Tras la encuesta del otro día en Twitter ha ganado la opción de hablaro sobre «plan de un año de hipertrofia» así que aquí trataremos el tema. Lo dividiré en 4 apartados según seas novato o avanzado y tengas facilidad para perder grasa o no. ¡Espero que os guste!
Entrenamiento de hipertrofia, evidencia científica
Primero una pequeña clase teórica. Os dejo el vídeo de Heroe Fitness en el que aclara todo:
Tras ver el vídeo (muy recomendado) quería aclarar los 3 términos que ya os sonarían por Powerexplosive:
- Tensión mecánica: Tiene que ver con la intensidad (o sea los kg que le pones a la barra y también combinado la velocidad a la que la mueves). Idealmente medido con un encoder, aunque evidentemente no es imprescindible. Lo normal es obviar la velocidad y cuantificar los kilogramos, facilitando mucho las cosas.
- Daño muscular: Tiene que ver con el volúmen de entrenamiento (o sea la intensidad multiplicada por todas las repeticiones que haces). Es un poco más difícil de medir que la tensión mecánica ya que añadimos otra variable respecto al dato anterior.
- Estrés metabólico: Tiene que ver con la densidad (o sea el volúmen por unidad de tiempo). Es aún más difícil de medir que el daño muscular ya que es una nueva modificación del dato anterior.
Se puede progresar sin conocer ni manejar estas 3 variables pero creo que es adecuado al menos tenerlas en la cabeza y una aproximación de lo que significan. Como dice Héroe, lo más importante es la tensión(intensidad)(kg en la barra) así que ir progresando en los pesos es lo fundamental. Repeticiones entre 5 y 12 y cuando podamos hacer más repeticiones de las que hacíamos la semana anterior subimos pesos.
Del vídeo también extraemos que es poco productivo hacer una programación estricta, y mucho menos para 1 año de hipertrofia ya que se puede llegar muy lejos con una progresión lineal y además a lo largo del tiempo han podido ir cambiando muchas variables o que quieras hacer una definición por medio, lesiones, cambios de objetivos, etc. etc. Aún así podemos intentarlo.
Errores comunes
- No entrenar lo suficientemente duro.
- Darle más importancia a la nutrición (dieta+suplementación) que al entrenamiento.
- No darle ninguna importancia a la nutrición (caso opuesto al anterior).
- Perderse en teorías avanzadas —> los árboles te impiden ver el bosque.
- Falta de paciencia o poco realismo, visión distorsionada.
- Menospreciar hábitos de vida saludables (dormir bien, tomar el sol, etc.) y su relación con los resultados.
¡Intenta «curarte» de esos errores!
Vale ahora vamos con los 4 casos a los que hacía referencia al principio con sus errores habituales
1) Novato con facilidad para tener poca grasa corporal
Este es el caso más fácil :) ya que tienes mucho margen de mejora y no tienes que ser tan cuidadoso con la dieta para no ponerte gordo.
Vete a entrenar «normal» 3-5 días por semana, lo que puedas o quieras, con una rutina que hayas visto que te gusta, o incluso intuitivamente trabajando con lógica todos los grupos musculares de manera habitual, entre 5 y 10 repeticiones y vuelve cuando te atasques. Me dejaría llevar bastante por las agujetas ya que en la fase principiante si te pasas de la cuenta tienes unas agujetas descomunales, cuando tengas agujetas no digo que no vayas a entrenar pero házlo mucho más ligero, o aprovecha para descansar ese grupo muscular y haz otros.
En las series asegúrate de que estas yendo casi al límite, o sea no es normal que nunca hagas muecas con la cara ni nada jaja, es normal que te pasen esas cosas cuando alcanzas tus límites y hay gente que parece que va de paseo.
En la nutrición el fallo principal es consumir poca proteína, ve buscando fuentes de proteína hasta asegurarte 120-140 gramos diarios, al principio siempre cuéntalo ya que no tienes intuición luego ya cuando lo tengas más que sabido no hace tanta falta ni hay que consumir unos gramos exactos, pero hay gente que a lo primero se meten a lo mejor 50 gramos en todo el día y eso es muy poco.
¡Y recuerda pacienciaaaa!
2) Novato con dificultades para perder grasa
Se asemeja al anterior respecto al entrenamiento y demás consejos generales. Uno de los mayores problemas es dejarse llevar por los consejos nutricionales que se aplican al grupo anterior ya que es mucho más probable acabar «empancetándose» si comes en mucha abundancia y sobreestimulas la producción de insulina (muchos hidratos y mucha proteína).
Tú ve al gym, entrena a lo bestia y come moderadamente, asegura una adecuada ingesta de proteína y ve llevando un control de tu grasa corporal en cuanto te tapes mucho haces una «definición rápida» 2 semanas con hidratos muy bajos, que además te asegurará recuperar una posible pérdida de sensibilidad a la insulina (tema que trato mucho por el blog y que se va poniendo de moda gracias al doctor Antonio Hernández):
Respecto al tema este de volumen/definición yo intentaría olvidar estos términos en realidad, o sea olvidar la tésis del balance calórico y por el contrario intentar comer más limpio, mejorar tus niveles hormonales, etc. etc. No digo que debas ser un gurú de la endocrinología ni hacerse analíticas a todas horas, pero aprender y aplicar. ¡Disfruta navegando por mi blog para ir aprendiendo más!.
¡¡¡Evita la tentación de hacer «volumen cerdil» para así poder comer todo lo que quieras, es un error que muchos hemos cometido!!!
3) Avanzado con facilidad para mantenerse definido
Este grupo es todo lo contrario al «2» pero curiosamente tienen un «fix» similar, bajar hidratos periódicamente.
Lo más importante en este grupo es corregir la inevitable escalada de calorías en sus dietas, es decir la gente empieza metiendo 2500kcal luego 2800 luego 3200… y siguen estancados y siguen frustrados. Recuerda dale más importancia al entrenamiento que a la dieta que las calorías no lo son todo, y seguro que estas subiendo hidratos paulatinamente y acabas cargándote el manejo de la insulina. El ayuno intermitente es una buena práctica, pero claro no querrás porque quieres comer 3500+kcal y no quieres hacerlo en pocas comidas porque acabas con ganas de vomitar, así que plantéate lo de las calorías.
El entrenamiento debe ser más largo y variado, no tanto en elección de ejercicios sino en rangos de repeticiones, si eres un adepto de las bajas repes prueba con altas repes, y viceversa. Estoy presuponiendo que a estas alturas estas entrenando todos los músculos del cuerpo, no solamente los más aesthetics XD.
4) Avanzado con dificultades para definir
Por último el caso más difícil :( ya que a base de aumentar calorías te tapas y si recortas vuelves al punto anterior y apenas ves progreso muscular. Es el mismo fenómeno que en el grupo «3» o sea debes aceptar que hay un límite natural, quizá no lo has alcanzado pero vas a tener que entrenar más duro y más tiempo. Al igual que en el grupo «2» te desaconsejo lo del volumen cerdíl o lo de abandonar la musculación, porque entonces estarás mucho peor que ahora.
PLAN DE UN AÑO DE HIPERTROFIA:
Bueno aquí os dejo un ejemplo de planificación de un año, aunque como sabéis tiene más sentido ir revisándolo periódicamente. Es solo un ejemplo para que podáis tocar los 3 pilares de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular:
- T (Tensión) (6 Meses): Este periodo también podríamos llamarlo «mesociclo de fuerza» o con cualquier otra palabra molona, es ir progresando pesos sin tener nada más en cuenta. Aconsejo trabajar a 4-8 repeticiones, si en algún momento cualquier serie vemos que podemos hacer una 9ª repetición, subimos pesos y empezamos a trabajar a 4 repeticiones a partir de ese día. Así hasta que petemos y tengamos que hacer una semana de descarga, pero no hacer descargas ni bajar pesos porque sí. Los descansos deben ser de unos 3 minutos entre series (sí un rollazo) de ahí la idoneidad de hacer ejercicios básicos y multiarticulares para no estar 3 horas diarias en el gym. Prioridad pesos libres.
- D: (Daño) (4 Meses): Aquí haremos «lo opuesto» al anterior, no es exactamente así, pero bajaremos pesos y haremos más repeticiones. El rango que os recomiendo es el de 10 a 15 repeticiones. Los descansos serán intermedios, de 60 segundos. La progresión es la siguiente, hacemos todas las repeticiones que podamos respetando los descansos, daremos por válido el entrenamiento si en todas las series hemos podido hacer al menos 10 repeticiones respetando los 60 segundos de descanso y una ejecución correcta, nada de dejar caer a plomo la barra o la máquina. Si hemos podido con ello al día siguiente progresamos en pesos. Indiferente pesos libres o máquinas y poleas.
- E: (Estrés) (2 Meses): En este periodo continuamos con el trabajo de daño muscular pero acortando aún más los descansos, nunca descansaremos más de 40 segundos, se admite cualquier descanso anterior e incluso no descansar e ir reduciendo pesos (más apropiado en algunos ejercicios que en otros). Por ello le daremos prioridad a máquinas y poleas no por otra cosa sino por su facilidad para intercambiar pesos rápidamente cosa que con la barra y discos. Los pesos manejados nos dan completamente igual (al contrario que en las otras dos fases) el objetivo es llegar al mayor numero de repeticiones totales en tu entrenamiento que no debería pasar de 1 hora (sin contar cardio aunque no te quedarán ganas de hacerlo, je je je).
Estos mesociclos los iríamos rotando indefinidamente, o sea puedes hacerlos la mitad de tiempo o simplemente cambiar cuando te aburras. Recomiendo seguir aproximadamente esas proporciones temporales, o sea el de la tensión/fuerza más tiempo que el resto. No cambies «cuando dejes de ver progresos» porque el progreso en la hipertrofia es tan lento que cometerás fallos de percepción, que es lo más importante y lo que os he querido explicar durante el grueso de este artículo, que casi siempre los fallos vienen de ahí más que de la elección de la rutina o de la nutrición.
Os dejo a todos esta infografía hecha hoy mismo por Mike de Calisthean, le podéis seguir en Twitter e Instagram.
Estoy bastante de acuerdo con la pirámide sobre todo porque le da más importancia al entreno que a la nutrición (¡¡os juro que no nos hemos puesto de acuerdo!! pero he visto hoy la infografía y he decidido utilizarla).
En la base no sé por qué ha destacado el ratio Testosterona/Cortisol, o sea será porque yo siempre pienso más en la insulina jeje, sin duda las hormonas sexuales son muy importantes, en el cortisol no suelo pensar ya que creo que está sobrevalorado, es decir debería ser un poco más alto por la mañana y más bajo por la tarde, para bajarlo no puedes hacer muchas cosas entre las que se incluyen algunos suplementos ¿entonces por que los suplementos siempre son puestos arriba en pequeñito como quitándoles importancia?
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