Ya empezado el curso, tienes una nueva oportunidad para ponerte en forma de cara al año siguiente, vistas puestas en verano 2019, ¿alguien se anima? Vamos con una planificación para ponerse semi-fuerte y sin barriga durante 10 meses (para tí o para pasárselo a tus amigos). ¡Adelante!
Otoño, una nueva oportunidad
Os animo a los que nunca os decidís a apuntaros al gimnasio, Septiembre es un buen mes ya que se acaba el calor, se apunta bastante gente nueva pero no está tan masificado como en Marzo, serás una persona distinta y con objetivos a medio-largo plazo en lugar de esos que se apuntan 2 meses antes del verano creyendo que van a tener un cambio radical y sin esfuerzos. Tú eres consciente de que esto lleva más tiempo y al menos le vas a dedicar estos 9 meses, y si te pica el gusanillo, quizá se convierta en un hábito para toda la vida: comer bien y hacer ejercicio.
Conocimientos previos
Durante el mes de Agosto he escrito una serie de artículos para principiantes (aunque se ha colado algún artículo experto por ahí para no aburrir a los más avanzados). Te recomiendo empezar por el primero ¿por qué hacer dieta? e ir avanzando.
¿Cuál es el mejor consejo para esta temporada?
¡Constancia! Es lo de siempre pero es así, sin constancia no llegarás a ninguna parte. Planifica lo que quieres conseguir y ejecútalo, asumiendo que habrá piedras en el camino. Cuando estas surjan no te rindas y vuelve a empezar, los resultados serán mejores que si lo dejas todo.
Planificación
Una buena planificación es lo más básico, si no sabes lo que quieres conseguir nunca lo harás ;) Debes fijar unos objetivos generales, y luego otros secundarios, ponerlos en marcha, y evaluar constantemente para volver a empezar. Es básicamente seguir los 4 pasos del proceso administrativo, muy empleado en el mundo de los negocios:
- 1) Planificar: sentarnos y ver hacia donde queremos dirigirnos, establecer los grandes objetivos. (en este caso: aumentar masa, definir, mejorar algún grupo muscular atrasado, mejorar alguna característica física básica como fuerza, resistencia, etc.). Recomiendo siempre el método del espejo: ¿cómo mejorarías más respecto a la situación actual: teniendo menos grasa o teniendo más músculo?
- 2) Organizar: consiste en poner por escrito las tareas específicas para conseguir dichos objetivos grandes, así como establecer pequeños objetivos intermedios para lograrlos. Por ejemplo, si quieres bajar de 100kg a 70kg, puedes subdividir este objetivo en 3, primero lograr los 90kg, después los 80kg y al final los 70kg, con distintas tareas cada vez más refinadas (hablamos de dieta y entrenamiento) incluso concederte algún premio por conseguir cada uno de ellos. Son como los pequeños escalones para llegar a la cima.
- 3) Dirigir: es la ejecución de las tareas hechas en la organización, es decir, nuestro trabajo diario: respetar la dieta, los entrenamientos, etc.
- 4) Controlar: observar periódicamente que los planes están saliendo bien, en muchas ocasiones no será así y por tanto volveríamos al punto 2) y 3) como una rueda que va girando, o en casos más extremos volver al punto 1), por ejemplo si hemos conseguido nuestro objetivo general y queremos empezar una nueva etapa.
Propuesta de planificación para un fofisano normal
Propongo este planning dividido en 4 fases para un tío normal: con poca fuerza, sin experiencia en el gimnasio y ejercicio (o poca cosa) y que le sobren sus 15-20 kilos o más. Si te sobran menos pues mejor para ti :)
FASE 1: HACIENDO EL NOVATO (OCTUBRE-NOVIEMBRE)
Bueno quieras o no, si estás empezando vas a cometer 1000 errores (y si eres listo aprenderás de ellos), lo primero tienes que ir acostumbrándote al ejercicio, a pasar esas agujetas brutales del novato, entrenar poquitos días a la semana porque «no puedes» y esas cosas, hasta ir habituándote. Respecto a la dieta tres cuartos de lo mismo, ir probando distintos métodos de alimentación, ver qué va más contigo si muchos hidratos con pocas grasas o muchas grasas con pocos hidratos (Nota: en este blog defendemos esto último jeje). Saber leer las etiquetas nutricionales, contar calorías, etc.
Ejercicio con pesas/máquinas: apúntate al gym, prueba todas las máquinas, haz distintos rangos de repeticiones (empezando por hacer 4 series de 15, 12, 9 y 6 por ejemplo, subiendo el peso en cada serie). No es en absoluto necesario que sean JUSTO esas repeticiones, pero me parecen buenas cifras para trabajar todas tus fibras musculares. Es decir mucha gente va al gym, se ponen a hacer 15 repeticiones siempre, y lo peor es que en la última repetición tienen la misma cara de monotonía que en la primera: ¡no se agotan ni se esfuerzan! ¡¿pero qué demonios?! Uno va al gimnasio a cansarse y a forzar al músculo para que crezca o al menos se compacte y haga más fuerte y resistente, para ir a moverse desganadamente quédate en casa y levanta una botella de agua así al menos ahorras la cuota del gym…
Lo dicho ve probando todas las máquinas, haz un circuito por tu cuenta (asegurándote de entrenar todos los músculos, es muy importante y preferible hacer un poco de todo que machacar un grupo muscular y saltarse músculos grandes como cuadriceps, gluteos, dorsales…) o pídele una rutina de principiante a los monitores, o coge una de internet. Intenta llevar la filosofía de progresar, ve progresando poco a poco en pesos, al principio es muy fácil. Si quieres el primer mes puedes hacer ejercicio en tu casa si consideras que eres muy débil pero en Octubre como mucho al gym!
Cardio: Recuerda no abusar del cardio, mejor primero las pesas y luego el cardio, ¡con 30-40 minutos de cada cosa vas sobrado! Busca la máquina de cardio que más te guste, mis favoritas son la elíptica, subir escaleras, o caminar cuesta arriba. Durante esta fase únicamente harás LISS es decir ejercicio aeróbico de baja intensidad, sin pasar de 130 pulsaciones. Puedes aprender más sobre las distintas formas de cardio para principiantes aquí.
Alimentación: Ahora es tiempo de experimentar con distintos tipos de dietas, ver qué te va mejor. Aconsejo empezar por estos pasos. No le des importancia al peso corporal durante esta fase de 3 meses, quizá subas un poquito de peso o bajes, o te quedes parecido, depende de cada persona, si ves cambios muy bruscos modérate (subiendo o bajando calorías) idealmente en esta fase no perderemos ni ganaremos mucho peso, habrá una variación de unos +3kg o -6kg en los 3 meses si caes dentro de esos rangos bien. Si la idea de contar calorías te parece demasiado obsesiva o complicado no lo hagas, aún así cuéntalas un par de días para que conozcas todo lo que estás comiendo, como experimento, seguro que salen más calorías de las que pensabas ;)
También en general es importante que vayas leyendo todo lo que puedas, de páginas como Fitness Revolucionario y viendo vídeos de Heroe Fitness y otros personajes del Youtube… pero SIN SATURARTE, es decir en tu tiempo libre puedes como «hobby» ir aprendiendo sobre el tema pero sin agobiarte (cuando no entiendas algo no le des importancia, ya lo mirarás más adelante), tampoco hace falta ser un Nutricionista ni Fisioterapeuta o lo que sea para ponerse en forma, ni volverte loco con las contradicciones que irás encontrando. Por desgracia esto no es una ciencia exacta como las matemáticas o la física, sino más bien una «ciencia discutible» como la economía, la política o el fútbol :) Puedes aprender de distintas personas y luego formar tu propia opinión de lo que te funciona a tí.
FASE 2: ACELERANDO LA PÉRDIDA DE PESO (DICIEMBRE-ENERO-FEBRERO)
Vale en esta fase es hora de aplicar todo lo que hemos aprendido y refinando, ya nos conocemos las máquinas del gimnasio, incluso hemos hecho nuestros pinitos en la zona de pesos libres (si no, ya toca hacerlo ahora). En la primera fase los resultados en cuanto a peso corporal pueden ser más variables, pero en esta 2ª fase debemos buscar esa pérdida de peso siendo más estrictos con la alimentación y subiendo la intensidad general del ejercicio (no así el tiempo). Instrucciones para estos meses:
Ejercicio con pesas: el ejercicio va a pasar a un segundo plano, es decir sigue haciéndolo pero vamos a centrarnos en llevar una alimentación bien planificada para perder kilos más fácilmente. Mientras tanto intentaremos ganar fuerza aunque posiblemente nos hayamos estancado (no importa si te estancas en esta fase). Vamos a movernos paulatinamente hacia la zona de pesos libres (donde verás que están todos los tíos fuertes de la clase jejeje). Tú quieres parecerte a ellos (sea más o menos grande) así que imítales. Mírate todos los vídeos que puedas de Powerexplosive para aprender la técnica correcta de los ejercicios. Recuerda no tener miedo de meterte en la zona de pesos libres (por alguna razón a los novatos siempre les da miedo entrar ahí), tú pagas la cuota del gimnasio igual que los demás, oye tienes el mismo derecho a usarla jeje.
Cardio: Si has estado haciendo mucho cardio, ve reduciéndolo un poco al principio de esta fase (o no lo hagas todos los días). En su lugar empieza a probar el HIIT, por ejemplo con la máquina elíptica puedes ponerle una resistencia muy dura durante intervalos y luego bajarla y hacer los descansos. También puedes hacer HIIT haciendo sprints cuesta arriba (en una cuesta poco pronunciada para no cargarte tus cuádriceps y rodillas) o también en esa misma cuesta pero con la bicicleta, ve probando distintas opciones y la que más te guste, haz cardio siempre que tengas ganas de hacerlo, y cuando no tengas ganas no lo hagas. Con el paso de los meses vas aumentando los días de cardio.
Alimentación: Empezaremos a hacer ayuno intermitente lo cual nos ayudará a perder grasa más fácilmente y a tener menos hambre. Sigue comiendo saludable y con raciocinio, observa semanalmente tus pesos en la báscula y mientras bajes de grasa no te preocupes, sin embargo si te atascas vas bajando calorías (sean de hidratos de carbono o de grasas). Yo prefiero quitar de los hidratos, pero haz lo que te parezca. De momento recomiendo no entrenar en ayunas porque quizá no estás preparado, pero si te atreves o te viene bien házlo, dependiendo de tu estado metabólico quizá no tengas ninguna dificultad entrenando en ayunas. No es para nada peligroso al contrario es muy positivo, pero si eres muy dependiente de la glucosa te sentirás débil (unido a que irás preocupado mentalmente pensando que es algo peligroso cuando en realidad no lo es). Puedes ir probando por ejemplo una vez a la semana, salir a hacer algo de ejercicio por la mañana en ayunas a ver qué tal, hasta que el cuerpo se vaya adaptando en el último mes de esta fase.
FASE 3: FUERZA MÁXIMA (MARZO-ABRIL)
¡Ya es primavera! Bueno según escribo esto no pero cuando llegue tocará iniciar esta fase. En este periodo de 2 meses (en lugar de 3 como los anteriores) descansaremos un poquito de la dieta, subiendo un poco las calorías y comiendo algo más en general, especialmente proteínas e hidratos de carbono sanos (como arroz, patatas y frutas ricas en fibra). Subiremos nuestra fuerza general ya que llevamos 6 meses de experiencia en el ejercicio y podemos ya subir bien de «categoría». La pérdida de peso se ralentizará un poco pero nos vendrá bien este descanso.
Ejercicio con pesas: Vale a estas alturas ya puedes hacer sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, etc. todas esas cosas que hacen Powerexplosive, Strongman Tarrako y demás famosos del Youtube :) Céntrate en progresar en fuerza en 4 ejercicios básicos de tu elección: 2 de empuje y 2 de tirón (tú eliges cuales) y sigue alguna rutina de fuerza o prueba distintas opciones como 5/3/1, starting strength, etc.
Cardio: Otra vez empezamos descansando un poco del cardio, haciendo algo de HIIT o interválicos siempre que no interfiera con nuestros progresos con los hierros, y según avance la fase 3 puedes ir aumentando el cardio si te apetece.
Alimentación: Durante los 6 meses anteriores ya habrás ido probando distintas dietas, alimentos, tiempos, etc. recomiendo que sigas con el ayuno intermitente y puedes entrenar ya en ayunas, verás que se entrena muy a gusto. Subimos algo las calorías y la cantidad de comida como dijimos, esto se traducirá en que la pérdida de grasa se amortigua un poco pero podemos seguir bajando de grasa, si observásemos que empezamos a subir más de 3kg de peso (es decir que ya no únicamente es agua sino grasa) frenamos y bajamos calorías de nuevo para que al menos nos mantengamos estables en el peso corporal durante estos 2 meses.
Aprendizaje: En esta fase (y siempre) debes seguir aprendiendo los fundamentos de la fuerza, etc.
FASE 4: DEFINICIÓN MUSCULAR (MAYO-JUNIO)
Okay llegamos al final de los 10 meses de este proyecto, en esta fase final definiremos la cantidad de músculo que modestamente hayamos podido ganar en estos meses mientras adelgazábamos por tramos, algo habremos ganado o al menos «tonificado» aunque no me gusta esa palabra.
Ejercicio con pesas: Nos vamos olvidando de ganar fuerza máxima, porque nos centraremos en comer menos y estar menos grasientos que nunca. Recomiendo probar entrenamientos metabólicos, rutinas de Crossfit, o simplemente hacer circuitos por el gimnasio con las distintas máquinas y pesos libres, entrenaremos 6 días por semana o 7 si podemos, inevitablemente cada X tiempo no podremos entrenar o estaremos extremadamente cansados, pues ese día no vamos, pero como dice Strongman Tarrako «en definición ve los 7 días, no te autolimites». Es preferible ir y arrastrarse un poquillo por el gimnasio que no hacer nada. En esta fase da igual el «rendimiento» o sea lo que levantas o las series y repeticiones, el caso es hacer algo y «mover sangre».
Cardio: En esta fase subimos el cardio, podemos hacer 1 hora diaria de LISS o sea caminar, recomiendo caminar cuesta arriba y si previamente has trabajado glúteos y cuádriceps, o algo de remo, las pulsaciones suben como la espuma por el «efecto afterburn» también conocido como EPOC.
Alimentación: Sugiero intensificar el ayuno intermitente con la modalidad «warrior diet» de 20 horas de ayuno y 4 de alimentación, es decir 2 comidas diarias separadas por 4 horas. Si nos va bien con este sistema al cabo de 2 semanas podemos probar la dieta cetogénica durante las 6 semanas que nos quedan, consiste básicamente en subir las grasas, bajar carbohidratos al mínimo (verduras y un algo de fruta de pequeño tamaño recomiendo frutas del bosque).
Aprender: Durante esta fase debes instruirte en los beneficios de las dietas LCHF y cetogénicas, los distintos tipos de grasas, los refeeds y cualquier otra cosa por la que sientas curiosidad.
¿Y DESPUÉS?
Según el tipo de cuerpo que hayas logrado y tus objetivos futuros (no soy adivino) ya ves por dónde tirar o sigues informándote. ¡Ponerte en forma no es tan complicado! Si lo has hecho todo más o menos bien tendrás mejor cuerpo que el año pasado y con más fuerza y resistencia además de haber aprendido mucho.
Me despido no sin antes recomendaros el nuevo canal del Doctor Antonio Hernández
*Este artículo pertenece a las categorías de Ganar músculo y de Perder grasa quizá quieras echarles un vistazo a alguna.
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