En el gimnasio vemos continuamente a las señoritas utilizando la típica máquina de dar patadas hacia atrás con un peso medio-bajo (no sea que vayan a herniarse), y a los señoritos directamente no les vemos hacer glúteo, que «eso es de chicas». Esto es un gran error, ya que el glúteo es el músculo más grande del ser humano. Es importante para el rendimiento deportivo, para tener una correcta postura, y mejora la estética en chicas y chicos. Vamos a dar unas pautas y ejercicios para entrenar los glúteos «como dios manda».

Antes de nada vamos a empezar por una lista de ejercicios que elaboré hace tiempo:

Hip Thrust
Pull Through
Salto horizontal
Sprints
Peso muerto
Zancadas
High Box Step Up
Sentadillas a una pierna (pistols)
Sentadillas profundas
Salto vertical
Escaleras
Máquina de abducción (no confundir con máquina de aducción!!)
Abducción con bandas de resistencia
Fire Hydrant

¿Y todo esto qué corchos es? Puedes estar pensando. ¡Tranquilo! Vamos paso por paso.

La lista anterior corresponde a una serie de ejercicios ordenados de mayor a menor en cuanto a eficacia a la hora de construir masa muscular y fuerza en los glúteos. Está ordenada por colores, en rojo los ejercicios que implican un movimiento frontal, en azul los que conllevan un movimiento vertical, y en verde los que consisten en un movimiento horizontal. Con cada color damos un estímulo diferente, rojo y azul estimulan el glúteo mayor, y verde estimula glúteos medio y menor (que son pequeñitos y están a los laterales). Buscando en Youtube puedes encontrar ejemplos de cada uno de esos ejercicios.

Mi consejo es que hagas al menos un ejercicio de cada color, pero ten en cuenta que sentadillas y peso muerto están bastante bajos en cada una de las categorías así que aparte de estos haría algunos de los TOP. Aquí dejo algunos vídeos de opciones que me parecen muy buenas:

 

HIP THRUST (movimiento frontal)

El Hip Thrust es el ejercicio básico del glúteo. Se pueden levantar muchos kilos y progresar fácilmente. Se recomienda que al principio se empiece con altas repeticiones, unas 15-20, y tras un mes de adaptación ya deberíamos bajar de 10 repeticiones y usar mucho peso.

 

HIGH BOX STEP UP (movimiento vertical)

Este ejercicio es muy interesante y se puede hacer en cualquier parte, sólo necesitamos un escalón muy alto, taburete, mesa… o hasta una roca que haya en el parque. Básicamente es como subir escaleras pero al máximo nivel, nos hacemos con un escalón muy alto y subimos, prestando atención a realizar el menor impulso posible con la pierna trasera pues le quita mucho trabajo a la pierna delantera que es en la que el glúteo trabaja. Insisto en la técnica de aislar todo lo posible la pierna delantera, y no podremos hacer muchas repeticiones.

 

ABDUCCIÓN CON BANDAS DE RESISTENCIA (movimiento horizontal)

Si no dispones de bandas puedes usar la típica máquina de abrirse de piernas en el gimnasio, o que un compañero o tú mismo os apretéis las piernas con los brazos para crear resistencia. Yo utilizo las bandas de resistencia de Myprotein pero hoy día las tienes más baratas en Amazon.

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Para aprender más, te aconsejo que leas estos artículos de Bret Contreras, es el señor de este último vídeo y a quien se le conoce como «The Glute Guy» (el chico del glúteo), así que algo creo que tiene que dominar… :)

Espero que hayas disfrutado el artículo y que en adelante entrenes tu culete en condiciones, con los mismos principios que cualquier otro músculo: bajas repeticiones para fuerza/intensidad, altas repeticiones para añadir volumen de trabajo y más hipertrofia. Puedes seguir navegando por mi blog y suscribirte si te gusta lo que lees. ¡Gracias y hasta otra ocasión!