¡Hola, buenas a todos! Os presento la Rutina Minimalista, es la forma de rutina más sencilla para que un novato empiece a ponerse en forma.
– ¿Adelgazaré con esta rutina de ejercicios?
Depende, obviamente necesitas reducir tu ingesta calórica, si comes como un gorrino no hay rutina en el mundo que te haga adelgazar.
– ¿Sirve esta rutina para volumen si como mucho?
Sí, ganarás algo de volumen muscular. Desde luego hay rutinas mucho mejores, pero como rutina principiante te puede servir especialmente si dispones de poco material. Si vas a un gimnasio, aprovéchalo.
– ¿Sólo 2 ejercicios diarios, no quedan músculos por trabajar?
Hemos seleccionado ejercicios llamados «básicos» es decir que trabajan muchos músculos a la vez. No nos engañemos algún músculo queda rezagado, pero con esos 4 ejercicios trabajas prácticamente todo el cuerpo incluyendo brazos, torso, espalda, abdominales y piernas casi al completo. 2 ejercicios son de torso y 2 de pierna, y dentro de cada categoría tenemos 1 ejercicio de empuje y 1 de tirón, realizando así los 4 movimientos básicos.
– No puedo o no quiero hacer algunos ejercicios, ¿por qué los sustituyo?
– Fondos: se refiere a fondos en paralelas, pero también sirven: fondos entre bancos, flexiones, press banca… el que más te guste.
– Sentadillas: pues eso, sentadillas. No se me ocurre ninguna razón por la que no puedas hacerlas con tu peso corporal. Si tienes un par de mancuernas para hacer el agarre lanzacohetes, perfecto.
– Dominadas: vale, a lo mejor no puedes hacerte dominadas al principio. Házlas negativas, haz remos, o curl de biceps. El curl de biceps de pié puede ser un ejercicio bastante completo hasta que puedas hacer dominadas.
– Peso muerto: con pesos muy ligeros y cuidando mucho la forma, mantener la espalda recta y no hacer chepazos importantísimo. No intentes imitar a los que levantan cientos de kilos, estás empezando. No hay sustituto porque todo el mundo puede hacer peso muerto aunque sea con un tetrabrik de un kilo.
– ¿Por qué los ejercicios de torso van antes que los de pierna?
En rutinas más avanzadas normalmente se ponen los ejercicios más duros al principio y con esa idea deberíamos hacer antes la sentadilla que el press de banca, o el peso muerto antes de las dominadas. Pero como en nuestra rutina emplearemos pesos pequeños (o el peso corporal) y altas repeticiones, es mejor este reparto para no llegar muy agotados al segundo ejercicio.
– ¿Cuántas series y repeticiones hago al día?
Series las que quieras, mientras llegues a tus 120 repeticiones, repártelo como quieras. Idealmente busca un peso que te haga imposible hacer más de 20 seguidas. Descansa lo que necesites entre series. Y no pasa nada si en alguna serie te agotas antes de tiempo. El caso es llegar a 120.
– ¿Por qué 120 repeticiones diarias?
Es un número bonito jeje. Según mis cálculos hacer 240 repeticiones (2 ejercicios x120 repeticiones) suponen un trabajo adecuado y un buen estímula para un novato. Psicológicamente quieres llegar a 100, pero te obligo a hacer 20 más para que recuerdes que siempre puedes lograr un poquito más.
– ¿Cuándo he de pasar a una nueva rutina?
Cuando tú mismo te des cuenta que la Rutina Minimalista se te queda pequeña y apenas te cansas haciéndola, o tengas curiosidad por hacer rutinas más avanzadas. Pero si vas añadiendo pesos o ideando variaciones, puede servirte para 3 meses o más
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¡Buena suerte con la rutina y cansáos, cansáos mucho para quemar esas grasillas!
Hola, muy buen articulo, tengo varias dudas, que tiempo de descanso entre series es el que tu recomendarías dentro de la libertad que das en este aspecto, mas que nada para tener una referencia y ceñirme a ella. Y a la hora de aumentar el peso, que medida de progresión sugieres? realizar las 120 repeticiones en 6 series para poder lastrarnos o aumentar el peso de las sentadillas?
muchas gracias por tu atención, un cordial saludo.