En el artículo de hoy, al entrar en Septiembre “el mes del volúmen” vamos a tratar de nuevo este tema aportando una dieta de volumen, para que este año subas el mínimo de grasa corporal durante tu etapa de crecimiento muscular y no te cueste tanto la definición como otras veces. ¡Y si es tu primera vez haciendo volúmen también lo agradecerás! Trataremos 4 PROBLEMAS PRINCIPALES que hacen que el volumen sea un fracaso o que sea muy sucio. ¡Adelante!
¿Qué es el volumen limpio?
Subir de músculo sin subir apenas de grasa. ¡Esto interesa a mujeres y a hombres!
¿Cómo se consigue un volúmen limpio?
Yo creo que la clave para obtener un volúmen limpio es tomar los alimentos adecuados en cada momento, en buena cantidad pero sin darse atracones. Entrenar como un animal, asimilar que los músculos crecen muy despacio y no mirar la báscula sino el espejo. Cuidar los detalles para tener un entorno hormonal adecuado en lugar de obsesionarse con la cantidad de calorías.
Ectomorfos y endomorfos: 2 tipos de persona, 2 mentalidades
La realidad es que dependiendo de qué tipo de “genética” o como lo llames tengas, así deberás actuar. Para obtener un volumen limpio, los ectomorfos suelen tener problemas con la palabra “volumen” y los endomorfos con la palabra “limpio”. En mi blog normalmente trato temas casi exclusivamente para endomorfos (tendencia a engordar) pero este artículo también lo pueden leer muchos ectomorfos así que intentaré tratar ambas posiciones antes de llegar al final del artículo donde también pongo un ejemplo de dieta de volumen.
- Ectomorfos: normalmente tendrás que comer más de lo que te gustaría. Esto hace que te parezca que tienes que comer como un bestia y a todo tipo de frustraciones.
- Endomorfos: comiendo lo mismo que el anterior, no te da la sensación de que estés comiendo mucho. ¡Lo cual puede llevar a equívocos! Con las típicas dietas de volúmen.
Los vídeos de Strongman Tarrako
Estos vídeos están muy bien (obligado visionado si no los has visto ya) son especialmente buenos para ectomorfos. Pero habrá que cuidar unas cuantas cosas para no ponernos como un ceporro jejejeje. Ahora es cuando hablaremos de los 4 PROBLEMAS PRINCIPALES de las etapas de volúmen frustradas:
# PROBLEMA 1: SER IMPACIENTE
Querer subir a toda costa no es buen consejero, acabarás subiendo las calorías de una forma ridícula y empancetándote. La mayoría de vídeos o fotos de transformaciones son bastante irreales, este vídeo que he encontrado me parece más o menos realista, con mucho esfuerzo y sin ciclos:
# PROBLEMA 2: APROVECHAR PARA HINCHARSE
Que estes en volumen no significa que debas hincharte a comer todo lo que te gusta y comer sin sentido. Este es el camino más rápido para engordar y luego costará mucho bajar toda esa grasa.
# PROBLEMA 3: ELEGIR ALIMENTOS MUY INFLAMATORIOS
No todos los alimentos (o cosas comestibles) son lo mismo. En una etapa de volúmen cobra especial relevancia la inflamación, ya que además de ser muy incómodos los problemas intestinales, también dificultan el crecimiento muscular y favorecen la ganancia de tejido adiposo (grasa).
# PROBLEMA 4: CONVERTIR LA BÁSCULA EN TU ENEMIGA
No le prestes atención a la báscula, sino al espejo :)
OPTIMIZACIÓN HORMONAL: LA DIETA HÍBRIDA DE RAÚL CARRASCO
Aconsejo ver también este seminario de Raúl Carrasco (mira las 3 partes) cuando tengas tiempo. ¡PERO ESA DIETA ES PARA CICLADOS! Puedes pensar. ¡NO! También sirve para atletas naturales (con el pequeño detalle de no consumir TANTAS proteínas como dice Raúl).
Este enfoque me gusta mucho porque trata desde un punto de vista actualizado a 2017 cómo hacer las comidas y el timing del ejercicio para optimizar nuestras hormonas de cara a subir limpio, manteniendo algunos “¿mitos?” de toda la vida que siempre funcionaron e incorporando otras ideas novedosas que también son buenas.
- Hidratos de carbono y proteínas alrededor del entrenamiento
- Grasas por la mañana
- Comer más de noche que de día
- Ejercicio HIIT en ayunas
- ¿Ayuno intermitente? Lo deja en el aire.
EJEMPLO DE DIETA DE VOLÚMEN teniendo en cuenta todo lo anterior
Deja al menos 4h entre una comida y la siguiente. Combina los alimentos como quieras para llegar a los macronutrientes propuestos:
DESAYUNO
40g proteina y 50g de grasa sin apenas hidratos. A base de: queso tierno, embutidos, huevos, avellanas, pistachos, o algún pescado graso como salmón o sardinas.
COMIDA
40g proteína con dieta paleo+legumbres. No importa mucho los macronutrientes, rellena con alimentos sanos y contundentes, sugiero recetas “paleo”, básicamente carnes, pescados siempre acompañado de verdura y aceite de oliva virgen extra. Algún día a la semana se pueden incorporar legumbres en vez de la carne y el pescado. Hay que llegar a 40g proteína.
MERIENDA
40g proteína + 120g hidratos. Pasta, arroz, claras de huevo, pavo, atún, etc.
CENA
40g proteína + 120g hidratos. Patatas cocidas, pollo, pulpo, pescado, verduras, queso fresco batido.
VARIANTES
Cada persona es un mundo, ¡debes personalizar tu dieta según tu horario y preferencias!
- Utiliza las especias cúrcuma y jengibre para disminuir la inflamación de las comidas y poder comer más.
- Si pasas mucha hambre haz 3 comidas en vez de 4. Si te cuesta comerte todo, haz 5 comidas en vez de 4.
- Si engordas con relativa facilidad, haz un ayuno de 20h una vez a la semana, o dos veces, o haz ayuno intermitente o elimina comidas a lo largo de la semana.
- Si trabajas por la noche dale la vuelta a los horarios, vete al gimnasio justo antes de entrar al trabajo.
- Si no creces añade un 10% más de proteína e hidrato
- Etc. ¡investiga!
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ENTRENAMIENTO
Haz HIIT antes del desayuno y haz tu rutina preferida en el gimnasio antes de la cena. No hacer cardio ligero.
SUPLEMENTOS
- Creatina –> post-entrenamiento. Ayuda al crecimiento muscular, energía anaeróbica en los entrenamientos y un volumen limpio.
- BCAA –> pre-entrenamiento. Ayuda a estimular la insulina, la energía intraentrenamiento y el crecimiento muscular.
- R-ALA * –> por la mañana. Ayuda a que el volúmen sea más limpio. Se puede prescindir si ya eres consumidor de melón amargo.
Lectura interesante: Minimize fat gain in bulking phase
*Este artículo pertenece a la categoría de Ganar Músculo, quizá quieras echarle un vistazo.
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Hola ¿Merienda y cena no meterías nada de grasas como aguacate o frutos secos? ¿incluso algún huevo es posible o mejor dejar solo proteinas e hidratos?. Entiendo que según lo que pones en el artículo habría que dejar el día en apróximadamente 160 gramos de proteina, 50 de grasas y 240 de hidratos…correcto?. Saludos
Me encanta tu web y la variedad de temas que tocas, siempre dispuesto a investigar cosas que no se ven en el panorama actual.
Pero creo que la recomendación dietética es un poco arriesgada, ¿no? Habría que tener en cuenta muchas cosas antes de determinar esas cantidades.
Por cierto, te felicito por tu iniciativa. No uso apenas Twitter pero estaré atento. ¿Puedes adelantar un poco de qué irá el blog?
Saludos.
Hola Dani
Este tipo de estructura de dieta es para quemar grasa tmb mientras se aumenta músculo?
Muy buenos recursos! y todo bien explicado y resumido, muchas gracias!
Os adrezco el compartir con todos nosotros toda esta amena información. Con estos granitos de arena hacemos màs grande la montaña Internet. Enhorabuena por esta web.
Saludos
Me ha resultado muy interesante, pero tengo una duda, si los hidratos los metemos en la merienda y en la cena, entiendo que es porque el entrenamiento se hace por la tarde, después de la merienda, pero si lo entrenamos después de la comida, no se pueden meter en la comida? (o a mediodia por ejemplo)