Feliz entrada al verano, hoy os traigo una recopilación de los distintos tipos de suplemento de magnesio y cuál es mi recomendación. ¿Para qué sirve? ¿Quién se beneficiaría más tomándolo? ¿Es mejor gastar en uno de gama alta? Adelante:
¿POR QUE TOMAR MAGNESIO?
El magnesio es un mineral con más de 300 funciones en el cuerpo.
Su deficiencia es muy problemática y cada vez más común ya que los suelos agrícolas cada vez tienen menos magnesio ya que se abusa del NPK (nitrógeno, fósforo y potasio) olvidando fertilizar con este preciado mineral.
Especialmente importante es la relación entre Calcio, Magnesio y vitamina D. En las dietas contemporáneas lo más común es tener suficiente calcio y un déficit de magnesio y vitamina D, lo cual debilita nuestros huesos y dientes.
CON QUÉ FRECUENCIA TOMAR MAGNESIO
La vida media del magnesio en el cuerpo humano es de 42 días (fuente). Esto es que lleva 42 días que las reservas bajen a la mitad, es una cantidad de tiempo considerable, no tan prolongada como la vitamina A o el omega 3, pero sí más larga que la vitamina D.
Las pastillas de magnesio suelen ser grandes y es complicado tomar mucho magnesio de golpe, por tanto aunque su vida media sea elevada y en teoría podríamos tomar mucho magnesio un día y esperar un mes, es más fácil tomar la dósis recomendada de 400mg diarios y ya está.
TIPOS DE MAGNESIO
Cuando hablamos de suplementos de magnesio se cumple esa regla de que «la calidad se paga». Este es un breve resúmen:
Óxido de magnesio: es el más económico, pero se absorbe muy mal, la mayoría es desechado por la orina.
Carbonato de magnesio: parecido al anterior, es muy popular en herbolarios de toda la vida. Se absorbe un poco mejor que el óxido pero tampoco merece la pena.
Los demás que nombro a continuación se absorben bastante mejor:
Citrato de magnesio: también bastante común, es económico, lo malo es que tiene efecto laxante. Lo evitaría si también tomamos creatina o aceite de coco, o si tenemos problemas gastrointestinales de cualquier tipo.
Glicinato de magnesio: es mi favorito porque tiene una gran absorción, su coste es intermedio, y aporta glicina un aminoácido muy positivo y anti-envejecimiento (como las cortezas de cerdo jeje). Yo tomo este: Glicinato de Magnesio de Doctor’s Best.
Treonato de magnesio: absorción total, muy caro, es el que más beneficios cognitivos tiene pues traspasa con facilidad la barrera hematoencefálica. En mi experiencia no he notado una mejora mental con el treonato, quizá por usar dósis más pequeñas. En dósis grandes sale muy caro. Recomiendo este de Amazon: Magnesio treonato ‘Magenhance’
Hay que señalar que el óxido de magnesio solo se absorbe un 4% mientras que otros andan entre el 60 y el 95%. Sin duda es mejor pagar 20 euros y absorber un 80% que pagar 6 euros y absorber un 4%. Tampoco tienes por qué tomar la dósis que dice el fabricante, se puede tomar un poco menos y de este modo dura más tiempo el producto.
Existen más formulaciones de magnesio. Aquí os dejo una comparativa muy completa en inglés: https://www.naturalstacks.com/blogs/news/magnesium
Sin más, perdón por el extenso periodo de inactividad. El próximo artículo será sobre cosmética masculina ^^
Es lo mismo glicinato que bisglicinato
Y si hay que mantener un equilibrio con el calcio, tomar magnesio no provocaria un deficit de los otros?
Tomar magnesio y zinc siempre se aconseja en hombres, pero realmente no lo veo tan necesario, con tomar 3 o 4 dias al mes mas dieta ya suples el deficit, o hay que tomarlo a diario?