¡¡¡Hola!!! Tras el artículo de bienvenida a la primavera vamos a tratar un tema recurrente en estas fechas, la rutina de definición para adelgazar de cara al verano. Todos tenemos un poco de preplayismo en nuestro interior y queremos estar bien para el verano. ¡Adelante!

Introducción

Si eres nuevo en esta página no lo sabrás pero si ya me sigues de antes habrás visto que el 80% de mi blog se dedica a nutrición, ya que es lo más importante para perder grasa, que es el tema en el que estoy más especializado. Las rutinas de definición «no existen», puede haber esquemas que te ayuden un poquito (como el que te presentaré a continuación), pero DE NADA SIRVE si luego llegas a casa y te hinchas a comer sin control. Me atrevería a decir que puedes incluso tener más éxito no haciendo ejercicio y comiendo muy bien, que haciendo ejercicio y comiendo regular, o por supuesto mal.

Strongman Tarrako tiene muchos vídeos a este respecto, en los que al final siempre te dice que lo importante es la dieta, aunque reconoce que viene muy bien entrenar todo lo que se pueda, incluso los 7 días de la semana. Si quieres escucharlo: Vídeos de Strongman Tarrako sobre definición.

Qué conseguiremos con la rutina 4×4

  • Reducir los azúcares de nuestros músculos y facilitar la pérdida de grasa globalmente, mientras sigamos una dieta con seriedad.
  • Entrenar músculos que quizá nunca habíamos entrenado.
  • No perder músculo durante nuestra definición.
  • Mejorar bastante nuestra resistencia muscular, la circulación sanguínea y reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
  • Sirve para chicas y chicos igualmente.

Cosas que no conseguiremos

  • Hacer récords mundiales de fuerza, de hecho puede reducirse sensiblemente hasta un 15%, (aunque la recuperaremos al terminar el adelgazamiento). (si estas empezando, incluso ganarás fuerza).
  • Ganar demasiado músculo, lo normal es que te quedes como estabas, si te alimentas bien y no faltan las proteínas. Pero te verás mejor en el espejo ya que marcarás lo que ya tenías de antemano.
  • Estar cómodos, de hecho, es bastante dura ¡pero quien algo quiere algo le cuesta!

En qué se basa esta rutina

Es una rutina enfocada a vaciar en buena parte (no del todo ya que es difícil) nuestras reservas de glucógeno muscular (glucógeno = glucosa = azúcares = hidratos de carbono, simplificando mucho). La teoría nos dice que de este modo el glucógeno hepático (el que almacenamos en el hígado) se redistribuirá hacia nuestros músculos para rellenarlos de energía, mientras el hígado se quedará vacío y tendremos más facilidad para perder grasa en el resto del día. Te invito a revistar este otro artículo que hice donde explico que durante el ejercicio tendemos a quemar más glucógeno que grasa durante el ejercicio, y que eso no es malo sino que es la forma normal de funcionar.

Requisitos previos

Adaptaremos el esfuerzo a nuestra condición física, no obstante mi sugerencia es que tengas:

  • 3 meses o más de experiencia haciendo ejercicio recientemente.
  • 1 mes o más haciendo alguna dieta en la que haya menos hidratos de carbono, no necesariamente cetogénica (sea en total de hidratos de carbono diarios, o bien quitándolos por la mañana o por la noche. También sirve haber hecho ayuno intermitente.)
  • Si además de todo esto hemos entrenado alguna vez en ayunas, muchísimo mejor pero no es necesario, puedes empezar ahora.

Si no cumples los requisitos previos, a lo mejor tienes ligeros mareos o te encuentras mal. Con esta rutina comprobarás como es tu estado de forma general. Si en cualquier momento te sientes realmente mal paras y tomas agua con azúcar y sal, pero muchas veces también es psicológico y el miedo nos traiciona. En cualquier caso los primeros días siempre son duros, no hay que tirar la toalla a la primera.

Horario

Para una mayor efectividad se hará en ayunas, pero si no puedes házlo cuando quieras, preferentemente que no hayas tomado hidratos de carbono en las últimas 6 horas. Es mucho mejor tomarlos después del ejercicio.

 

LA RUTINA:

RUTINA

Vale hechas las aclaraciones previas os dejo mi rutina 4×4 para suplementar a la dieta de definición que ya estás llevando:

TODOS LOS DIAS QUE VAYAS AL GIMNASIO O HAGAS EJERCICIO HAZ:

  • 4 series de pecho
  • 4 series de espalda
  • 4 series de hombros
  • 4 series de biceps
  • DESCANSO
  • 4 series de gluteos
  • 4 series de femorales
  • 4 series de aductores
  • 4 series de abductores
  • DESCANSO
  • 4 series de trapecios
  • 4 series de hombro lateral
  • 4 series de lumbares
  • 4 series de abdominales
  • DESCANSO
  • 16 minutos de ejercicio aeróbico intermitente

Ahora dirás ¿QUE ES ESTO? No hay ejercicios específicos, solo te indico músculos. Es labor tuya elegir tus ejercicios favoritos, también puedes rotarlos según el día, pero en principio podrías hacer todos los días los mismos ejercicios (sea con peso libre, con poleas, o con máquinas). Mis sugerencias:

  • Pecho: pare el principiante son casi mejor algunas máquinas que el press de banca, pero si haces press de banca asegúrate de centrar bien el pecho esto es que te concentres en la parte baja del ejercicio (baja del todo, ya que arriba haces más triceps/hombro).
  • Espalda: hay muchas opciones aquí sugiero alternar 2 y 2 entre tirones verticales (como dominadas y jalones) con otras series de tirón horizontal como remos o face-pull (busca en google si no sabes lo que es)
  • Hombros: sin duda press militar, sea con barra o mancuernas, en peso libre.
  • Biceps: sugiero el curl martillo.
  • Gluteos: hip thrust o en su defecto alguna máquina que sientas bien como trabajan los glúteos y que NO trabajen los cuádriceps (como ocurre en las zancadas o sentadillas)
  • Aductores y abductores: en las máquinas correspondientes, o si tienes bandas elásticas mucho mejor con estas.
  • Trapecios: encogimientos de hombros con mancuernas
  • Hombro lateral: elevaciones laterales de hombros con mancuernas
  • Lumbares: peso muerto (ligero), buenos días, o alguna máquina
  • Abdominales: rueda en el suelo, en su defecto, o alguna máquina. Para más ideas: entrenamiento abdominal definitivo.

RECUERDA QUE ESTOS EJERCICIOS SON MERAS SUGERENCIAS, la clave de la rutina es ir alternando todos esos grupos musculares que hemos comentado y muy importante sentir las contracciones en cada músculo y el ardor en los mismos al estar en las últimas repeticiones, si no lo sentimos debemos buscar otro ejercicio con el que sintamos que trabajamos mejor.

RANGOS DE REPETICIONES

Esto es bastante flexible pero tómatelo como una sugerencia intentando aproximarte a estos rangos:

  • 1ª serie: calentamiento. 16-20 repeticiones con un peso bajo pero que nos haga sentir ardor en las últimas.
  • 2ª serie: velocidad. 9-12 repeticiones con un peso algo más alto (no mucho más) y una velocidad muy alta. En las últimas repeticiones notaremos que no podemos mantener dicha velocidad.
  • 3ª serie: fuerza. 4 repeticiones con un peso aún más elevado y que sepamos que no podamos hacer una 5ª.
  • 4ª serie: ardiente. Bajamos al mismo peso de la 1ª serie y hacemos todas las que podamos intentando batir nuestro récord hasta que arda como nunca.

Lógicamente los primeros días que hagas la rutina será todo experimentación, te equivocarás con algunos pesos, o con algunas máquinas. Además quizá te sientas muy cansado. Da igual, el caso es que con el tiempo intentes aproximarte a ese esquema.

¡¡¡NO HAY CUÁDRICEPS!!! ¡¡NI GEMELOS!!

Como verás apenas hay ejercicios de cuádriceps, el 2º músculo más grande del cuerpo después de los glúteos. ¿Por qué? Reservaremos su energía para poder hacer el ejercicio aeróbico, donde casi siempre se nos agota muscularmente el cuádriceps antes que otros músculos. Lo mismo podríamos decir de los gemelos. Los queremos «sanos» para hacer el aeróbico final:

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico final es importantísimo, pero tanto o más lo es el ejercicio muscular anterior. Juntos hacen una simbiosis para quemar el glucógeno, que es nuestro objetivo para luego quemar grasa en las horas posteriores del día.

Bien después del machaque anterior tus pulsaciones permanecen algo elevadas debido al efecto afterburn. Ahora lo que haremos es importante, en lugar de estar 1 hora y morirte de aburrimiento, estás en torno a 15-20 minutos, he puesto 16 porque 4×4 son 16 y estamos en la rutina 4×4 :) no importa excesivamente la duración sino que durante ese rato quemes bastante energía y te ardan un poco/bastante los glúteos y los cuádriceps.

El síntoma de que estás quemando mucha energía es que respiras muy profundamente, ya que tu cuerpo necesita mucho oxígeno. Esto, y no el sudor, es lo que equivale a estar quemando mucho. Sugiero que para una mayor efectividad alternes la intensidad/dificultad en tu máquina de cardio. Mi máquina favorita es la bicicleta elíptica en la cual conseguimos un buen gasto metabólico sin que aparentemente se nos canse ningún músculo muy por encima del otro, cosa que sí pasa en la bicicleta normal (cuadriceps) o corriendo (gemelos). Aunque a cada persona le gusta más una máquina de cardio distinta, te sugiero que pruebes todas.

Opcionalmente puedes hacer después del aeróbico unas series de gemelos para rematar. Mi ejercicio favorito, por encima de las elevaciones de gemelo, son los saltos horizontales (te pones quieto de pié, e intentas hacer tu propio récord de salto horizontal llegando lo más lejos posible. Tras unas repeticiones, te arden los gemelos.)

«ESTOY MUY CANSADO»

Si un día estás muy cansado descansas y si estás a medias intenta hacer lo mismo pero quitando alguna serie, en vez de 4 haces 3 (lo mejor sería eliminar la serie de velocidad). Si sigues muy cansado, eliminas también la serie de fuerza y entonces haces únicamente las 2 series a altas repeticiones.

NUTRICIÓN

No voy a ponerte una dieta en este artículo, echa un vistazo al resto del blog o sigue con la dieta que se supone que ya estabas haciendo, si era limitada en proteínas súbelas un poco para compensar el desgaste muscular (por ejemplo respecto a lo que hacías hasta ahora, sube 20 gramos de proteína). Algunas ideas recomendables:

  • Toma 7-10g de BCAA con agua antes, durante o después del entrenamiento. Te recomiendo los EVOBCAA de HSN o bien los XTEND de iherb.
  • Si el entrenamiento es en ayunas también puedes añadir algo de sal marina (comprada en herbolarios locales), puedes mezclarla con el agua y los BCAA en tu botella mientras haces ejercicio. La sal marina no es mala y pierdes muchas sales en este tipo de entrenamientos, por el sudor.
  • Al terminar el entrenamiento ingiere proteinas e hidratos de carbono, pero sin aumentar las cantidades totales que ya tenías en tu dieta. Si comes mucho más para compensar el ejercicio, no adelgazas. Es un error muy habitual.

RESUMEN

  • Pesas y cardio. Primero haces las pesas y luego el cardio. Funciona bien y por eso la gente lo hace.
  • Buscamos quemar energía de todos los músculos sin machacarlos totalmente.
  • El «rendimiento» en kilos levantados o el progreso no importan, tampoco el número de repeticiones exactas, solo buscas gastar energía.

OTRAS VARIANTES DE ENTRENAMIENTOS VÁLIDOS PARA DEFINIR:

Hay muchas otras opciones. En realidad como dije al principio ni siquiera hace falta hacer ejercicio para adelgazar. Es un añadido. Además en esta rutina he descartado las sentadillas y los ejercicios de cuádriceps cuando son un ejercicio comodín para quemar grasa usados en otros contextos:

Quemar calorías sin salir de casa
Entrenamiento energético total
HIIT vs MISS vs LISS: qué tipo de cardio es mejor

RECUERDA

No sirve para nada si te saltas la dieta o decides comer más «para compensar» o «para tener energía». Te pondrás más en forma y ganarás en salud pero seguirás gordito.

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¡Fin! Espero que te haya gustado la idea, prueba y comparte.