Volvemos al blog tras este parón veraniego, con mucho trabajo nocturno, de eso vengo a hablaros: de cómo llevar los trabajos en horarios raros, especialmente cuando hay rotaciones y es tan difícil adaptarse.

Desconozco si el ser humano está diseñado para trabajar o para estar de pié o tumbado (jaja), pero en el caso de que estemos diseñados para trabajar dudo que lo sea para hacerlo de noche. Con razón hay estudios que señalan la correlación entre trabajo nocturno y una menor longevidad. Sin duda a casi nadie le gusta trabajar de noche (¡¡por eso lo pagan más!!) ¿Merece la pena? ¿No hay otro remedio? Son cuestiones que debes plantearte.

En cualquier caso vamos a intentar minimizar los daños de trabajar de noche.

Según he podido ver, diría que hay 3 PRIORIDADES:

 

Prioridad nº1: el descanso

Lo primero de todo es dormir bien. Casi nadie duerme adecuadamente cuando trabaja de noche. He visto opiniones para todos los gustos: hay quien duerme nada más llegar a casa, otros duermen por la tarde y se despiertan justo antes de ir al trabajo, otros duermen «cuando les parece», incluso hay gente que nada más salir del trabajo a las 6 de la mañana tiran para el gimnasio (¡¡madre mía!!).

En lo que conozco que es trabajo en fábricas con los tipicos turnos de 6 a 14, de 14 a 22, y de 22 a 6, cuando más se duerme es en el turno de tarde sin duda. Por esto mismo es «el que menos gusta» a mucha gente, porque dicen que no les da tiempo a nada y que no tienen vida. ¡¡Lo que ocurre es que sin darse cuenta duermen más horas!! Y por eso tienen menos tiempo libre. Soy de la opinión que lo ideal sería trabajar 6 horas diarias (seguidas), a ver si los políticos nos congratulan con semejante regalo, pero bueno eso es otra cuestión.

Así que móntatelo como quieras pero duerme más. No puedo cubrir todas las posibilidades de horarios locos que puedas tener, sin duda será mucho más fácil dormir bien cuando tienes un turno fijo de noche, que si tiens rotativo. Al rotativo muchas veces lo llaman anti-estrés y me parece una patraña total, simplemente lo hacen porque nadie quiere estar siempre de tarde, o siempre de noche, así que al hacerlo rotativo destruyen la salúd de todos pero la gente se contenta con que a veces están de mañana… En fin.

Algunas cuestiones para dormir mejor:

  • Plantéate insonorizar tu habitación, especialmente si no vives sólo. Pero también para aislarte del ruido de la calle. Si vives sólo quizá baste con hacer un buen aislamiento de las ventanas.
  • No comer ni beber en las 3 o 4 horas anteriores a dormir.
  • No tomar cafeína «para aguantar la noche», es un craso error. Toma la cafeína como mucho 10 horas antes de irte a dormir.
  • Manda a «tomar vientos» eventos sociales o quedadas no importantes que no encajen con tu horario de descanso. Haz amigos en tu turno de noche así estáis sincronizados jeje.
  • Nada de móvil ni pantallas al volver del trabajo, nada de ver la tele ni ordenador ni mensajearse con nadie.
  • Escuchar ruido blanco antes de irse a dormir (artículo relacionado).

En este otro artículo cubro algunas cuestiones para dormir mejor, incluyendo hábitos y algunos suplementos.

Una vez adaptado al horario puedes incrementar tu vida social o dormir un poco menos, pero sobre todo al principio, has de darle prioridad total a dormir. O de lo contrario no aguantarás, hasta podrías perder el trabajo, o tener una peor calidad de vida en tu tiempo libre.

Con el turno rotativo tienes que tener en cuenta todo esto y variar los horarios cada semana. No es mala idea apuntarse la rutina diaria en una libreta si te confunden los horarios.

Prioridad nº2: alimentarse adecuadamente

Ya tengo muchos artículos sobre alimentación, puedes dar una vuelta por el blog :)

Con la alimentación pasa lo mismo que con el sueño, al cambiar horarios cada semana, o al trabajar de noche, puede resultarte confuso o poco intuitivo (por ejemplo, «Desayunar por la tarde», o cenar por la mañana, etc. Jaja). No importa cómo llames a cada comida, lo importante es que controles la cantidad de comidas diarias, las calorías totales aproximadamente, vamos lo normal como quien tiene un horario normal de trabajar por la mañana. A lo mejor en tu caso te tomas un plato de lentejas a las 4 de la mañana, pues así sea, si eso cuadra en tu horario vital, jeje.

Según la teoría de Mitokondriac de que la alimentación debe ser estacional y en función de la luminosidad, es mejor comer más carbohidratos cuando hay más luz solar, y menos carbohidratos cuando no lo hay. No sé hasta que punto esto es importante, puedes tenerlo en cuenta como algo secundario mientras no dificulte las cosas en tu dieta.

Toma suficientes antioxidantes y proteínas si tu trabajo es muy físico, no tomes alimentos difíciles de digerir durante tu jornada laboral, opta por el ayuno en esas horas o bien come fruta o frutos secos fáciles de digerir como anacardos o cacahuetes. Quiero decir que en mi opinión un bocadillo no es lo más adecuado, aunque tanta gente lo haga. No soy muy amigo del pan la verdad, sea integral o normal :)

En general las personas que trabajan en «horarios raros» comen más caóticamente porque es todo menos intuitivo. Si eres una persona «de gimnasio» que hace sus dietas y demás seguro que lo haces bien directamente, pero una persona normal que no controle su alimentación seguramente come peor que alguien del mismo tipo que tenga un horario laboral diurno. También en general tendrás más tendencia a comer tú sólo, sin gente, y eso fomenta que puedas comer caóticamente, o más cantidad sin miedo al qué dirán, o más deprisa, creo que todas estas cosas cuentan. Esto si eres como yo muy glotón, de lo contrario puede ser al revés, una persona que tenga tendencia a comer poco, quizá coma aún menos al estar sólo y que nadie le controle.

Horario nocturno

Tampoco se justifica que salgas de fiesta todos los días o que empieces a beber alcohol a lo loco o fumes más. No sé, todo debería ser igual que por la mañana pero trasladándolo unas horas.

Al igual que en el apartado anterior yo me sentaría y elaboraría un «plan» aunque sea a grandes rasgos de qué numero de comidas diarias vas a hacer, y en qué van a consistir aproximadamente. Lo más sensato es que comas lo mismo tengas el horario que tengas, aunque te parezca extraño comer ciertas cosas a según que horas. Intenta olvidar estos prejuicios y pensar nutritivamente, debes introducir en tu cuerpo los nutrientes necesarios.

Se puede jugar un poco con la cafeína/estimulantes en las primeras horas del día y tranquilizantes/reductores de cortisol por la noche, pero no abusar de esto o nos crearemos una dependencia importante. Yo soy partidario de que cualquier suplemento se use de forma intermitente, no los 365 días del año.

Prioridad nº3: cuidarse en el resto de aspectos

No fumar no beber, etc.

Ordenar tu vida en general.

Si tienes un trabajo muy físico, que tu ocio sea intelectual, y viceversa, si tu trabajo es muy sedentario, que tu ocio sea ir al gimnasio y hacer algún deporte o caminar.

Y sobre todo establecer prioridades y diferenciarlas de asuntos menos importantes (por ejemplo tirarse el día en redes sociales).

Muchas más cosas que seguramente me deje. El minimalismo me ayuda a ver las cosas con más claridad, por ejemplo. Os recomiendo este canal de youtube:

Nada más. En próximas fechas tendréis los siguientes artículos:

  • Ayuno de 72 horas (¡¡primera vez con este experimento personal!!)
  • Resúmen nutrición 2019 (cumplimos 5 años en el blog, jeje). Mis artículos de 2015-2016 eran mucho más elaborados que los de ahora, lo sé lo sé, intentaremos volver a esos míticos tiempos.

Espero que os resulte interesante.

Sin más, espero que os haya gustado el artículo, ha sido cortito pero muy esquemático. ¡Hasta la próxima!

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