Un artículo que tenía pendiente desde hace 2 semanas, es el tema del exceso de ejercicio aeróbico para intentar arreglar una dieta desastrosa, no sabía si hacerlo ya que es un poco “de perogrullo” pero se sigue hablando del tema en redes sociales así que me he decidido a publicarlo. “Relaciones tóxicas” y alternativas viables. Será un post muy “psicológico” jeje.

Definición, ¿dieta o entrenamiento?

Bueno para empezar me gustaría recordar este vídeo de Strongman Tarrako, en el que lo deja bien claro:

Lógicamente esto no significa que hacer ejercicio aeróbico sea malo, o no quemes nada, sino que es preferible cumplir con la alimentación al 99% y hacer cardio a veces, que hacer ejercicio aeróbico el 99% de los días y hacer la alimentación como nos parezca. Todo esto lo estoy enfocando a perder grasa y llegar a vernos los abdominales.

Relación tóxica con el ejercicio aeróbico

Hay mucha gente que se niega a hacer una dieta establecida, la palabra “dieta” les suena a castigo y deciden no hacerla. Otros comprenden que la palabra “dieta” no es mala y que efectivamente es poner en orden las cosas que vamos a comer y sus cantidades, que hay muchos tipos de alimentación, estrategias, horarios, etc. pero después son muy poco rigurosos a la hora de seguirla (incluso si han elegido una dieta que les gustaba) e intentan compensar sus excesos con más y más horas de cardio, lo he visto muchas veces e incluso me ha pasado a mí mismo en alguna ocasión. Una cosa es compensar un día o un fin de semana y otra estar así todo el año, pasar interminables horas en una actividad que no te gusta para no bajar nada de grasa, creo que hay mucha gente en este punto.

Por supuesto cada uno debe evaluar sus prioridades, gustos, etc. eso de llamar “tóxico” a lo que hacen otras personas es muy aventurado. Por ejemplo muchísima gente me dice que el ayuno intermitente es tóxico (yo sigo un 18/6 o a veces 20/4 con dos comidas diarias), se piensan que paso hambre por estar de 18 a 20 horas sin comer. En el caso de que fuese cierto, sí sería algo tóxico, pero como no lo paso mal, no es tóxico ni me supone problemas. Del mismo modo si una persona hace 2 horas diarias de ejercicio aeróbico porque realmente le gusta entonces para él no es algo tóxico, pero a veces viene bien preguntárselo a uno mismo y reflexionar, tampoco será lo mismo salir en bici con los amigos que estar en una cinta estática cada día.

Alternativa sana: hacer deportes anaeróbicos (o gym), ya incluyen ejercicio aeróbico en sí mismos. Hacer cardio solo cuando nos apetezca y/o corregir algún exceso de la dieta como mucho una vez al mes, no como algo cotidiano. Elegir aquellas máquinas de aeróbicos que nos hagan menos aburrimiento, aparte de que no nos den problemas articulares.

Relación tóxica con la báscula

Ahora pasaremos a hablar de diferentes mediciones numéricas (de ahí la imagen del artículo), el primero de ellos es la báscula que está presente en casi todos los hogares.

Aquí hay una clara diferencia entre 2 tipos de personas (“ectomorfos” y “endomorfos”) los primeros se alegran cuando suben de peso y les molesta bajar, los segundos es al revés. (Normalmente). La conclusión es clara, es mucho más importante el espejo que el numerito de la báscula, si bien es cierto que la báscula nos sirve como indicador de si vamos consiguiendo los objetivos. Por otro lado las personas con un alto porcentaje graso no perciben bien los cambios en el espejo, es decir pasar de un 22% a un 20% o viceversa no lo notas, y menos mirándote al espejo todos los días. Por eso es importante ir tomándose fotos cada 2 semanas mínimo o 1 mes máximo para ir viendo los cambios. Otra forma es que una persona que nos vea cada 2 meses nos diga ahhhh pues mira estás más delgado o más fuerte jaja.

Alternativa sana: Como ya hemos dicho en otros artículos, el peso corporal puede variar un 4% o incluso más, o sea si pesas 75kg puedes moverte en un rango de 3kg, si pesas 100kg en un rango de 4kg, etc. conoce el rango en que te mueves actualmente pesándote muchas veces a lo largo de una semana (por ejemplo vas variando entre 80-83kg) si al cabo de un mes repites esto y te mueves entre 78kg y 81kg quiere decir que has perdido 2kg de grasa aproximadamente. Pero no te vas a frustrar por marcar 81kg a veces. Cuando veamos que algo no cuadra, tomaremos las medidas necesarias para eso debería servir la báscula, pero no sacar conclusiones precipitadas.

Relación tóxica con las calorías y macronutrientes ingeridos

Hablamos aquí de los registros alimentarios bien sean en papel o mediante una aplicación (fatsecret, myfitnesspal, etc.). Dejo el último vídeo de nitanhealthynitanfit en el que justo habla de este tema:

En este apartado hay de todo, ya que hay gente que ni siquiera sabe lo que come (pero si les preguntas te dirán una cifra inventada, por ejemplo 2000kcal. O dirán que “no comen mucho”). El vídeo de Ana habla sobre la facilidad de llevar un registro y de sus ventajas para saber lo que realmente comemos y cuánta cantidad, y que no es tan sacrificado como le parece al principiante.

Otras personas sin embargo adoptan la actitud opuesta y no se quedan contentos si un día solo han llegado a 125g de proteínas porque en su dieta tenían pautados 130g o cosas del estilo. Creándose ansiedades por cuestiones como que el paquete de pechugas de pollo era más pequeño que otras veces, “no me encajan las proteinas” o preocuparse excesivamente por la dificultad de contabilizar los gramos de grasa al cocinar. Llegando a no cocinar con grasa para evitar este “problema” ya que es un problema monumental tomar 4 gramos más de grasa de lo que pensábamos que llevábamos.

Alternativa sana: Mantener nuestra dieta en un rango de +/-100kcal es decir de 200kcal totales. Por ejemplo si pretendemos llevar una dieta de 2400kcal, trataremos de estar siempre entre 2200 y 2400. Podemos compensar, si queremos, unos días con otros por ejemplo ayer me salieron 2200 pues hoy como un poco más. Otra alternativa es establecer un volúmen de calorías semanales por ejemplo 18.000kcal semanales, y aquí podemos jugar con días más altos en calorías y días más bajos. Comprender que el catabolismo y el anabolismo, lipogénesis y oxidación son fenómenos diarios y que no hay diferencias por unos gramos más o menos de proteina, carbohidrato o grasa.

Relación tóxica con los pulsómetros, pulseras de actividad o contadores de calorías gastadas

Este está relacionado con el primero, consiste en centrarnos en la parte de la “ecuación” de las calorías gastadas. Llevándonos a la mentalidad de que sólo gastamos calorías cuando hacemos cosas, nos olvidamos que el cuerpo está gastando todo el día, y también nos olvidamos de que es mucho más fácil comer menos que incrementar nuestra actividad. Ya que si te comes 50 gramos adicionales de pistachos o 100 gramos de avena, te va a llevar 2 horas caminando gastarlos (es un ejemplo, seguramente inexacto). Entonces, ¿qué prefieres comerlos y salir 2 horas ADICIONALES a caminar aparte de lo que ya hacías, o no comerlos?

Desde hace un tiempo han ido cogiendo éxito las pulseras de actividad, para mí tienen el mismo problema que los contadores de calorías de las máquinas de gimnasio o los pulsómetros, son muy generosos con la cantidad de calorías gastadas. Ni en broma una persona gasta 500kcal en una hora de ejercicio moderado a menos de 150 pulsaciones. Tampoco es práctico insistir en hacer ejercicio aeróbico al 60-70% de nuestras pulsaciones máximas “fat burning zone” como lo llaman en muchos sitios. Puede que a nivel técnico se queme más grasa y menos glucógeno en ese rango, ¿pero qué importa? ¿acaso el glucógeno no hay que gastarlo? ¿crees que el resto del día no se usa la grasa?

Lo de los contadores de pasos diarios es el último grito, o sea ahora si no das 10.000 pasos al día te va a dar un infarto o “no eres fit”. Ja ja ja. Al margen de que fallan más que una escopeta de feria (la tecnología no es aún muy precisa) son una fuente de obsesiones para personas con ciertas personalidades. Hay quien cree que dar 12.000 pasos es “el doble de mejor” que dar 6.000 pasos, uno de los problemas de mucha gente es que no saben valorar las cosas numéricamente. O sea si una persona es el doble de alta que otra, es mucha diferencia, ya que las personas nos movemos en unas cifras muy parecidas de altura todos. Pero para otras cosas “el doble” no es tanta diferencia, por ejemplo en los pasos diarios o en el tema de la flora intestinal (por cierto a ver cuando me llegan los resultados) donde las bacterias se multiplican por 100 o se dividen por esa cifra en cuestión diaria….

Alternativa sana: Se pueden usar estos conteadores de calorías/pasos como una referencia y para aprender como funciona nuestro corazón o lo activos que somos a lo largo de la semana. Si los días que vamos al gimnasio hacemos 13.000 pasos y los días que no vamos hacemos 1.800 entonces comprenderemos que hay mucha diferencia de unos días a otros y debemos movernos más esos días, llegar por ejemplo a 5.000 puede ser ya más que suficiente. Podemos aprovechar para esos días ir andando al trabajo/estudios o aprovechar para hacer sesiones de yoga o estiramientos aunque sea en casa. O simplemente estar más tiempo de pié ese día. Estar de pié es sano aunque no estés ejecutando pasos. Los días que sepas que haces mucha actividad quítate la pulsera, ya sabes que haces mucha actividad. Sácale partido los días más inactivos, como todo puede ser un reto mientras no signifique obsesión.

Relacionado: Relationship between compulsive exercise, depression and anxiety.


En resumen

Lo importante es encontrar equilibrio y moderación entre tus objetivos y tu bienestar mental. ¡Experimenta, toma retos, prueba las cosas durante al menos un mes seguido, y decide después!


Espero que os haya gustado :) Ya está a punto la entrevista con Sethh, os va a gustar. La publicaré la semana que viene. ¡Seguidme en Twitter si no lo hacéis ya y pasad un buen día!

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