Qué opción es mejor?

Los 2:1:1 los mejores me parecen los BCAA XTEND de iHerb que si los prefieres se pueden comprar también en Amazon.

Añadiríamos que en definición deberíamos consumir menos triptófano, pero vamos no te preocupes de estas cuestiones tan finas que no es necesario para ponerse fuerte y definido, al fin y al cabo mucha gente está musculosa y definida sin tomar productos de BCAA así que… :)


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Fuentes:

Bodybuilding.com – Ask the Supp Guru: what’s the best BCAA ratio?
Megafoodsearch – Tablas de los alimentos proteicos con 100g de proteina
BCAA, catabolismo y envejecimiento (nature.com)