¡Hola otra vez! Hace unos meses escribí un artículo sobre cómo bajar más en sentadillas y es uno de los más compartidos en las redes sociales así que me he animado a hacer esta otra entrega para peso muerto, espero que os guste y os sea útil.
El peso muerto es un ejercicio muy complejo, más que las sentadillas, de manera que es bastante difícil de tratar, pero intentaré dar unos consejos generales para que mejoréis vuestra flexibilidad de cara a tener un peso muerto con más profundidad y, sobre todo, más seguro.
Una de las diferencias respecto a la sentadilla es que en ella bajamos hasta donde podamos, mientras que en peso muerto la distancia está pre-fijada: la barra está en el suelo y tú mides XXX centímetros y debes agacharte a por ello. Está claro que puedes usar una plataforma para elevar la barra y no tener que agacharte tanto, pero en principio lo más normal es que quieras coger el peso desde el suelo y ya está.
Es fundamental comprender que las sentadillas y los pesos muertos son ejercicios muy distintos. Aunque hay variantes que puedan considerarse «híbridas», el peso muerto hace mucho más énfasis en la parte trasera del cuerpo, y menos en cuádriceps y gemelos que la sentadilla.
He aquí un ejemplo de peso muerto intachable:
Podríamos clasificarlo como «peso muerto normal», después está el peso muerto sumo, en el que necesitamos más flexibilidad en aductores. Para estos dos pesos muertos necesitas una flexibilidad conseguible por el común de los mortales, ya que de alguna forma son un híbrido entre un peso muerto extremo y una sentadilla. Por eso en caso de tener problemas el artículo sobre bajar más en sentadillas te puede ayudar algo en estos pesos muertos.
Ahora vamos con los pesos muertos más complicados: aquellas en las que no flexionamos tanto la rodilla, por tanto usamos menos el cuádriceps y más los femorales y espalda (peso muerto rumano, en el que flexionamos un poquito la rodilla, y el peso muerto piernas rígidas que es el nivel más extremo).
Independientemente de la forma de peso muerto que quieras hacer, el hecho de hacer peso muerto con una frecuencia elevada hará que mejores de por sí tu flexibilidad en peso muerto. Recuerda la mejor forma de mejorar en un ejercicio, es practicar ese ejercicio.
Para ir más allá, esta tabla de estiramientos que te pongo a continuación te servirá para todos los pesos muertos, especialmente si son los más difíciles de ejecutar (rumano, piernas rígidas):
No he perdido mi habilidad con el Photosop jeje (con el Paint quedan aún más feos). El caso es que debes estirar principalmente estos cuatro grupos musculares:
El primero es una imitación del peso muerto, pero sin pesos. Empieza en la postura del dibujo y retrasa tu torso todo lo que puedas. Las manos deben quedar apoyadas en el suelo, bien sean tus palmas o con los puños, de este modo tu espalda apenas hace fuerza. Alternativamente puedes apoyar las manos en una estructura un poco elevada (no más de 50 centimetros). Los femorales tienen que estirarse a tope en esta posición.
En el segundo ejercicio tenemos varias opciones, hacerlo en una silla como he dibujado, o en el suelo, el problema del suelo es que quedarían estirados nuestros femorales y no queremos eso, aquí queremos que el límite lo pongan nuestros erectores espinales. Como es un grupo delicado, debes ser cuidadoso de no estirar demasiado. Puedes apoyar las manos en el suelo para reducir la carga. Los erectores espinales suelen estar rígidos en la mayor parte de la gente, y con este ejercicio los aliviamos un poco y permitimos una mayor movilidad.
En el tercer estiramiento trabajamos el glúteo, no hay mucho más que añadir. La mayoría de la gente no va a tener problemas extremos de flexibilidad de glúteo, sin embargo poder estirarlo más hará que nuestros levantamientos sean más seguros al usar una mejor forma.
El último ejercicio propuesto sirve para estirar trapecios y hombro trasero. En el peso muerto trabajan considerablemente estos músculos, haciendo una mini-retracción. Estirar estos, refuerza lo conseguido con el trabajo de erectores espinales.
Estiramientos adicionales:
Este vídeo siempre lo recomiendo, es muy bueno para las piernas en general. De ellos te sugiero probar el de 2:24 como trabajo adicional para tus femorales. No es necesario si ya haces el otro, pero a mí particularmente me parece el mejor ejercicio para estirar femoral y si te pasa como a la mayoría de la gente que los tienes muy rígidos, puedes probarlo.
Resumen:
- Hacer peso muerto con regularidad, poniendo mucha atención a la técnica. Podemos practicar con una escoba o peso muy ligero.
- Incorporar el peso muerto a nuestra vida diaria. Por ejemplo cuando cojas un objeto del suelo, presta atención a agacharte de la forma correcta, sacando culo, no haciendo chepa… Átate los zapatos estando de pie en lugar de sentado, etc.
- Realizar los estiramientos propuestos, poniendo más esfuerzos en el ejercicio de imitación de peso muerto apoyando manos en el suelo.
- Recuerda que nunca debes estirar con los músculos fríos. Haz un par de series de peso muerto con poco peso para que cojan temperatura y que el trabajo de flexibilidad sea más seguro.
¡Buena suerte y a mejorar tu peso muerto!
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Alto y claro!
Pregunta
Mejor hacerla descalzo?
Buena pregunta, la verdad es que sí que va a ser más cómodo hacerlo descalzo, como todos los estiramientos. Aunque si estás en el gimnasio y quieres hacerlo con zapatillas, no es problema.
All of these articles have saved me a lot of hesehcada.
Y el psoas illiaco? Su acortamiento no es el responsable de la curvatura lumbar en la parte baja del ejercicio??