Los ejercicios isométricos son aquellos que se practican sin ejecutar un movimiento, es decir mantenemos una tensión en un músculo concreto sin movilizar ninguna articulación, estamos quietos. ¿Pero sirven para algo? Vamos a verlo…

– ¿Cómo funciona exactamente la isometría?

Mientras realizamos un ejercicio en isometría, no nos movemos durante el ejercicio, y por tanto no hay un estiramiento-contracción del músculo, sino que este permanece en una contracción intermedia a lo largo de la repetición. Esto es muy distinto a la clásica forma de realizar ejercicio, en el que ejecutamos un movimiento durante «X» veces, descansamos un minutejo, y volvemos a hacer otras «X» más, así durante «Y» veces («X» series de «Y» repeticiones).

Durante una repetición de «ejercicios normales» en el que levantamos una carga, la fuerza se aplica de forma intermitente, hay momentos de aceleración y deceleración, hay picos de tensión y momentos con casi nula tensión. En isometría la tensión es constante y aumenta nuestra coordinación, se reclutan muchas más fibras motoras y por tanto el músculo se activa a un más alto nivel. Es por esto que en ejercicios isométricos sueles temblar más a menudo, especialmente si eres débil en un músculo o lo tienes poco entrenado.

[bctt tweet="Los ejercicios isométricos son una gran alternativa, como explicamos aquí. ¡Comparte!"]

Si aún piensas que la isometría es de flojos y que no trabajas nada, piensa un poco: imagina que coges la barra y haces curl de biceps con 20kg, para levantar la barra tendrás que aplicar más fuerza que esos 20kg de la gravedad y que así la barra suba, imaginemos que aplicas 25kg y la barra sube despacio, aplicando 30kg de fuerza subiría mucho más deprisa, etc. Cuando llegas arriba y quieres bajar de nuevo la barra, lo que haces es aplicar una fuerza menor de 20kg para que la gravedad te gane y así la barra vuelve a la posicion original, si haces una fuerza de 15kg bajará mas despacio que si aplicas una fuerza de 5kg o que si dejas caer la barra a lo bestia sin aplicar ninguna fuerza de frenada, por este motivo y no otro se dice que las excéntricas lentas trabajan más porque en efecto empujar con 15kg será más trabajoso que con 5kg, sin embargo donde desarrollamos fuerza es en la subida que es donde aplicamos el pico máximo de fuerza. Si a nuestra barra de curl de biceps con 20kg le aplicásemos 20kg exactos, la barra se quedaría quieta, esto es, ISOMETRIA. Por lo tanto en isometría no estás haciendo un trabajo nulo, sino que estás aplicandole 20kg a la barra. Esta explicación es muy de andar por casa y he violado varias leyes de la física pero sirve para entendernos.

– ¿Cómo contabilizo series y repeticiones, si no me muevo?

Esta es una de las confusiones más grandes. En lugar de pensar en series y repeticiones, piensa en «tiempo bajo tensión». Piensa en cada «tanda» de isometría como si fuese una serie entera de musculación. Es decir si quieres hacer la plancha abdominal, que es uno de los típicos ejercicios que se hacen en isometría, y aguantas 1 minuto, piensa que ese minuto ha sido una serie entera. Si lo piensas, en una serie de ejercicios con movimiento, puedes tardar más o menos 1 minuto en completarla, pues una repetición dura unos pocos segundos, no tiene sentido considerar que 1 minuto de un ejercicio sea solamente «una repetición». Espero no haberte liado :) Lo que quiero decir es que 3 tandas de 1 minuto en isometría, puede ser el mismo o más trabajo que 3 series de 12 repeticiones de abdominales, por ejemplo.

– ¿Cuánto tiempo deben durar los ejercicios isométricos?

A mi parecer, menos tiempo del que la gente suele hacer. Si quieres ganar fuerza, menos de 6 segundos. Si quieres hacer hipertrofia en torno a 20 segundos, 30… más de eso para ganar resistencia muscular y para gastar calorías, o incluso ganar flexibilidad. La sentadilla del tercer mundo no deja de ser un ejercicio isométrico.

– ¿Qué ejercicios se pueden hacer en isometría?

¡Cualquiera! Coge cualquier ejercicio que se te ocurra y mantén la posición en un punto intermedio del recorrido, al cabo de unos segundos verás que te empiezas a cansar y el músculo empieza a arder, signo de que está trabajando. Normalmente deberemos mantener la posición en un punto intermedio, ya que en los puntos extremos del recorrido hay una bajada de tensión muscular y no se trabaja apenas (por ejemplo en press de banca, si estamos arriba del todo, trabajamos poco). En el curl de biceps podemos quedarnos en una posición ligeramente alta pero no arriba del todo. En dominadas por su lado es bastante efectivo quedarse en una zona tirando a baja… Tendrás que experimentar y las sensaciones te dirán cuál es un buen punto para mantener la isometría en cada ejercicio.

– ¿Qué material necesito para hacer ejercicios isométricos?

Depende de la naturaleza del ejercicio, en algunos puedes usar tu peso corporal hasta que llegue un momento en el que la intensidad es muy poca y necesites algo de peso adicional (puedes cargarte con mochilas, discos de gimnasio, etc.). Para muchos ejercicios puedes usar mancuernas o barra con discos, basta con imitar el ejercicio pero quedándose quieto en un punto concreto como hemos dicho antes. Para muchos ejercicios es muy útil hacerse con unas bandas de resistencia. Te recomiendo las, mejores cintas de resistencia de Amazon. Si no quieres gastar dinero ya digo que con barras, mancuernas y discos te puedes apañar.

– ¿Pero para qué sirven los ejercicios de forma isométrica?

Hacer un ejercicio en forma isométrica tiene varias utilidades:

  • Es la forma perfecta de recuperar un músculo atrofiado, léase un músculo que usamos poco o que está aletargado. Típico caso de aductores, glúteo, femorales, hombros trasero y medio, transverso abdominal, cara posterior del antebrazo… y más.
  • Con intensidad moderada y tiempos altos, aumentamos nuestro volumen de trabajo (útil para hipertrofia). Cuando te dicen que en un ejercicio debes bajar lento en la fase excéntrica, estás haciendo algo parecido a esto.
  • Con intensidad alta y tiempos bajos, aumentamos la coordinación de nuestras fibras musculares (útil para fuerza y velocidad).
  • En algunos ejercicios, por cuestiones físicas, no hay posibilidad de entrenar de otra forma (ejemplo: vacío abdominal).
  • En algunos ejercicios si somos débiles tampoco podemos entrenar de otra forma (ejemplo: tus primeros pasos intentando hacer dominadas, y las haces en forma negativa)
  • En ocasiones, una lesión articular nos impide hacer repeticiones pero sí que puede permitirnos trabajar en isometría. Es frecuente que los fisioterapeutas recomienden hacer ciertos ejercicios isométricos a sus pacientes. Si estás sano, es una forma de trabajar sin forzar articulaciones.
  • La efectividad de los ejercicios isométricos ha sido demostrada científicamente desde hace décadas: Strength and isometric training

– ¿De qué forma es recomendable incorporar los ejercicios isométricos a mi rutina actual?

No es imprescindible que hagas ejercicios isométricos, pero si nunca los has hecho puede convertirse en una buena idea para practicar algo diferente, y como se suele decir «sorprender al músculo» si estás estancado en algún ejercicio concreto, aunque no soy amigo de usar esa expresión, el músculo no se sorprende, se entrena de diferentes formas. Aquí van unas cuantas ideas que me parecen razonables:

  • Haz isometría en aquellos músculos que jamás de los jamases entrenas. Chicos: la maquina vaginal, la maquina de gluteos… Chicas: dominadas, maquinas de pecho… Estoy generalizando, pero seguro que he acertado un poco :)
  • Usa la isometría como método de calentamiento, para reclutar fibras de foma rápida a la par que llevas sangre al músculo. Cuidado no metas mucha intensidad o estarás cansado cuando vayas a hacer tus series de «ejercicio normal».
  • Puedes finalizar tus ejercicios accesorios con una última serie en isometría. Esto es similar a hacer los ejercicios con la parte excéntrica lenta, es otra forma de hacerlo, aumentamos tiempo bajo tensión (en inglés TUT).
  • Prueba la isometría si tienes molestias en alguna articulación, por ejemplo si te duelen las rodillas haciendo sentadillas prueba a hacer extensión de cuádriceps en isometría, o prueba a hacer sentadillas quedándote en un punto en el que no te moleste.
  • No tengas miedo de darle caña con formas más intensas de ejercicio. Temblar es bueno y significa que vas a ganar mucha fuerza con el paso de las semanas. Pero tampoco te excedas, respeta descansos, isometría de forma intensa estresará bastante tu sistema nervioso por lo tanto haz descansos generosos y no hagas frecuencia 7 de dominadas lastradas en isometría (!)

 

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