Sprints: la herramienta definitiva para definir, parte 2

Hoy os dejo la segunda y última parte del tema de los sprints, el otro día hablábamos de por qué los sprints funcionan y algunos conceptos generales, en esta entrada os pondré ejemplos prácticos de como realizar vuestros sprints.

– ¿Qué debo saber antes?

Asegúrate de leer el tutorial de Entrenamiento Energético Total en el que hablamos de los distintos tipos de cardio según las fuentes energéticas usadas y en donde ya se dejan claro como deben ser los sprints (al final del todo, en el ejemplo 1). También debes leer la primera parte de este artículo: Sprints, la herramienta definitiva para definir, parte 1.

– ¿Cuánta duración y días a la semana lleva hacer sprints?

Las sesiones duran entre 18-27 minutos aproximadamente a eso habría que sumarle el tiempo de desplazamiento a donde los hagas. Al principio los harás 1 vez por semana, ya que no estarás acostumbrado y se resentirán mucho tus músculos. Pero pronto podrás ampliar a 2 y luego 3 veces por semana. En el caso de que no vayas al gimnasio y esta sea tu forma principal de ejercicio podrías llegar a 6 sesiones semanales, pero es bastante exigente, yo por ejemplo hago 3 veces a la semana siempre dejando un día de descanso entre medias.

– ¿Cuándo hacer los sprints?

Repártelo como puedas, si quieres puedes hacerlos por la mañana nada más levantarte, y hacer el gimnasio por la tarde. Pero si vas al gimnasio nada más levantarte entonces haría el gimnasio y luego los sprints.

– ¿Donde hacer los sprints?

Elige un lugar tranquilo, en el que el suelo tenga cierta consistencia y regularidad (no un terreno pedregoso donde se nos pueda torcer un tobillo), que sea lo suficientemente largo como para que podamos dar 60 zancadas, y que tenga una ligera inclinación para que el trabajo sea mucho más intenso que en llano. Un error común es elegir cuestas muy pronunciadas, por ejemplo esto es demasiado:

Sin embargo algo así sería perfecto:

Si nos pasamos de inclinación, el trabajo de cuádriceps será muy excesivo y no nos interesa, además de que bajará mucho nuestra velocidad y esto nos interesa aún menos.

– ¿Puedo hacer sprints en una escalera?

No, te lo prohíbo. Jeje. En primer lugar no podrías alcanzar una velocidad máxima como en un terreno liso, en segundo lugar es muy agresivo para articulaciones.

– ¿Y en una cinta de correr? ¿Y en la bici estática? ¿y en la powerbosu de mi amigo?

Grrr… ¿hablas en serio?

– ¿Qué equipación necesito?

Nada especial, una camiseta, unos pantalones cortos, y unas zapatillas de correr. No es necesario que sean de marca superguay ni muy caras, el caso es que tengan un mínimo de amortiguación (por ejemplo unos zapatos de vestir tienen cero amortiguación y te vas dando golpes a cada paso). No necesitas pulsómetro ni teléfono móvil ni nada, pero puedes llevarlo los primeros días para hacer tus tests e investigaciones :)

– ¿Puedo hacer sprints si peso 140kg y nunca he corrido?

No lo sé… PROBABLEMENTE NO, ahora bien, ¿con 110kg? Depende… ¿cuanto mides? ¿estas en forma?. Es difícil marcar una cifra de peso a partir de la cual no deberías esprintar, prueba y si te sientes cómodo adelante. En cualquier caso si nunca has hecho ningún tipo de ejercicio, empezaría con formas más ligeras como subir escaleras, bicicleta, etc. etc.

– ¿Puedo hacer sprints si tengo problemas de rodillas o tobillos, etc?

No lo sé, prueba. En principio el impacto de hacer sprints es mucho menor que el de correr 10km dando trotes muy verticalizados. Un sprint es de alta intensidad pero la articulación choca pocas veces y durante corto espacio de tiempo, el cuerpo humano está preparado para ello. Ahora, que si por lo que sea no puedes, pues no lo hagas obvio, ¡depende de ti!

– ¿Cuántos sprints hay que hacer?

A mi juicio entre 3 y 9 sprints efectivos es decir 100% de velocidad, 3 sería el mínimo para considerar que hemos hecho un trabajo relevante, y 10 ó más ya nos provocarían mucho desgaste. A todo esto debemos sumarle algunas carreras a velocidad sub-máxima que haremos a mayores. Según adquieras experiencia harás más sprints, al principio a lo mejor haces 2 medio mal hechos y ya te entra alguna molestia o te cansas, no te deprimas es normal en el novato :)

– Si solo hago menos de 10 sprints, ¿por qué se tarda hasta 30 minutos?

Los sprints en sí mismos duran muy poco y uno puede pensar que debería estar todo hecho en 4 minutos (como el clásico método Tabata que en mi opinión es un quiero y no puedo de mezclar todo y hacerlo precipitadamente). Por lo tanto debes tener paciencia y reservar esos 30 minutos para tu sesión de sprints. Una gran parte del tiempo estaremos descansando entre sprint y sprint, descansaremos caminando de vuelta al punto de inicio o estando de pié, NO HAY QUE CORRER EN LOS DESCANSOS.

– ¿Por qué no recomiendas TABATA? Se tarda menos y es másmejorguay

TABATA me parece una concentración de todos los sistemas energéticos en uno, sin embargo haríamos como mucho un sprint verdadero, el resto decaería mucho. Además la ventaja de la duración se disipa si queremos hacer un buen calentamiento, y si no lo hacemos 1) lesión, o 2) no va a ser un entreno muy intenso. Por otra parte la quema de grasa va a ser mínima, esto lo he comprobado varias veces con mi pulsómetro. Sinceramente, ¿qué esperas conseguir en 4 minutos?

– ¿Qué calentamiento debo realizar?

Debes en primer lugar hacer unas cuantas rotaciones articulares y una serie de movimientos que imiten el sprint, para ir activando los músculos que van a intervenir (los más importantes a calentar son: aductores, femorales, glúteos, gemelos y cuádriceps en ese orden). Un ejemplo de lo que estamos hablando:

1) CARIOCAS (aductores)

2) MOLINILLOS (femorales)

3) IMITACION DE CARRERA

Otro muy bueno para activar los glúteos es: de pié, hacer un salto horizontal (hacia delante) con los dos pies a la vez, pero SIN DOBLAR LAS RODILLAS, sino con un empuje de cadera. Esto es una alternativa sencilla al hip thrust, ya que donde hagáis los sprints no creo que tengáis una pesa grande, pero si haceis sprints cerca de donde estén las pesas podéis calentar los músculos con ejercicios normales de musculación, eso sí, sin hacer sentadillas, repetimos NO HACER SENTADILLAS/ZANCADAS/PRENSA ANTES de los sprints. Si coincide que en ese día has entrenado cuadriceps en el gimnasio no tiene nada de malo, me refiero a que no perdáis tiempo agotando cuádriceps porque os lastraría.

No se como decirlo pero ES MUY IMPORTANTE CALENTAR BIEN ADUCTORES Y FEMORALES, es muy frecuente que tengas un tirón, casi seguro que vas a tenerlo tarde o temprano y más si nunca has corrido ni nada. En terrenos muy inclinados hacia arriba también puedes tener un tirón de cuádriceps o gemelos. YA SE QUE PARECE UN TOSTONAZO CALENTAR asi que os he puesto esos 3 fundamentales para que como mínimo hagáis esos, son muy buenos.

– ¿Cómo se pisa en un sprint?

Tus pies deben aterrizar en la parte delantera del pié, es un error común pisar con los talones o con el puente.

– ¿Cómo muevo los brazos?

Hacia delante, no hacia los lados ¬¬

– ¿Cuanto dura un sprint al 100%?

Si no tienes mucha experiencia previa, ni tienes el organismo repleto de creatina, ni tienes una gran musculatura ni resistencia, seguramente menos de 6 segundos, sin embargo con el resto de factores podrías llegar a la extraordinaria cifra de 12 segundos ;) Mientras corras al máximo que puedas hacer, notarás un BAJÓN de energía/velocidad en un momento determinado que es cuando el cuerpo no da a basto para generar ATP a tanto ritmo, es ahí donde debes frenar y a prepararte para el siguiente sprint que será dentro de 2-3 minutos (es el descanso que recomiendo, puedes medirlo con reloj o guiarte por la intuición).

Cuando tengas mucha experiencia puedes alargar un poco estos sprints y seguir corriendo 4-5 segundos extra tras el BAJÓN de energía, pero al principio te recomiendo que te ciñas a parar cuando notes el bajón. A lo mejor en un primer momento no lo notas, quizá porque no estás yendo al 100%.

– ¿Qué hacer si me da un tirón muscular?

Lo primero no asustarse, si has calentado «bien», el próximo día tendrás que calentar mejor. ¿Duele al andar? Intenta correr despacio, ¿molesta? coges y te largas. En menos de una semana seguro que ya estás recuperado, y ya sabes a calentar mejor el músculo que ha tenido el tirón.

– ¿Qué hacer si me mareo?

Vamos a ver es difícil MAREARSE haciendo sprints, pero si los haces en ayunas y sin experiencia previa y estás nervioso todo suma y a lo mejor tienes esas ligeras molestias en la cabeza, como cuando va uno borrachillo, o si nunca has bebido pues… no sé, como cuando alguna vez te ves falto de energía. Esto es positivo significa que nuestro metabolismo es un poco ruinoso de momento, y que nuestro organismo está pasándolo un poquillo mal para adaptarse a ser más fuerte. También se te cansa el biceps cuando haces biceps y no te asustas ;)

Guíate por tu propia intuición, si te sientes un poco regular pero crees que puedes seguir adelante (es lo más probable). Si te sientes muy mal, para casa. Supónte que en esos momentos estuvieses con la chica o chico más guapo de la tierra en una cita, ¿te irías a casa o aguantarías el malestar por ella/el? Es que a veces somos un poco quejicas con esto de los mareillos ;)

– SUPLEMENTOS superefectivos

• Creatina monohidrato (8 euros y dura hasta 6 meses)
• Bicarbonato sódico (2 euros en tu supermercado favorito, y tienes para 3-4 meses)

No son fundamentales, pero ayudan.

– BUENO ES MI PRIMER DÍA empecemos

Vale recopilando todo lo anterior, te has puesto las zapatillas de correr y has ido al lugar elegido. Como es tu primer día llevarás un cronómetro, el típico reloj casio f91w o el móvil, PERO CUIDADO no se te vaya a caer sujétalo muy bien en tus manos… :)

Lo primero es que hayas hecho ejercicios de calentamiento como los propuestos. Lo segundo será iniciar una serie de carreritas rápidas pero que NO SON SPRINT sino que son carreras a velocidad submáxima, por ejemplo a 190-220 zancadas por minuto (hablamos sobre las ZPM en la primera parte de este artículo). «- ¿Y YO COMO DIANTRES SÉ A CUANTAS ZPM VOY?» –  Vale tranquilo que para eso llevas el cronómetro, esto te servirá los primeros días para construirte una idea mental de por donde van los tiros, después en días posteriores no lo necesitarás para nada.

Inicia una carrera y cuando lleves unos pocos pasos de aceleración y ya estés a la velocidad elevada que quieras ir, inicia la cuenta del cronómetro justo en el momento en el que pises con el pié derecho. Vale a partir de ahí mantén un ritmo constante y vete contando en tu cabeza cada vez que pises con la derecha (empezando desde el 0, que es la zancada en la que has iniciado el cronómetro). OK con esta metodología intenta llegar hasta 25, de manera que habrás dado 50 zancadas (25 con la izquierda y 25 con la derecha). Detén el cronómetro en el momento justo y entonces ya puedes frenar. Supongamos que el cronómetro marca 15,62s, asi que ahora tenemos que hacer una regla de 3… si en 15,62s hemos hecho 50 zancadas, entonces en 1 minuto habremos hecho… unas 192 ZPM. Si te lías mucho con las cuentas, hay un atajo, divide 3000 entre el tiempo del cronómetro y te darán las ZPM exactas (pero esto solo sirve si das 25×2=50 zancadas).

Repite la operación e intenta ir más y más deprisa cada vez, poco a poco vas probando y vas sacando nuevas ZPM intentando batir tu propio récord. También puedes simplemente medir el tiempo y luego ya averiguas las ZPM en tu casa con la calculadora. Tras 4-5 carreras, ya vete a fuego y saca tus ZPM máximas, haz los sprints que te veas capaz hasta que el rendimiento empiece a ir en detrimento. Con todos estos tests, sabrás con más certeza cuanto es el 100% de tu velocidad, y eso es lo que define un SPRINT VERDADERO.

– Segundo, tercer y cuarto días

Sigue practicando, una vez por semana o como mucho 2, posiblemente ya vas eliminando el cronómetro y simplemente corres a tu aire, sabiendo lo que son las carreras rápidas a velocidad submáxima y distinguiéndolas de un sprint verdadero.Recuerda la gran importancia de calentar (tanto con los movimientos previos, imitación de carrera, y carreras sub-máximas anteriores a los sprints efectivos).

Los primeros días te dará la sensación de que te vas a casa habiendo hecho un trabajo cutrísimo, porque pensarás que has estado media hora para correr unos pocos segundos y que no sirves para esto, pero no es así, es una sensación subjetiva y las agujetas posteriores (sean pasivamente, o al intentar hacer sprints dos dias seguidos y no poder hacerlos bien) te demostrarán que has hecho un buen trabajo. Recuerda que la clave para hacer algo muy bien es hacerlo muchísimas veces a lo largo de meses y años… no vas a hacerlo perfecto desde el primer día.

– Macho no sirvo para esto

¡¡¡Que sí!!! Sigue intentándolo, la constancia es la clave, es más divertido que estar 2 horas en una cinta de andar, TÚ PUEDES :)

Por muy penoso/patético/lamentable que subjetivamente te parezcan tus primeros entrenos de sprints, estás consiguiendo grandes logros, vas a ver mejoras poco a poco, pronto podrás hacerlos más a menudo, harás varios sprints seguidos sin tener molestias en la cabeza, te sentirás activado y muy bien contigo mismo.

el bueno de «QUIETO» puede, así que tú también :)

– 1 mes de experiencia

Ya tienes un mes de experiencia, ahora deberías saber por donde van los tiros, y ya ni de broma necesitas el móvil ni el cronómetro ni nada. Puedes olvidarte ya de todo el tema de ZPM y demás, ya que lo tienes interiorizado. No lleves si no quieres los accesorios a tu entreno de sprints y te sentirás más cómodo además sin riesgo de que se te caigan al suelo y se rompan. Oye que si un día quieres comprobar tus tiempos adelante, pero recomiendo guiarte por sensaciones.

A partir de este punto ya tienes que subir a 2 sesiones por semana (separadas 3-4 días), o si te atreves, a 3 sesiones semanales (separadas 2-3 días). Aunque es muy probable que algún día te sientas algo apagado/débil y te saltes el entreno, no pasa nada.

– 3 meses de experiencia

Si has llegado a 3 meses de experiencia mi enhorabuena, la mayoría habrán abandonado antes, pero tu eres un sprinter verdadero y te ha gustado el tema ;) A partir del tercer mes ya eres casi un maestro y seguramente ya poco pueda enseñarte yo, pero aquí debes ir subiendo la intensidad para no estancarte: alarga los sprints (es mejor que acortar los descansos, nunca bajes de 2 minutos de descanso), prueba distintas inclinaciones, intenta mejorar tu forma de pisar, intenta alargar tu longitud de zancada… cada centímetro y cada milésima de segundo es un gran logro.

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¡¡¡BUENA SUERTE Y A CORRER!!!