Subir la testosterona puede ser complicado pero no imposible, ¿te animas? ¡Dale a leer más!

¿Tengo poca testosterona y mucho estrógeno?

Lo más probable es que sí. Algunos indicadores:

  • Sobrepeso, especialmente si acumulamos mucha grasa en las piernas.
  • Falta de energía, cansancio, dormir mal.
  • Falta de vigor sexual, ausencia de erecciones aleatorias o ganas de tener sexo.
  • Lento progreso en el gimnasio, a la hora de ganar fuerza y músculo.
  • Pereza, apatía, inactividad.
  • Timidez o falta de habilidades sociales.

Si tienes 2 o más de estos factores casi seguro que tienes poca testosterona. Sin embargo si tienes las características opuestas (mucha facilidad para crear músculo, mucho vigor, te comes el mundo, etc.) entonces no te haría falta, pero me imagino que si estás aquí leyendo es que tienes poca testosterona. Nuestra misión se divide en 2 bloques, por un lado aumentar la testosterona total y por el otro reducir la conversión de testosterona en estrógenos. Vamos a dar algunas ideas que podemos poner en práctica.

I – Aumentar testosterona total

Recomendable para todos. Como ya hemos dicho, la testosterona total se transformará bien en DHT, en estrógenos, o quedará como testosterona libre. Así a ciegas no sabemos cuál es el problema, si hay poca testosterona total, o si habiendo mucha testosterona total es que se convierte mucha en estrógeno. Hay varias posibilidades, pero aumentar la testosterona total siempre es buena idea.

Métodos para subir la testosterona total:

  • Realizar ejercicio intenso (no confundir volumen de trabajo con intensidad). Por ejemplo subir una cuesta de 1km en bici es más intenso que pedalear 30km en llano, pero esto último es más volumen de trabajo.
  • Tener un sueño profundo, no necesariamente dormir muchísimas horas, mejor 6 horas de calidad que 8 horas de mal sueño despertándose a media noche etc.
  • Comer mucho (esto para personas de pequeño tamaño y quieran crecer en fuerza y musculatura, es decir, que no tengas sobrepeso, en este caso es mejor perder la grasa primero).
  • Comer grasas saturadas en abundancia, colesterol (aunque estes gordo).

II – Reducir estrógenos

Si eres hombre te interesa al 99%, si eres mujer habrá casos en los que sí y otros en los que no. La verdad es que en las mujeres es más complejo el tema hormonal pero a la vez pienso que es más sencillo para ellas alcanzar los objetivos de este artículo, ya que con seguir los pasos del apartado anterior ya notarán mucha mejoría. Pero por ejemplo si tomas la píldora (que son estrógenos), no se como afectaría este apartado así que ante la duda no hacer nada, o consultar con el médico.

Métodos para reducir el exceso de estrógenos:

  • Adelgazar. Las células de grasa son una «fábrica de estrógenos». (Sé que esto supone un círculo vicioso. Es decir es bastante probable que quieras reducir tus estrógenos para estar más delgado y en forma. Pero te digo que para lograrlo tienes que estar delgado. Bueno, es así)
  • Evitar plásticos (por ejemplo botellas de plástico, tupperwares…). Se recomiendan los envases de madera o de metal (acero inoxidable es una gran opción), el aluminio es otra opción aunque una exposición muy prolongada podría favorecer el Alzheimer, hay botellas de acero inoxidable muy chulas de muchos tamaños en Amazon, en Decathlon, etc. por unos 8-10€ o menos y que pueden durarte muchos años.
  • Evitar parabenos (presentes en muchas cremas y champús, además son malos para el cabello).
  • Evitar la soja y las semillas de lino, linaza, aceite de lino, etc. son potentes estrogénicos.
  • Tomar verduras crucíferas, como brócoli, espinacas y coliflores y la maca, que bloquean la conversión a estrógenos.
  • Tomar verduras con betaína, que ayudan a eliminar estrógenos, la mejor fuente es la remolacha.
  • Tomar zinc hasta un máximo de 100mg diarios incluyendo los aportes de la dieta, casi toda la población es deficiente en zinc. Forma: orotato, picolinato, chelado o citrato se absorben bien, el óxido o el cloruro no.
  • Tomar magnesio hasta 400mg diarios, citrato o chelado son buenos.
  • Consumir cítricos, naranja, limón… el zumo de limón es muy bueno para muchas cosas, yo lo tomo todas las mañanas.
  • Suplemento de raíz de ortiga, que reduce la conversión SGBG a estrógenos.

III – Reducir prolactina

La prolactina elevada es un causante habitual de tener una baja testosterona. Powerexplosive lo indica en este vídeo:

En la página de Anabolicmen también nos dan una serie de suplementos que pueden ayudar a reducir la prolactina:

How to lower high prolactine levels

Análisis de sangre y hormonales

Normalmente en un análisis de sangre no te miden la testosterona, estrógenos, etc. salvo que tengas un problema de tipo endocrino o más concretamente sexual y tu médico te lo haga. Yo creo que no es necesario gastar dinero en hacer un análisis de testosterona, ya que por intuición puedes percibir si tienes mucha o poca.

Inyectarse testosterona

A algunas personas no les queda más remedio que inyectarse testosterona, siempre bajo prescripción médica. Por supuesto de no ser así se trataría de algo prohibido y poco aconsejable, ya que hay altas probabilidades de que tu cuerpo deje de producir su propia testosterona y a largo plazo debas ser esclavo de dichas inyecciones. En fin en nuestro blog siempre recomendamos tomar el camino natural y sin ciclos porque es un riesgo no necesario para el común de los mortales.

 

¡¡¡AHORA QUE YA SABEMOS NUESTRA MISIÓN, VAMOS A DESGLOSAR LOS 7 FRENTES DESDE LOS QUE PODEMOS ATACAR ESTA DOMINANCIA ESTROGÉNICA Y FALTA DE TESTOSTERONA!!!

Si trabajas simultáneamente en cada uno de los 7 puntos, es casi garantizado que tu perfil de testosterona mejorará. En la mayoría de los puntos hay una especie de «correlación» muy fuerte que provoca circulos viciosos para bien o para mal, es decir que en algunas personas parece que todo va en contra de su testosterona y en otras sin embargo sin hacer nada ni preocuparse de nada son fábricas de hormonas masculinas. Moviéndonos en la dirección correcta veremos que con el paso de digamos 1 año nos resultará más llevadero mantener una testosterona alta sin máximo problema. Intenta atacar desde todos los frentes.

1 – Alimentación y suplementos

De esto ya hablé arriba, no vamos a obsesionarnos en tomar 500 suplementos pero intenta seguir algunas de las pautas alimenticias y échale un vistazo a los suplementos si quieres un efecto más contundente.

  • Si sigues una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, es muy importante que incorpores grasas saturadas y monoinsaturadas a tu dieta, especialmente saturadas al menos 20g, y meter un poquito de omega 3 (pescado azúl o suplementos, los frutos secos no sirven). *Aclaración posterior: quise decir que el omega 3 de los frutos secos no es muy útil, por lo que necesitas pescado azúl, pero tomar frutos secos es algo muy sano.
  • Si sigues una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, el aporte de grasas saturadas seguramente sea más que suficiente. En estas dietas debes vigilar más el omega 6, es decir que sea el mínimo posible ya que quieras o no vas a estar metiendo bastante.
  • Échale jengibre a tus platos, queda bien en muchas cosas: carnes, pescados, arroz, patatas… le da un toque picante y sube la testosterona.

Por aportar algo distinto al típico «tribulus, maca, zinc» que como sabemos son cuestionables por no decir que no hacen nada, te recomiendo probar la Ashwagandha, puedes comprarla en iherb.

El ginseng rojo coreano y el ZMA también ayudan.

2 – Ejercicio

El ejercicio debe ser intenso como hemos apuntado antes. Son especialmente efectivos ejercicios de cuerpo completo como peso muerto, sentadillas, dominadas, hacer sprints… en un estudio científico vieron como subía un 24% la testosterona por cortar troncos de madera. ¿pero quién puede hacer esto a diario?. Un movimiento similar a este es cavar con una azada la tierra, nuestro huerto, yo lo he probado y en efecto notas un subidón parecido a hacer sentadillas pesadas. También tengo esa sensación con los ejercicios del entrenamiento de manos especialmente con los grippers más pesados. Las experiencias vertiginosas y arriesgadas como conducir a alta velocidad, hacer puenting, cometer pequeños riesgos, también la elevan.

3 – Descanso

Hace poco le dediqué un artículo al tema del descanso, échale un vistazo especialmente al apartado del descanso nocturno, aunque todos son necesarios.

4 – Vida sexual

  • Siempre es muy favorable para las hormonas tener relaciones sexuales a menudo, por ejemplo una vez al día si es posible ;)
  • Los aumentos de testosterona son aún más notables cuando se practica sin preservativo, y en las mujeres cuando estas se exponen al semen del hombre (me voy a poner rojo jeje :$).
  • Es muy sano hacer ejercicios para el pene como jelqs y kegels.
  • La masturbación en general es negativa en los hombres, especialmente si es algo excesivo puede ser un potentísimo estrogénico. La frecuencia debería ser 1 vez semanal, idealmente, ya que no eyacular nunca puede bajar la testosterona en algunos casos, aparte de dar problemas de próstata. Hay multitud de información en internet sobre el «no fap», y te recomiendo que leas sobre ello pues tiene muchos beneficios a nivel hormonal (testosterona, estrógenos, prolactina, oxitocina…). Muchas personas tiene adicción al porno y a tocarse, no es nada positivo.
  • La masturbación en mujeres parece positiva, incluso si se hace a diario, sube su testosterona.

5 – Competición

Es algo innato en los hombres y también en las mujeres competir entre nosotros, cualquier cosa que implique competición va a subir nuestra testosterona durante un buen rato. Por ejemplo practicar algún deporte, o incluso videojuegos muy competitivos. Si además combinamos esto con el ejercicio, podemos hacer sprints contra un amigo, o echar pulsos, la testosterona puede subir por las nubes ya que se suman los efectos de un ejercicio intenso con los de la competición. Involucrarse en una discusión (no necesariamente violenta, pero sí que una persona piense una cosa y la otra lo contrario) también tiene efectos positivos en la testosterona.

6 – Estímulos auditivos

Ya sabéis que soy aficionado a los tonos isocrónicos. Particularmente los de 1,444Hz parece que tienen efectos de potenciar la testosterona, y los de 1,351Hz para subir los estrógenos así que no escuchéis este último. Estos tonos no los he probado y es bastante probable que sea broscience (o sea una tontería) pero por probar… además es bastante irritante, aunque por lo visto funciona así. En un estudio científico determinaron que escuchar música que nos gusta o relajante baja la testosterona un poquito, y que escuchar música que nos disgusta sube la testosterona, quizá por lo irritante. ¡¡¡Todos a escuchar reggueton o a Josemi Joseador!!! :)

7 – Actitudes sociales (ser menos «BETA» y más «ALFA»)

Lo último pero quizá muy importante en algunos casos, y parcialmente relacionado con el punto 5. Nuestra actitud puede influir en nuestra testosterona y viceversa.Todo este punto te lo puedes saltar si tus habilidades sociales son elevadas, trabajas de cara al público y esas cosas, o eres muy extrovertido, lo tendrás ampliamente superado.

Hay personas que no saben decir que no, que nunca muestran lo que quieren o necesitan, siempre se dan a los demás son sumisos y no piensan en sí mismos nunca. ¡El egoísmo es algo necesario en ocasiones! Os animo a que penséis más en vosotros, que os ENFRENTÉIS a las personas tanto de vuestro entorno familiar, amistades, pareja, laboral, y con desconocidos. No se trata de convertirse en un cabestro sin ninguna empatía pero debe haber un equilibrio entre vuestras necesidades y las del resto. ¡¡AQUÍ ESTOY YO!! Es la actitud. La expresión «echarle huevos», tiene todo el sentido pues ahí es donde se fabrica la testosterona…

Algunas ideas que puedes incorporar para lograr una nueva actitud más alfa:

  • Norma nº1: Pensar en tí mismo no es rudo, es respetarte a ti mismo, y es lo que seguramente hacen las personas a tu alrededor.
  • Norma nº2: No tienes que buscar la aprobación de los demás, sino hacer lo que quieres (mientras no perjudiques en exceso a los demás).
  • Empieza hablando más a menudo de tí mismo y aguanta menos tiempo escuchando a los demás.
  • Comparte lo que piensas aún a sabiendas de que a la otra persona no le va a gustar, se producirá una conversación imprevisible aunque entretenida. Las dosis de valor que necesitas serán acompañadas por un subidón de testosterona.
  • A la hora de comprar en tiendas o pedir en restaurantes, si algo no nos gusta lo comentamos o reclamamos. En los bares muy concurridos, entramos con toda la simpatía y gritamos ¡¡camarero!! en lugar de esperar «a ver si deja de hacer cosas».
  • Según vayas adquiriendo más y más nivel de alfa, debes empezar a dominar a otras personas. «Dominar» no es tratar mal sino «conducir» a alguien a que haga algo que tú quieres. Del mismo modo que quizá hacen contigo ahora por ser un beta. Por ejemplo deseas ver un determinado canal de televisión y los demás no, alguien ha de decidir, pues que seas tú de vez en cuando y los demás vean lo que a ti te gusta. O con amigos o pareja decidir donde ir de vacaciones o por donde salir o a qué bar ir. Seguro que en tu grupo de amigos siempre hay uno que decide, pues que seas tú ese, o al menos compartir el liderazgo.
  • El lenguaje corporal es importantísimo, según un estudio el mero hecho de colocar tus brazos y piernas en una posición retraída (cruzados) te baja la testosterona mientras que adoptar una postura relajada la sube.
  • Aguantar la mirada corporal con la gente en lugar de apartarla, y cuando se aparte hacerlo hacia un lado nunca hacia abajo con sumisión. Mirar a alguien a los ojos no es algo malo. Podemos practicar el tema de las miradas con gente desconocida por la calle, cuando os crucéis con personas mirad fijamente unos segundos y luego apartar la mirada hacia un lado. Con el tiempo vamos incrementando los segundos y si es la otra persona la que aparta la mirada antes nos sentiremos «poderosos», es una tontería pero funciona para empezar a ganar autoconfianza. Nunca os déis la vuelta hacia atrás eso sí es rudo, y si en alguna ocasión os increpasen (1% de las veces) decís «ah disculpa, me recuerdas a un compañero de la universidad, hasta luego» y listos. En el ámbito de las personas conocidas, cuando vayáis a tomar algo con alguien o habléis sentados en el sofá también practicad el contacto visual, apartando la mirada a veces para que no sea invasivo pero mirando más fijamente de lo que hacíes actualmente. Lo ideal es sentarse a hablar con alguien de frente, no de lado (formando 90º) sino que quedéis uno frente a otro. O si estáis de  pié igual, de frente no apuntando hacia otro lado.
  • Un ejercicio más evolucionado es interactuar con personas desconocidas, sea por la calle, en tiendas, bares, etc. por ejemplo empieza pidiendo la hora, o preguntando por una calle (aunque ya la sepas) y poco a poco vas ascendiendo. Si estás soltero sal a ligar y nada debe pararte a la hora de aproximarte a chicas, recuerda hablar no es nada malo, intercambiar una mirada tampoco. Insistir cuando te han dado una muestra de rechazo sí es negativo, pero intentarlo es lo más natural del mundo, sino papá y mamá ni se habrían conocido y tú no estarías leyendo esto.
  • Valórate mucho recuérdalo siempre.

A medida que le dices al mundo lo que quieres y que luchas abiertamente por conseguir tus objetivos, tu testosterona subirá más y más, además de reportarte tremendos beneficios en tu calidad de vida y autoestima, recuerda ir poco a poco y tampoco pasarte al otro extremo y convertirte en un ser indeseable o muy intrusivo, pero por lo general las personas tímidas tienen EXCESIVO miedo a «molestar» y hay que cambiar un poco el chip.

Pues nada, espero que con todas estas indicaciones vuestra testosterona suba, y con ella la creación de músculo, la pérdida de grasa y una mejor virilidad en hombres y en mujeres.

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EDICIÓN POSTERIOR 18 DE FEBRERO:

Disculpad, hago esta edición posterior para comentar algunos detalles:

  • La raíz de ortiga, por lo visto sólo hace efecto in vitro, pero no en humanos. Podemos descartar este suplemento.
  • Olvidé mencionar el poder de las ESPECIAS, en concreto el jengibre para subir la testosterona y la cúrcuma para bajar los estrógenos. Puedes encontrarlas en Mercadona (en otros supermercados no las he visto).
  • Tomar el sol, que es la mejor forma de aumentar nuestra vitamina D, te vendrá genial.
  • La frioterapia también ayuda, en concreto aplicar frío en los testísculos en hombres.

EDICIÓN POSTERIOR 30 DE MARZO:

  • Añadido el nuevo vídeo de Powerexplosive, donde se desmienten algunos suplementos típicos que no funcionan, y recomienda especialmente el jengibre.

EDICIÓN POSTERIOR 3 DE OCTUBRE

  • Añado vídeo de Heroe Fitness, muy recomendado:

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