¡Volumen a la vista! Este pretende ser uno de los artículos clave de todo mi blog, si eres un cuerpoescombro y quieres hacer ganancias masivas de músculo sin tonterías, te invito a que conozcas más en profundidad la dieta cetogénica tipo TKD.

¿Qué es la dieta cetogénica TKD?

La TKD es una de las 3 variantes de dieta cetogénica. Se basa en consumir hidratos de carbono una vez al día. Es la forma más «ligera» de hacer cetosis y de hecho en muchas ocasiones apenas la alcanzamos, pero da igual. Si aún no has leído el artículo maestro de mi blog, te lo recomiendo: Guía sobre la dieta cetogénica.

¿Qué esperamos de una dieta de volumen limpio?

Cada cuerpo es un mundo. Estamos presuponiendo que al hablar de volumen limpio quieres lograr un cambio similar a esto:

transformacion

Según la imagen, el individuo ganó 29 libras (13 kilos) en 5 meses. En condiciones normales no esperes un cambio así en menos de un año y pico, recomiendo que tengas paciencia, pero si haces las cosas bien, al cabo de 9-12 meses te parecerás más al de la derecha que al de la izquierda. ¿Vas estando motivado para 2017? :)

[bctt tweet="Desconfía de los cambios milagrosos. Necesitas más de 1 año para ponerte fuerte."]

Aspectos psicológicos

Basta de tonterías. Si llevas años intentando ganar volumen y no lo consigues es que no echas toda la carne en el asador, estas completamente estancado y es por culpa de tu mentalidad miedosa de ganar grasa o de que «no puedes» o que «no sirves para esto». Basta, visiona este vídeo para motivarte y aprender lo que es comer como dios manda:

¿Por qué hacer esta dieta para volumen?

Puedes hacer muchos tipos de dieta para ganar volumen, y lograrlo, pero no me parece ético recomendarte 500g de macarrones diarios y 3 litros de leche :)  Con la dieta cetogénica TKD conseguirás las siguientes ventajas:

  • Volumen muscular si entrenas como dios manda.
  • Escasa ganancia de grasa, la suficiente para ir rellenando tu pequeña anatomía sin perder las formas musculares.
  • Mejoramiento de tu metabolismo y sistema endocrino/hormonal.
  • Aumento del apetito, para que no te cueste seguirla.
  • Reducida sensación de hinchazón.
  • No necesitamos cantidades desorbitadas como 4000kcal o más, ya que no empleamos alimentos basura que acaban en el retrete.
  • Bastante personalizable.

cambio

Distribución de comidas

Para la distribución de comidas vas a tener varias opciones, con un mínimo de 4 comidas diarias y un máximo de 6. ¿Cuándo elegir 4, 5 ó 6? Muy fácil, según tus preferencias y nivel de hambre, debes ir probando por ti mismo. Empieza con 5, ¿te cuesta acabarte los platos? Repártelo en 6 comidas más pequeñas. ¿Te quedas con hambre? Reduce a 4 comidas diarias más grandes. ¿Estás bien? Pues sigue con tus 5. A nivel de resultados es indiferente hacer 4, 5, 6, o incluso más, así que lo que te resulte más llevadero.

  • Todas las comidas tendrán proteínas, salvo alguna excepción que te comentaré luego.
  • Los hidratos de carbono y las grasas los polarizamos: si en una comida hay HC, no habrá grasas, y viceversa. (esto en la práctica es imposible, pero intenta mantener al mínimo uno de los 2 macronutrientes cuando el otro sea elevado).
  • En el caso de mezclar hidratos de carbono y grasas en una misma comida, los hidratos de carbono van al final (postre).
  • Sólamente una comida diaria tendrá hidratos de carbono elevados, y será la siguiente al post-entreno. Admitimos hacer 2 comidas diarias con altos hidratos mientras se mantengan en una ventana de 3 horas, es decir 21h seguidas con hidratos de carbono muy bajos o inexistentes. Esto lo haremos si nos cuesta hacer el entrenamiento en ayunas o con muchas horas sin haber consumido hidratos, entonces haremos un pre-entreno con azúcares rápidos y un post-entreno con hidratos de carbono más complejos.

Líquidos

No bebas agua durante las comidas, o la mínima posible. Tal como nos explica Strongman Tarrako, dificulta la digestión, y la digestión es muy importante para 1) aprovechar todos los nutrientes que ingerimos al máximo 2) no tener molestias abdominales por estar todo el día llenos.

Purés

Las cosas hechas puré, se absorben mejor y cuesta menos comerlas. Si de verdad no puedes comer tanto, puedes hacer puré no solo las verduras sino también algunas cosas como pechugas de pollo y pavo, pescados, huevos, frutas y frutos secos, etc. casi todo lo que se te ocurra. Aunque tampoco abusaría de esto, creo que tiene su importancia comer comida sólida mezclada con nuestra propia saliva, es la forma natural de alimentarse.

Mass Gainer

El mejor es el de Optimum Nutrition en Amazon.

Macronutrientes totales

Aquí es donde todo dios recomienda no-se-qué del TDEE y el RMB y no se que otras siglas y calculadoras online, pero discrepo totalmente. Como dice Strongman Tarrako, «si quieres ponerte fuerte, no pienses en estas cosas». Además siempre he pensado que una calculadora online no te va a adivinar cuantas calorías necesitas. Por otra parte pienso que mezclar calorías de proteínas con calorías del resto es un poco como mezclar uvas con arándanos.

CHICOS:

  • 180g proteína
  • 150-240g hidratos de carbono (descanso vs día de entreno)
  • 120g grasas

Ya sé que en el hilo oficial de la cetosis sugeríamos unos 135g de HC máximos en la dieta TKD, pero como estamos en un caso de emergencia de buscar volumen máximo para salir del cuerpoescombrismo te vendrán bien los hidratos extras. Aún así nunca pasaríamos de 240 gramos. Estos macronutrientes base nos arrojan unas 2400kcal los días de descanso y 2760kcal los días de entrenamiento. No necesitas más. Recuerda: volumen LIMPIO. Si observases que te estás tapando, reduce las grasas, pero no las reduzcas a menos de 90g diarios o te empezará a faltar energía. Si no creces con 2760kcal, aumenta proteínas y grasas saturadas.

CHICAS:

  • 150g proteína
  • 120-200g hidratos de carbono (descanso vs día de entreno)
  • 75g grasas

Las chicas necesitan menos proteína y una menos proporción de grasas respecto a los hidratos de carbono, las normas serían similares a las explicadas para los chicos si no observamos los cambios deseados.

Cambiando macronutrientes

Los macros anteriores son una mera sugerencia estándar, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, actividad diaria, etc. pueden variar. Si eres un tío que no para quieto en casa o tiene mucho ajetreo en el trabajo a lo mejor deberías aumentar las grasas (recuerda, la grasa es el combustible para tus actividades más ligeras). Si tus entrenamientos son muy bestias, aumenta hidratos de carbono. O viceversa.

Volumen limpio limpísimo con el ayuno, 2 opciones

Te invito a ver este vídeo de Mario Luna, donde explica las grandes ventajas del ayuno incluso para volumen:

Este detalle es una de las claves para que el volumen sea más limpio que en otras dietas. En la mayoría de dietas de volumen el sistema se basa en segregar insulina todo el santo día, esto es muy efectivo para ganar masa pero también ganamos manteca por un tubo y nos puede generar problemas para definir en un futuro, creando cierta resistencia a la insulina. Así moderamos todo esto:

Opción uno, comes todos los días según los patrones anteriores, pero siguiendo un esquema de ayuno 15/9 es decir estar al menos 15h seguidas sin comer nada, concentrando todas tus comidas en una ventana de 9 horas (según tu preferencia, yo considero mejor ayunar por la mañana). No es algo excesivamente difícil, es incluso menos restrictivo que el protocolo Leangains de 16/8.

Opción dos, come a todas horas del día desde que te levantas hasta que te acuestes, pero un día a la semana haces ayuno total y los 6 días restantes puedes comer un 18% más de todos los macronutrientes (multiplicar todo por 1,18).

Días cerdos

Puedes tener algún día cerdo de vez en cuando, desde hace un tiempo están de moda este tipo de vídeos en los cuales la gente se mete 10.000 o 20.000kcal diarias, os dejo este video de sergvlc como ejemplo:

Es lo que otros llaman día trampa, o como lo llames, pero a ser posible intenta que sea como muchísimo una vez a la semana, no excusarte para hacer el cerdo todos los días de tu etapa de volumen. Por motivos obvios lo mejor es hacerlo el fin de semana, pues es cuando más eventos sociales tenemos, familia, salir con amigos, etc. Y no es obligatorio hacerlo todas las semanas tampoco.

Mi consejo es que este día metamos pizzas, zumos de frutas, etc. es decir un día alto en hidratos del tipo adictivo, para que se nos vaya abriendo el estómago. Recordemos que el problema muchas veces es que tenemos poco apetito, y estos días trampa nos servirán como medio para abrir el estómago y poner en marcha nuestras hormonas hambrientas. Si no tenemos dificultades en llegar a comernos todo lo que nos toca en nuestro día a día, entonces omitiría meter estas burradas de calorías ya que lo mismo nos convertimos en monstruos de las galletas con hambre infinita y la grasa corporal empezará a subir como la espuma.

Horarios de entrenamiento y como influye en la dieta

En este artículo no hablaremos de entrenamiento de volumen, eso lo decidirás por tu cuenta o con la ayuda de otros artículos. Pero los horarios de entrenamiento influirían en la dieta. Ejemplos:

  • Si entrenas por la mañana, puedes hacerlo en ayunas. Metes la comida alta en HC después, y luego todas con Prote+Grasas. También puedes empezar el día metiendo una dosis de aceite de coco, sin proteínas ni hidratos.
  • Si entrenas por la tarde, imposible ir en ayunas. Pero no seas tan animalico de ir con el estómago lleno, no hay nada más desagradable. Deja al menos 3 horas desde tu última comida grande, o si lo prefieres mete algo de azúcares simples 30-60 minutos antes del entrenamiento (frutas y miel).
  • Si entrenas por la noche, solo harás una comida post-entreno, idealmente entre esta comida y la hora de dormir pasarán 2 horas por lo menos.
  • Espera al menos 1h desde que has tocado el último hierro hasta que te metas la comida post-entreno en la boca, eso favorece que crezca la hormona del crecimiento (incluso más importante en chicas ya que sus ganancias vienen de la mano de esta hormona, más que de la testosterona).
  • Si tu actividad diaria es muy alta, a lo mejor necesitas más grasa, y si estás todo el día sentado menos grasa. Puedes corregir esto ajustando la dieta.
  • Si haces más cardio, mete más hidratos, pero no pierdas mucho tiempo en hacer cardio. Recomiendo sprints en ayunas.

Alimentos superguays, que no deberían faltar en tu cocina

  • Aceite de coco.
  • Aceite de oliva.
  • Mantequilla de almendras.
  • Carnes y pescados, casi del tipo que sea.
  • Leche entera.
  • Huevos.
  • Queso fresco batido y/o yogur griego natural.
  • Cacao.
  • Patatas.
  • Yuca.
  • Arroz.
  • Plátanos, peras, uvas, arándanos… casi todas las bayas son buenas (mora, frambuesa, fresa, etc.). Otras frutas están bien pero esas son mis favoritas.
  • Brócoli, coliflor y espinacas (las 3 verduras TOP para la musculación). Hay muchas más verduras buenas, pero recuerda no todas las verduras son iguales.
  • Tomate, pimiento, ajo, cebolla.
  • Vino tinto.
  • Agua.

Alimentos dudosos, limitar su consumo

  • Leche semidesnatada o desnatada (se digieren peor que la entera y tienen menos calorías)
  • Legumbres (prepáralas bien, remojándolas en agua el dia anterior y sustituyendo el agua)
  • Cacahuetes
  • Trigo
  • Maíz
  • Avena (prepararla bien metiéndola la noche anterior en leche en el frigo)
  • Cerveza

Alimentos prohibidos

  • Aceite de girasol
  • Bebidas azucaradas
  • Bollería
  • Chocolate

Ahora como a la gente le gustan las cosas concretas, pongo ejemplos de dietas pero que son ampliamente personalizables, encuentra alimentos que te gusten y sustitúyelos mientras tengan propiedades y macronutrientes similares.

Ejemplo de dieta #1 (entrenamiento mañana):

  • ENTRENAMIENTO en ayunas (o con pequeño aporte de aceite de coco pre-entreno) (o frutas y miel)
  • Comida 1 (post-entreno): huevos al micro con patatas y/o arroz y/o maíz, con frutas y miel de postre si no las hemos consumido antes
  • Comida 2: carne con verduras y aceite de oliva (o legumbres)
  • Comida 3: mantequilla de almendras con leche entera
  • Comida 4: cortezas de cerdo con paté de hígado de cerdo
  • Comida 5: sardinas o cualquier pescado graso con verdura

Ejemplo de dieta #2 (entrenamiento tarde-noche):

  • Comida 1: aceite de coco
  • Comida 2: hamburguesas con toda su grasa y salsa de champiñones (o un plato de legumbres con chorizo)
  • Comida 3: salmón con verduritas
  • Comida 4: macedonia de frutas y miel
  • ENTRENAMIENTO
  • Comida 5: pollo y arroz

Especias

Te recomiendo condimentar tus alimentos con las siguientes especias, fácilmente encontradas en cualquier supermercado:

  • Pimienta negra (muy picante, mejora la digestión)
  • Jengibre (ligeramente picante, reduce la inflamación)
  • Cúrcuma (sabor ligeramente amargo, potencia los dos anteriores)
  • Romero (sabor herbáceo, efecto estimulante)
  • Canela Ceylan (sabor dulce, moviliza grasas abdominales) —> es importante que sea variedad Ceylan, ya que la Cassia es peligrosa en grandes dosis.

Combínalas como quieras, por ejemplo pimienta negra, jengibre y romero son muy versátiles, sin embargo la cúrcuma la reservaría para arroces y patatas, y la canela para batidos con leche, miel o frutas.

Suplementos

Para facilitar la cuadradez, usaremos varios suplementos:

  • Creatina monohidrato. Nos ayuda con la intensidad de nuestros entrenamientos y además aumenta nuestro volumen muscular sensiblemente. Consumir 4-6g diarios en cualquier momento del día, preferentemente post-entreno junto a la comida rica en hidratos.
  • Aminoácidos. Son muy útiles aunque haya peña que diga que son tontería. Suben mucho mTOR, más que la whey. Os recomiendo totalmente los EVOBCAA de HSN, son 12:1:1 y por tanto mucha leucina, justo lo que necesitamos en volumen. Consumir dosis de 5,5g diarios (medio cacito) al final de las comidas, incluso si podéis dejar un buen rato después de la comida mucho mejor. El límite son 16,5g diarios o sea 3 dosis, es ya una cantidad bastante elevada y no es que vaya a darte problemas meter más, pero es un gasto de dinero importante. Otra opción son los BCAA de myprotein que también están muy bien.
  • Proteínas en polvo. Si no llegas con la comida, a darle caña.
  • Mantequilla de almendras o de cacahuetes. Es mi complemento favorito para añadir calorías sanas de forma contundente.
  • Aceite de coco. Lo mejor para empezar el día con energía. Hay otro tarro más pequeño.

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¿Qué hacer si no crezco?

¡¡¡Tener paciencia!!! Lo más probable es que estes siendo impaciente, recuerda que las fotos de transformaciones que puedas encontrar en internet suelen ser 1) casos aislados y/o 2) engaños en cuanto a tiempo se refiere. Es difícil evaluar el crecimiento, especialmente con la báscula que engaña bastante. Es decir, ahora mismo vas a miccionar y pierdes 1kg de peso… ;) Lo mejor es que vayas haciéndote fotos, ya que el espejo también puede engañarte porque te ves todos los días varias veces en él y por tanto no apreciamos los cambios. ¡Lo mejor es cuando hay gente que no vemos desde hace unos meses y nos dice que nos estamos poniendo fuertes!

Si por razones objetivas ves que no creces, entonces entrena más a lo bestia, come más y descansa bien.

¿Qué hacer si me empanceto?

¡¡¡Definirse!!! No pasa nada por ganar algo de grasa, si somos muy cuerpoescombros incluso la necesitaremos. Por ejemplo, el tipo este tiene más grasa total a la derecha que en la foto de la izquierda:

masa

Aun así luce mejor, ¿no? :) Y si vemos que nos hemos pasado de grasa, reducimos hidratos o grasas dependiendo del tipo de dieta de definición que queramos seguir, y si somos personas a las que nos cuesta ganar masa, tendremos fácil definirnos.

Nada más, espero haberos dado buenas ideas y que tengáis un periodo de volumen satisfactorio en los próximos meses. ¡Suerte y a darle caña!

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FUENTES:
Imágenes cortesía del programa Bony to Beastly